• Аэробные упражнения следует выполнять блоками продолжительностью не менее 10 минут.
• Для укрепления здоровья взрослые должны довести продолжительность аэробных упражнений умеренной интенсивности до 300 минут в неделю. Можно довести до 150 минут в неделю продолжительность упражнений высокой интенсивности.
• Упражнения, направленные на укрепление мышц, следует выполнять два или более раза в неделю и активизировать при этом все основные мышечные группы.
• Люди старшего возраста должны три дня в неделю или чаще заниматься упражнениями, улучшающими чувство равновесия и предотвращающими падения. Если здоровье не позволяет поддерживать такой уровень физической нагрузки, то нужно сохранять физическую активность в меру сил и способностей.
Когда мы говорим о физических упражнениях, то сразу думаем, что нужно пойти в спортивный зал или приобрести дорогостоящие тренажеры и обратиться к личному тренеру. Все это хорошо, но начать можно с самого простого – и бесплатного. Все мы жалуемся, что у нас нет времени, но даже самые незначительные перемены в повседневной рутине могут оказать серьезнейшее влияние. Попробуйте для начала подниматься по лестнице и не пользоваться лифтом, во время обеда гулять по соседнему парку или просто по улице вместо того, чтобы проводить время за посиделками в кафетерии или за собственным столом, сходить с автобуса на предыдущей остановке и идти до работы пешком.
Это не только полезно для здоровья, но еще и укрепляет социальные узы. Физическими упражнениями и спортом можно заниматься в обществе друзей или в клубе. Это улучшает ощущение общего благополучия и способствует созданию важной социальной сети друзей, на поддержку которых всегда можно рассчитывать.
Диета
Здоровое питание – это использование правильно выбранных продуктов в правильных количествах. У обычного человека сбалансированная диета должна состоять из 33 % фруктов и овощей, 33 % углеводов, получаемых из хлеба, пасты, риса и т. п., 15 % молочных продуктов, 12 % белка (мясо и рыба) и 7 % жиров и сахаров. Потребление соли следует ограничить, так как она пагубно сказывается на кровяном давлении.
Если говорить о количестве, то здесь нужно учитывать энергетическую ценность продуктов, выраженную в калориях. Рекомендованный уровень калорий составляет 2500 для мужчин и 2000 для женщин, хотя это усредненные показатели.
Энергетические потребности людей зависят от возраста, образа жизни и размеров. Крупные люди и те, кто занимается физической работой или спортом, нуждаются в большем количестве калорий и специфической диете.
Алкоголь
Алкоголь – это наркотик, и он оказывает сильное воздействие на человеческий организм. При значительном употреблении в течение долгого времени алкоголь, как и любой наркотик, вызывает привыкание. Как и со всеми продуктами, которые потенциально могут быть вредны для здоровья, в потреблении алкоголя главное – умеренность.
Некоторые профессии – те, что связаны с серьезными стрессами, высокими ожиданиями и значительным давлением – считаются «пьющими». Это относится к журналистам, адвокатам, банкирам. Кроме того, к пьянству людей часто подталкивают коллеги, предлагающие выпить после работы.
Правительственные и медицинские организации дают свои рекомендации о «безопасном» уровне потребления алкоголя для мужчин и женщин. Показатели эти различны, поскольку исследования ведутся в условиях неопределенности. Поэтому мы не можем точно сказать, какое количество спиртного однозначно пагубно сказывается на здоровье. В разных странах установлены разные допустимые уровни содержания алкоголя в крови для водителей, поэтому я рекомендую заранее уточнить эту информацию, особенно если вы собираетесь путешествовать или работать за рубежом.
Отдых
Отдых – дело очень личное. Кто-то предпочитает устроиться в кресле с хорошей книгой, кому-то хочется понежиться в горячей ванне, а кто-то хочет полежать на солнышке в летний день, пройти сеанс массажа или ароматерапии, заняться медитацией и/или дыхательными упражнениями.
В работе всегда нужно делать перерывы. Ежегодный отпуск предусмотрен не просто так. Даже если вы никуда не поедете и останетесь дома, перерыв в работе даст вам возможность расслабиться. Во время отпуска не поддавайтесь соблазну заглянуть на работу вечерком или войти в служебную сеть и проверить электронную почту. Если вы не работаете – не делайте этого. Если вам необходимо поддерживать контакт с офисом даже в отпуске, отведите для этого определенный час, чтобы все остальное время посвятить себе, родным и друзьям.
Резюме
Теперь вы знаете, что для борьбы со стрессом в личной жизни нужно:
• Распознать наличие и признаки стрессовой реакции.
• Понять, что именно вызывает у вас стресс.
• Понять, какие стратегии контроля эффективны именно для вас.
Сегодня мы поговорили о том, как сами можем стать для себя источником стресса через негативные чувства и «ловушки разума». Вы узнали, что, правильно расставив приоритеты и разделив дела на категории «Делать», «Отложить», «Перепоручить» и «Бросить», можно значительно снизить давление и уровень стресса. Подумайте о том, что можно работать на дому, избавив себя от затраты времени на дорогу. Кроме того, нужно постараться сделать деловые встречи и совещания максимально эффективными.
И наконец, мы обсудили важность укрепления здоровья и благополучия, необходимость регулярных физических упражнений, сбалансированной диеты и сокращения потребления алкоголя. Вы должны понять, какой вид отдыха и расслабления подходит для вас лучше всего.
Вопросы
(Ответы приведены в конце книги)
1. Что из нижеперечисленного можно считать «ловушкой разума», которая заставляет вас предъявлять себе нереалистические требования?
a. Доведение до крайности ❏
b. Чрезмерные обобщения ❏
c. Необоснованные заключения ❏
d. Все вышеперечисленное ❏
2. Какие из утверждений, связанных с умением говорить «нет», являются истинными?
a. Мой начальник меня уволит ❏
b. Мне никогда больше не поручат интересной работы ❏
c. Люди поймут и попросят выполнить ту же работу кого-то другого или помогут мне с другими заданиями, чтобы я мог выполнить их просьбу ❏
d. Коллеги по работе подумают, что я не справляюсь со своей работой, и будут избегать меня ❏
3. Какая из категорий не входит в программу определения приоритетов?
a. Делать ❏
b. Перепоручить ❏
c. Отрицать ❏
d. Бросить ❏
4. Почему неэффективные совещания усиливают стресс?
a. На них тратится время, которое можно было использовать для решения приоритетных задач ❏
