Очень тяжело приступать к большой, огромной задаче – пугает ее масштаб. Поэтому так часто в книгах по тайм-менеджменту рекомендуют «есть слона по частям», то есть планировать на каждый день только одну небольшую часть большого дела, чтобы не пугать себя и не терять мотивацию. Все-таки у нашего мозга краткосрочная система мотивации. Ему не хочется ждать гормональной награды (радости) после достижения цели на протяжении долгих месяцев. Проще отказаться от сложного дела и съесть вкусную печеньку или покурить.
Поэтому и большие дела, и полезные привычки нужно дробить, дробить и дробить.
Если хотите научиться отжиматься, но вас очень пугает это упражнение, сделайте всего лишь одно отжимание, но в течение 30 дней каждый день добавляйте еще одно.
Публичное обещание
Этот метод – публичное обещание – помогает многим людям начать двигаться к своей цели. Хотя подойдет он далеко не всем.
Суть проста: вы должны публично афишировать свои намерения. Понимание того, что за вами «следят», от вас ждут результата, мотивирует очень и очень неплохо. Потому что не выполнить обещание после публичной декларации намерений – это конфуз.
Типичный пример такого обещания – ситуация, когда человек публикует в «Фейсбуке» скриншот страницы, на которой видно, как он оплатил участие в каком-то марафоне, триатлоне или другом испытании на выносливость.
И это, похоже, тот случай, когда социальные сети могут сослужить добрую службу. Но если вы не любите их, то старый добрый спор с другом тоже может помочь.
У этого метода есть и минусы.
У некоторых людей после оглашения намерений мотивация, наоборот, теряется. Когда вы заявляете людям о своих далеко идущих планах, они могут вас похвалить, одобрить ваши идеи, и это общественное признание звучит для нас точно так же, как звучало бы после выполнения миссии. Нашему мозгу кажется, что мы уже достигли цели и получили награду.
Ну и, наконец, важно не перебрать с наказанием, которым вы попытаетесь себя мотивировать в случае невыполнения публичного обязательства. Здесь вспоминается Полонский[43] и его обещание съесть галстук, если цена на недвижимость от «Миракс» за полтора года не вырастет на 25 %. Ему пришлось выполнить обещание и съесть кусок галстука, запив его водой, в одном из телевизионных шоу.
Визуализация
Визуализировать финиш, участие, предстартовую подготовку к соревнованиям – общепринятая практика. В ней нет ничего магического и эзотерического. При подготовке к Ironman, например, я (Ренат) часто представлял себе финиш в этом соревновании.
Насколько можно судить из общедоступных источников, этот метод используют и многие профессионалы высокого уровня, и любители.
Настройка среды
Если вы запланировали пробежку на семь утра, но не собрали заранее вещи, не определились с кроссовками, в которых побежите, ничего не подготовили, – вы значительно снизили вероятность того, что тренировка состоится.
Мы всегда идем по пути наименьшего сопротивления, а волевые решения требуют значительных ресурсов. Поиск беговой одежды и обуви утром – серьезное расходование вашего самоконтроля (с которым в это время суток и так беда). Так что, если вы действительно хотите утром выйти на тропу бега, соберите вещи заранее. Для бассейна это актуально даже в большей степени.
Доска отговорок
Какие оправдания можно найти, чтобы, например, пропустить тренировку?
• Слишком жарко?
• Слишком холодно?
• Голова побаливает?
• Устал на работе?
• Не выспался?
• Идет дождь?
Звучит абсурдно. Ведь если ждать идеального момента, можно прождать много лет: мы всегда уставшие, идеальная погода бывает редко и у нас частенько побаливает голова от работы.
Крисси Веллингтон[44], чемпионка мира по триатлону в формате Ironman, говорила, что ничего бы не выиграла, если бы тренировалась только в те моменты, когда ей хорошо.
Поступайте так и вы.
Сделайте табличку и напишите на ней сразу все возможные оправдания и отговорки. Повесьте ее на видное место. Пусть они забавляют вас своей нелепостью.
Промежуточные победы
На пути к большой цели – и не только в спорте – будут промежуточные победы и результаты. Отмечайте их и вознаграждайте себя за локальные успехи. Сложно найти мотивацию для того, чтобы непрерывно трудиться над проектом в течение четырех месяцев или готовиться к соревнованию год. Но если вы будете вознаграждать себя за промежуточные шаги и победы, работать станет легче и настрой будет другим.
