Полезна не только жирная рыба из-за омеги-3. В постной рыбе типа трески тоже содержится множество полезных элементов.
Жиры животного происхождения содержатся, в частности, в молоке, мясе, сыре и яичных желтках – которые в большей степени состоят из насыщенных жирных кислот, но также содержат ненасыщенные. Как и животные жиры, кокосовое молоко и масло какао (в шоколаде) в основном состоят из насыщенных жиров. Но даже, например, сливочное масло и сыр, состоящие в основном из них же, потребляемые в умеренных количествах, не несут никакого вреда. Проблемы возникают, если злоупотреблять насыщенными жирами и сочетать их с пищей с высокой ГН.
Если говорить о животных жирах, рыба представляет собой исключение. Лосось, скумбрия, сардины и сельдь – это жирные виды рыбы, которые содержат множество полиненасыщенных жирных кислот омега-3. Они очень полезны и необходимы для здоровья. Но не вся рыба жирная. Белая рыба, например сайда, треска и камбала, довольно постная, но все равно очень полезная.
Некоторые растительные продукты, например льняные семена и грецкие орехи, также содержат большое количество жирных кислот омега-3.
В последние годы широко обсуждается еще один вид жирной кислоты – конъюгированная линолевая кислота (CLA). В настоящее время проводится много исследований о влиянии CLA на здоровье и предполагается, что она может иметь благоприятное воздействие на сжигание жировых отложений. Пока рано говорить о том, получаете ли вы положительные эффекты, включая дополнительно ее в свой рацион, поэтому я рекомендую получать CLA напрямую из пищи. CLA содержится в молочном жире, то есть молоке и молочных продуктах (цельное молоко, йогурт, кефир, кислое молоко, творог 8 %, сливочное масло, крем-фреш, сметана, сыры), особенно в органических продуктах от пастбищных животных. В молочных продуктах, приготовленных из овечьего и козьего молока большое содержание CLA. В небольших количествах она содержится в говядине, баранине и козлятине, а также в молочных жирах жвачных животных, которых кормят травой, также в мясе диких жвачных животных, таких как лоси и олени.
Сколько жиров мне нужно?
Минимум 30 % (но желательно немного больше) от общего количества потребляемых калорий должно приходиться на полезные, минимально обработанные жиры. Для человека весом 70 килограммов, ведущего малоподвижный образ жизни, это примерно 60–75 граммов жиров в день, при разделении на 3–4 приема пищи.
Около 2 % полезных жиров должно поступать из жирных кислот омега-3 (жирная рыба или источники растительного происхождения, такие как льняное семя и орехи), 3–6 % – из жирных кислот омега-6 (которые содержатся в большинстве растительных масел, семенах и в большинстве орехов). Максимум 10–15 % должно приходиться на насыщенные жиры (животные жиры, молочные продукты, шоколад), а остаток – то есть основная доля – должен поступать из мононенасыщенных жиров (оливковое масло, рапсовое масло, миндаль, авокадо).
Если вы очень активны физически и потребность в энергии составляет 4000 калорий в день, следует соответственно увеличить потребление жиров (и следить за тем, чтобы их бо́льшую долю составляли мононенасыщенные жиры). Спортсмены часто совершают ошибку и едят слишком мало жиров и слишком много углеводов, что негативно влияет на результаты и скорость восстановления после нагрузок.
Употребление слишком малого количества полиненасыщенных жиров (прежде всего, жирные кислоты омега-3) затрудняет похудение.
При покупке растительного масла ищите на этикетке пометку virgin или cold-pressed – «холодного отжима». Это означает, что масло – максимально полезное и не подвергалось термической обработке или обработке химическими веществами.
НЕБОЛЬШОЙ ПУТЕВОДИТЕЛЬ ПО ЖИРАМ
Мононенасыщенные жиры
Такие жиры могут состоять из нескольких различных мононенасыщенных жирных кислот. Некоторые называются омега-7, другие – омега-9. Организм может вырабатывать их самостоятельно, они не являются незаменимыми в той же степени, как полиненасыщенные омега-3 и омега-6. Однако наш организм не всегда производит достаточное количество этих мононенасыщенных жирных кислот, и важно получать их с пищей. Омега-9 – это мононенасыщенные жиры, которые, судя по всему, особенно полезны для здоровья.
Миндаль, авокадо, бразильские орехи, кешью, фундук, макадамия, оливки, арахис, пекан и фисташки содержат большое количество омеги-9, мононенасыщенных жиров. Это тот вид жиров, который следует употреблять в наибольшем количестве. Оливковое и рапсовое масла также содержат в основном мононенасыщенные жиры. Оливковое масло extra virgin (первого холодного отжима) содержит еще и натуральные антиоксиданты, что делает его уникальным как с точки зрения вкуса, так и с точки зрения пользы для здоровья. Рапсовое имеет более нейтральный вкус и содержит жирные кислоты омега-3, которых нет в оливковом масле, а также фитостерины – вещества, которые снижают уровень холестерина, и антиоксиданты. Чтобы получить пользу от обоих видов масел, смешивайте их в следующей пропорции: 2/3 оливкового масла и 1/3 рапсового.
