Тренировки со свободными весами существенно отличаются от занятий на тренажерах тем, что задействуют больше мышц-стабилизаторов и требуют хорошей техники выполнения. Работая со свободным весом, часто приходится держать равновесие и контролировать каждый подход. При должном внимании и рвении можно достичь быстрых результатов. Упражнений со свободными весами очень много, и практически все они включают работу либо со штангой, либо с гантелями. Советуем подключать их к тренировкам аккуратно: сначала упражнения с собственным весом с параллельным разучиванием техники выполнения упражнений со свободными весами и только после этого полноценные тренировки с гантелями и штангой.
Кроссфит
Кроссфит – новое модное веяние, интервальные тренировки. Проводятся и соревнования по кроссфиту. Хотя по факту это модифицированные интервальные круговые тренировки.
Кроссфит – это бренд. Компания CrossFit Inc. была основана в 2000 году и сертифицирует залы и тренеров.
В России этот вид спорта пока не признан. Но многие фитнес-центры предлагают занятия с высокоинтервальными тренировками.
Злоупотребление кроссфитом может привести к рабдомиолизу – повреждению мышц и попаданию чрезмерного количества миоглобина, перегружающего работу почек, в кровь, что может привести к почечной недостаточности. Моча при этом становится темно-коричневого цвета.
Многие спортсмены-любители, уже пробовавшие себя в разных видах спорта, отмечают, что первые тренировки по кроссфиту для них оказались очень тяжелыми.
В рамках подготовки передачи «Анатомия спорта»[41] (выпуска о кроссфите) были опрошены занимающиеся этим видом спорта. В одном из залов две трети атлетов тренировались без пульсометра, то есть не контролировали интенсивность нагрузки. А при такой работе это обязательно.
Помните, что сертификат тренера по кроссфиту в России можно получить всего за два дня. Поэтому его наличие не будет гарантией высокого уровня теоретической и практической подготовки.
Кроссфит может быть и благом, и злом. Контролируйте интенсивность (и сдавайте анализы периодически – например, высокий уровень креатинкиназы может быть сигналом о разрушении мышечной ткани и недостаточном восстановлении), следите за своим состоянием и восстановлением, ищите профессионального и опытного тренера. И сто раз подумайте, нужно ли участвовать в соревнованиях по кроссфиту или достаточно тренировок.
При хронических травмах крупных суставов, грыжах позвоночника, проблемах со зрением, сердечно-сосудистых заболеваниях занятия кроссфитом противопоказаны, так как они проходят с очень высокой интенсивностью и с большим объемом прыжковой нагрузки.
Мотивация для занятий спортом
В этом разделе ряд лайфхаков, которые помогут вам найти и – что еще важнее – сохранить мотивацию для занятий спортом.
Тренировки в группе
Простое решение, которое сильно упрощает вопрос с мотивацией, – тренировки с друзьями. И они хороши по двум причинам.
Социальное обязательство: нам стыдно прогулять и не явиться, если мы договорились с друзьями.
Социальные психологи в результате многочисленных исследований убедились, что в присутствии других мы стараемся показать все, на что способны, и стараемся больше – правда, только в том случае, если наши усилия могут оценить другие люди. Потому что в таких ситуациях, когда наш вклад оценить невозможно, мы ленимся. Этот эффект получил название «социальная леность» и был доказан в экспериментах с перетягиванием каната (люди тянут его слабее, если уверены, что делают это не в одиночку).
Процесс становится более приятным: за разговорами о спорте и жизни длинные тренировки проходят гораздо интереснее и быстрее. А в беге, например, и темп в группе держать легче, чем одному.
Главное, чтобы не было сильного расхождения по интенсивности: бывает, что несколько человек бегут длинную дистанцию, и у кого-то это легкая тренировка (на пульсе 120), а у кого-то – темповая (на пульсе 165). Поэтому лучше всего в группе проводить длинные легкие тренировки и смотреть, чтобы уровень участников не различался кардинально.
Вознаграждения
Подготовка к соревнованиям обычно сопряжена с некоторыми ограничениями в вашем режиме. Поэтому пообещайте себе достойно отметить заслуженный результат и не ограничивайте себя.
А как вознаграждать себя за обычные тренировки? Не устраивать же забег по барам (магазинам, театрам, планетариям – смотря что вы считаете вознаграждением) в честь обычной ежедневной тренировки?
