Книжки » Книги » Психология » Как победить стресс и депрессию - Патрик Фэннинг 📕 - Книга онлайн бесплатно
Книга Как победить стресс и депрессию - Патрик Фэннинг
496
0
На нашем литературном портале можно бесплатно читать книгу Как победить стресс и депрессию - Патрик Фэннинг полная версия. Жанр: Книги / Психология. Онлайн библиотека дает возможность прочитать весь текст произведения на мобильном телефоне или десктопе даже без регистрации и СМС подтверждения на нашем сайте онлайн книг knizki.com.
Кратко опишите ситуацию и свою обычную мысль, например: «На лыжах по свежему снегу… Я лечу».
Журнал ситуаций
Шаг 3. Расслабьтесь и примите нежелательные мысли
Теперь у вас имеются все инструменты для того, чтобы научиться избавляться от неприятных мыслей. Ваши первые занятия должны проходить в спокойной обстановке. Эту технику сложно освоить, находясь в пылу повседневных страстей. Выберите время, когда вас никто не побеспокоит и не услышит. Лягте или сядьте в удобное кресло.
Из списка нежелательных ситуаций выберите ту, которая тревожит вас в меньшей степени. Самые тяжелые мысли оставьте напоследок. Закройте глаза и полностью сконцентрируйтесь на выбранной мысли. Обращайте внимание на любые образы, звуки, вкусовые ощущения, запахи, связанные с ситуацией.
После того как картинка ожила в вашем воображении, концентрируйтесь на ней еще некоторое время. Продолжайте представлять ее до тех пор, пока мысли не станут действительно навязчивыми.
Шаг 4. Прервите нежелательные мысли
Когда вереница навязчивых мыслей и образов закружится в вашей голове, крикните «Стоп!» очень-очень громко. (Именно поэтому на начальном этапе овладения этой техникой необходимо уединенное место.) Чтобы усилить команду «Стоп!», можете громко хлопнуть в ладоши или щелкнуть пальцами.
Шаг 5. Переключитесь на приятные мысли
Без промедления освободите сознание от негативных мыслей, переключившись на самые приятные образы. Наслаждайтесь любимыми видами, звуками, запахами на протяжении тридцати секунд. Если нежелательные мысли вернулись до истечения положенного времени, снова крикните «Стоп!».
Шаг 6. Повторите с вариациями
Повторите упражнение. Сконцентрируйтесь на угнетающей ситуации и соответствующих мыслях, прокричите «Стоп!» и переключитесь на приятные мысли. Если какая-то позитивная воображаемая картина «стирается» и больше не удерживает ваше внимание, используйте другую. Практиковаться необходимо до тех пор, пока восклицанием «Стоп!» вы не научитесь тотчас же пресекать нежелательные мысли, а приятные образы не станут настолько яркими и притягательными, что сотрут все отголоски навязчивых мыслей.
Когда вы достигнете желаемого эффекта громкой командой «Стоп!», начните постепенно понижать тон голоса. Научившись добиваться нужного результата с помощью команды, произнесенной шепотом, переходите к мысленной команде. Услышьте крик «Стоп!» в своем сознании. Напрягите голосовые связки и двигайте языком так, будто вы произносите это слово вслух. Добившись успеха с мысленной командой, вы сможете прерывать нежелательные образы в любой обстановке, не привлекая к себе внимания.
Повторите всю последовательность действий с каждой навязчивой мыслью, переходя от наименее травмирующих к самым разрушительным.
Шаг 7. Используйте метод фиксации мыслей в повседневной жизни
После того как вы научитесь прерывать негативные мысли, находясь в уединении, начните применять этот метод в своей повседневной жизни. Как только к вам в голову начнут стучаться навязчивые мысли, мысленно крикните «Стоп!» и подумайте о чем-нибудь приятном. Если мысленная команда не помогает, а произнести ее вслух на публике вы смущаетесь, попробуйте использовать другой «прерыватель». К примеру, ущипните себя или вонзите в ладонь ногти. Еще один популярный и эффективный метод — носить на запястье резинку и щелкать ею в нужный момент.
Чтобы избавиться от навязчивых мыслей, требуется время. Они будут возвращаться, и вам придется останавливать их снова и снова. Главное — не сдаваться. Со временем нежелательные мысли будут приходить все реже и реже.
Техника прерывания мыслей и контроля дыхания
Эта техника включает в себя прерывание мыслей и подсчет дыхательных циклов. Она эффективна, так как при ее применении достигаются нейтральный фокус внимания и релаксирующий эффект глубокого дыхания.
Как только вас настигнут вызывающие тревогу образы, мысленно крикните «Стоп!» или щелкните резинкой по запястью. Сфокусируйтесь на дыхании. Дышите медленно, глубоко, полной грудью. Положите одну руку на живот, чтобы видеть, как она вздымается при каждом вдохе.
Начните считать дыхательные циклы «выдох — вдох». Дойдя до четырех, приступайте к подсчету заново. Освободите ваше сознание, полностью сконцентрируйтесь на дыхании и подсчете. Продолжайте упражнение, пока полностью не расслабитесь; повторяйте его каждый раз, когда возникают тревожащие мысли.
К размышлению: переживания «по расписанию»
Предлагаем вам проводить дополнительные тренировки. Найдите пятнадцать — двадцать минут, например, когда пьете кофе, едете или принимаете душ. Попробуйте именно в это время целенаправленно предаваться навязчивым и тревожным мыслям. Так вы сможете снизить напряжение в течение остального дня.
Всякий раз, когда в вашем сознании всплывают нежелательные мысли, останавливайте себя и напоминайте, что сейчас не время переживать. Зная, что еще будет возможность побеспокоиться, вы сможете легче переключаться на позитивный ход мыслей.
Постепенно, по мере обретения контроля над навязчивыми мыслями, сокращайте сеансы осознанного беспокойства.
Конечно, у вас будут возникать поводы для беспокойства, требующие серьезного отношения. В таком случае выделяйте время для размышлений, но посвящайте его конструктивному планированию и поиску решения проблемы (см. главу 14 «Решение проблем»). К примеру, у женщины-скульптора должна была состояться первая выставка, и она все время беспокоилась по этому поводу. Она отвела для своих переживаний время за второй чашкой утреннего кофе и направила беспокойство в конструктивное русло — планировала выставку: составляла список произведений, нуждающихся в доработке, список рассылки и так далее.
8. ТЕХНИКА «НАВОДНЕНИЯ»
Техника «наводнения» — простой метод, в ходе которого вы интенсивно и неоднократно подвергаетесь воздействию внушающего страх объекта или поддерживаете навязчивый ход мыслей. Вы прокручиваете в голове ситуацию или мысли, никак при этом не смягчая образы, до тех пор, пока не убедитесь, что в действительности они безвредны.
Техника «наводнения» берет свое начало из имплозивной терапии Томаса Стэмпфла. Стэмпфл обнаружил, что страхи пациентов, страдающих фобиями, способны исчезать, или «взрываться», после того, как больным на протяжении шести-девяти часов беспрестанно описывали травмирующие их ситуации (1967). Большинство врачей и пациентов считали эту технику слишком утомительной до тех пор, пока Зев Вандерер (1991) не разработал на заре 1980-х годов имплозивную терапию с использованием данных о физиологическом состоянии больных. Он применял мониторинг артериального давления, чтобы точно определить самые тревожные фразы и образы в иерархии страхов клиента. Усиливая мысленные образы, он снизил время первоначального сеанса «наводнения» до двух часов. Последующие сеансы могут сокращаться вплоть до тридцати минут.
Сайт сохраняет куки вашего браузера. Вы сможете в любой момент сделать закладку и продолжить прочтение книги «Как победить стресс и депрессию - Патрик Фэннинг», после закрытия браузера.
