Суточная потребность организма в кальции (по таблицам рекомендуемой суточной нормы потребления питательных веществ, 1996) для взрослого человека составляла 800 гр. В 2012 году эта цифра была увеличена до 1000 мг. Кальций присутствует во всех продуктах питания, даже в воде (существует даже кальциевая вода с повышенным содержанием этого элемента), но больше всего он содержится в:
• коровьем (1200 мг/л) и овечьем (1800 мг/л) молоке;
• сырах: o 1340 мг в 100 г пармезана o 1290 мг в 100 г сыра грана o 1120 мг в 100 г сыра грюйер o 860 мг в 100 г сыра качокавалло o 870 мг в 100 г сыра фонтина.
Таким образом, удовлетворить потребность в кальции европейским народам, которые часто употребляют в пищу молоко и сыры, не составляет никакого труда; зачастую потребление кальция превышает рекомендуемую норму.
Потребность в кальции – это не абсолютная величина, а переменная, значение которой зависит от возраста человека, его пола и, прежде всего, количества употребляемой им пищи животного происхождения.
Можно съедать по 100 г пармезана или другого сыра в день, но с этими 100 г в наш организм поступает 900–1300 мг кальция, что превышает рекомендуемую норму (при этом мы не учитываем кальций, который содержится в другой пище и воде, употребляемой нами в течение дня). Более того с этим сыром мы получаем от 25 до 37 г белка животного происхождения.
Повышенное содержание животного белка в сыре или молоке в итоге может негативно сказаться на усвояемости кальция. Так, из 900–1300 или более мг кальция, который поступает в организм, до костной ткани доходит меньше нормы, что в дальнейшем через несколько лет может привести к остеопорозу.
Постоянно поддерживать баланс кальция в плюсе можно, если при поступлении в организм с пищей 500 мг этого элемента, количество потребляемых белков не превышает 45 г в день.
• При употреблении 95 г белка в день для поддержания баланса количество потребляемого кальция должно быть увеличено до 800 г.
• При употреблении с пищей 140 г белка в день (что в 4 раза превышает суточную норму) для 80 % людей даже 1400 мг кальция (примерно в два раза больше нормы) недостаточно для обеспечения потребностей организма, то есть при употреблении такого количества белка большая часть кальция вымывается.
Этот процесс обуславливается тем, что животные белки с большим количеством серосодержащих аминокислот повышают кислотность мочи (снижают pH до 5–5,5), тем самым провоцируя выведение кальция с мочой и препятствуя его накоплению в костной ткани.
Правильное питание кормящей матери
Каким питательным элементам кормящие мамы, которые практикуют вегетарианство, веганство или макробиотику, должны уделить особое внимание, чтобы их молоко в полной мере удовлетворяло потребности растущего организма их малыша? В первую очередь питательным веществам, содержание которых в материнском молоке напрямую зависит от материнского рациона, а это большая часть витаминов и жиров.
У веганов и приверженцев макробиотики ими являются:
• витамин B12;
• жиры Омега-3;
• витамин D;
• железо;
• цинк;
• таурин.
Макробиотику в этом контексте можно и не рассматривать, так как этот способ питания изредка предусматривает употребление в пищу рыбы, поэтому он не может считаться вегетарианским. Стоит также отметить, что макробиотика с полноценным и разнообразным рационом питания не несет в себе рисков дефицита питательных веществ. Риски этого способа питания, которые получили освещение в медицинской литературе, или с которыми столкнулись некоторые педиатры в отдельных случаях, были вызваны неправильной интерпретацией данного учения в сознании «западного» человека. Прежде всего, это касается неправильного использования цельнозерновых продуктов в питании детей в возрасте до 3–6 лет, а также ограничением содержания некоторых жиров и других важных элементов в рационе детей того же возраста.
Лакто-ово-вегетарианцам следует уделить внимание таким элементам, как:
• витамин D;
• жиры Омега-3;
• кальций
• железо;
• цинк;
• таурин.
Для получения достаточного количества питательных веществ кормящим мамам нужно позаботиться, чтобы они получали достаточное количество:
• витамина D: проводить на улице на солнечном свете по часу в день или употреблять биодобавки с этим витамином.
• жирных кислот Омега-3: употреблять в пищу 20–30 г в день водорослей (комбу, вакаме, изики, далс или 2–3 таблетки в день спирулина или водорослей озера Кламат); или, что менее эффективно, льняное масло или тёртые семена льна.
• витамина B12: веганам следует прибегнуть к биодобавкам или употреблять пищу с повышенным содержанием этого витамина в разумных рамках (1–2 мкг в день).
• кальция, железа, цинка: ежедневно употреблять в пищу бобовые, водоросли, зелень или яичный желток (сырой или вареный) с лимоном.
Веганам необходимо употреблять биодобавки с витамином B12, так как в растительной пище он отсутствует. Стоит также отметить, что такая диета не является физиологической. Под словами «физиологическая диета» мы понимаем способ полноценного питания, при котором в организме поддерживается баланс питательных веществ и отсутствует риск их дефицита, такое питание предусматривает употребление в пищу только продуктов, присутствующих в природе.
Веганство же употребление в пищу продуктов животного происхождения не предусматривает. Однако, как мы убедились в первой главе, человек принадлежит к отряду приматов и для удовлетворения потребности своего организма в витамине B12, как и его ближайший родственник шимпанзе, нуждается, хотя бы изредка в пище животного происхождения, которой является мясо, рыба, яйца, молоко, насекомые, муравьи, саранча, термиты, черви и др.
8. Вегетарианское питание: отучение от грудного молока
Педиатр Джорджио Бартолоцци так писал об эволюции человечества:
«С того времени, как Люси в компании других австралопитеков гуляла по одной из долин Эфиопии, прошло около трех-четырех миллионов лет. Социальная жизнь и привычки Люси нам абсолютно неизвестны, но одно можно сказать наверняка: в первые два-три года жизни ее детей их основной пищей было материнское молоко, которое вырабатывали ее молочные железы».
С тех самых времен общей чертой, характеризующей жизнь человека разумного, было грудное вскармливание – единственный способ кормления ребенка, который в любом месте и в любое время обеспечивает его рост и развитие в первые годы жизни. Так продолжалось с тех времен, но не до сегодняшнего дня, так как промышленная революция в Европе спровоцировала в середине прошлого века революцию в питании людей, которая имела серьезные последствия: материнское молоко стали заменять коровьим, что оказало пагубное влияние на здоровье детей.
