Шаг 1. Приобретите закольцованную магнитную ленту
Такие ленты используются для автоответчиков и продаются в большинстве магазинов офисной техники и электроники. Тридцатисекундной ленты достаточно для записи большинства навязчивых мыслей. Для фобий вам понадобится кассета длительностью до трех минут.
Закольцованные ленты дороже и чувствительнее стандартных магнитных лент. Не пользуйтесь ускоренной перемоткой вперед и назад. Не прослушивайте запись в автомагнитоле и любом проигрывателе с функцией автореверса[6].
Шаг 2. Запишите путающие образы
Сядьте с магнитофоном в удобное кресло. Возьмите карандаш и бумагу, чтобы для начала составить список пугающих образов.
Наденьте наушники, если вам так удобнее. Вставьте кассету в магнитофон и нажмите кнопку записи. Закольцованная кассета будет записывать бесконечно: новые данные накладываются поверх старого материала.
Закройте глаза и настройтесь на свое тело: как вы себя чувствуете? Как быстро и глубоко дышите? Слышите ли вы биение своего сердца? Насколько теплы или холодны части вашего тела? Чувствуете ли вы боль, голод, тошноту и тому подобное? Данная информация очень важна, так как позднее состояние вашего организма изменится, и вы должны это уловить.
Можете открыть глаза или оставить их закрытыми. Задайте себе следующие вопросы:
• Какова самая важная проблема, которую я хочу преодолеть?
• Чего я избегаю и чего хочу достичь?
• Что я хочу делать, а чего боюсь?
• Что сдерживает меня?
• Что страшного может произойти со мной, если я окажусь в ситуации, которой так боюсь?
• Какие мысли постоянно мучают меня?
• Какие тревоги я не могу выкинуть из головы?
Когда вы составите четкое представление о своей фобии или навязчивой мысли, начните говорить о ней. Если вам сложно сделать это сходу, воспользуйтесь карандашом и бумагой и набросайте несколько пугающих ситуаций или фраз. А можете написать целый сценарий и использовать его при записи. Прочтите вслух то, что написали. Отметьте уровень вашего страха.
Описывайте все в самых ярких подробностях, как будто бы это случилось с вами на самом деле. Не выражайтесь абстрактно, так, как, например, сказали бы доктору:
«Иногда я нервничаю, когда оказываюсь там, где высоко. Я боюсь, что выпаду в окно или кувырнусь через перила».
Вместо этого опишите, в данном случае, страх высоты так, как будто бы видите происходящее на экране:
«Я выхожу на смотровую площадку Сирс-Тауэр[7]. Спотыкаюсь и падаю на перила. Они ломаются и я ныряю вниз. Я лечу и истошно кричу».
Записывая на пленку ход своих навязчивых мыслей, избегайте сухих и аналитических выражений:
«Не могу перестать думать о том, что мой ребенок может заболеть».
Вместо этого опишите свой самый страшный ночной кошмар так, как будто он происходит в реальности:
«Внезапно я вспоминаю, что не кормила Салли и не меняла ей пеленки целый день. Я врываюсь в ее комнату и вижу лежащую в грязных подгузниках и рвоте. Она корчится в судорогах. Я хватаю ее трясущееся тельце, и оно обмякает в моих руках. Я понимаю, что она мертва, мертва, мертва… И в этом виновата я!».
Не пытайтесь уклониться от своего страха, не говорите: «Я отворачиваюсь, чтобы не смотреть вниз… Я стараюсь об этом не думать… Я выбегаю из комнаты» — и так далее. Не позволяйте никаким нейтрализаторам заявить о себе. Например, в их роли могут выступать внутренние ритуалы, такие как счет, повторение бессмысленных звуков, неких магических фраз, чтение молитв или торжественные обещания — все, что вы обычно проделываете в своем сознании, чтобы отогнать навязчивые мысли.
Нейтрализация может принять форму убеждения самого себя в чрезмерности страхов: «На самом деле я знаю, что мост не разрушится». Или выражаться во фразах наподобие: «Чему быть, того не миновать», «Забудь и не обращай внимания». Такие мысли обладают ценностью при других методах когнитивной психотерапии, но метод «наводнения» требует полного погружения в самые жуткие, бредовые, безысходные и кошмарные образы. Не оставляйте себе ни малейшего шанса на бегство от своего страха и не давайте ни единой передышки.
