Книга Тревога, гнев, прокрастинация - Сет Дж. Гиллихан

КАК БОРОТЬСЯ С ПРОКРАСТИНАЦИЕЙ, ВЫЗВАННОЙ ИНТЕРНЕТОМ

До интернета уже было сложно бороться с прокрастинацией. Как говорит Ари Тукман, психолог и специалист по СДВГ, «интернет безграничен, ссылка ведет к ссылке, и так до бесконечности». Чтобы интернет не отвлекал вас от цели, Ари Тукман предлагает следующие методы.

Признайте, что скорее всего всегда будет «еще одна вещь», которую вы захотите посмотреть. Интернет намеренно создан таким образом, чтобы мы продолжали кликать, смотреть, читать – и тем самым проводили в нем больше времени, чем намеревались.

Всегда будет еще одна статья, которую можно прочитать, еще одно видео, которое можно посмотреть, или еще один пост, который можно опубликовать в соцсети. Напомните себе, что в какой-то момент вам нужно будет остановиться, и лучше раньше, чем позже.

Сделайте работу до развлечений. Если вы работаете за компьютером, сделайте работу прежде, чем, например, зайти в соцсети. В противном случае вы рискуете провести все ваше время бесполезным образом.

Заведите таймер, чтобы он прервал ваше зависание в интернете. Как и в других случаях, таймер обладает двумя преимуществами: он напоминает вам о необходимости вернуться к работе и позволяет полноценно насладиться отдыхом, поскольку вы знаете, что он ограничен по времени.

Не залезайте в интернет, если у вас нет времени. Труднее остановиться, когда вы уже в сети, чем не заходить туда вообще. Поэтому не пользуйтесь интернетом, когда времени в обрез.

Признайте дискомфорт

Часто мы используем дискомфорт как оправдание, чтобы не делать намеченное. Но, может быть, дискомфорт не так уж плох, если мы стремимся сделать нечто, что ставим выше своего комфорта. Если мы откроемся чувству дискомфорта, то сможем пройти сквозь него, начав работу.

Вернитесь в настоящий момент

Прокрастинация часто основывается на страхе неудачи, а это означает ориентацию на будущее. Если мы сконцентрируем свое внимание на настоящем, то сможем отпустить свои страхи о результате и перенести всю энергию на ту часть задания, над которой работаем в настоящем.

Вернитесь к первоначальному фокусу

Медитация учит нас возвращаться к фокусу концентрации, если мы понимаем, что отплыли от него. То же самое относится и к работе: когда мы начинаем сваливаться в прокрастинацию, можем поймать себя на этом и вернуться к выполнению задания.

Определите условия, в которых вам лучше работается

Внимание к тому, что увеличивает вашу продуктивность, может помочь снизить вероятность прокрастинации. Определите то, что реально способствует вашей работе, а не то, что вы бы хотели, чтобы способствовало ей. Например, вам может нравиться идея работать из дома, но на самом деле дома ваш уровень продуктивности падает.

ЗАСТАВЬТЕ ВАШ СПИСОК ДЕЛ РАБОТАТЬ НА ВАС

Есть более или менее эффективные способы использовать списки дел. Чтобы извлечь максимальную пользу, воспользуйтесь советами психолога Ари Тукмана.

1. Заведите один список. Несколько списков излишни и сбивают с толку. Составьте один большой список и отведите ему особое место (например, специальный блокнот).

2. Пользуйтесь им постоянно. Список полезен только тогда, когда мы постоянно к нему обращаемся.

3. Отведите пунктам вашего списка определенное время в календаре. Не работайте прямо по списку. Мы вероятнее выполним задание, если ему отведено свое время в нашем расписании.

4. Уберите из списка то, что вы, скорее всего, никогда не сделаете. Если в действительности вы не собираетесь выполнять какое-то дело, значит, оно не должно быть в списке. Сохраните свою ментальную энергию и избавьте себя от чувства вины, убрав подобные пункты из списка и тем самым разгрузив его.

5. Регулярно проводите ревизию списка. После того как вы вычеркнули одни пункты из списка и добавили другие, перепишите его начисто. Время, потраченное на обновление списка, вернется к вам большей рабочей эффективностью.

6. Расставьте приоритетность возле каждого пункта. Определите, какие пункты имеют первоочередную важность. Так выше шанс, что вы выполните их первыми и не будете хвататься за дела меньшей важности.

Готовы составить свой список дел на основе этих принципов? Вы можете воспользоваться формой ниже, записав в нее дела и сроки их выполнения. Затем возле каждого пункта проставьте приоритетность (например, высокая / средняя / низкая или по шкале от 0 до 10). Наконец, выделите в своем календаре время на выполнение каждого из намеченных дел. Копию этой формы вы также можете найти на сайте CallistoMediaBooks.com/CBTMadeSimple.