Это очень важный элемент ритмического дыхания, сущность которого состоит в том, что человек при помощи волевых усилий либо распределяет поток жизненной энергии по всему организму, либо направляет прану к какому-то определенному участку тела. Исходное положение для данного упражнения то же, что и для первых двух. Выдох следует выполнять максимально полно и медленно.
Кроме этого, речака должна контролироваться сознанием. Легкие при выдохе работают в той же последовательности, как и при выполнении вдоха (пураки). В первую очередь напрягаются и сокращаются мышцы брюшного пресса, диафрагма поднимается, а поток воздуха выталкивается из нижнего отдела легких.
Затем начинается сокращение межреберных мышц, живот при этом немного втянут. В последнюю очередь опускаются ключицы. Выполнение данного упражнения выглядит как одно плавное непрерывное движение. Концентрация мысли направлена на область легких.
Очистительное дыхание
Капалабхати
При обычном дыхании вдох бывает активным, а выдох – пассивным. Что же касается техники выполнения очистительного дыхания (капалабхати), то здесь все происходит наоборот: пассивный вдох сопровождается активным выдохом. После совершения полного вдоха производится быстрый, интенсивный выдох, при котором воздух с силой выталкивается из легких.
В сидячей позе руки следует, положить ладонями на колени, спину держать прямо, а голова должна оставаться в неподвижном состоянии. Иногда это упражнение советуют выполнять в положении стоя.
Для того чтобы освоить технику выполнения капалабхати, следует принять сукхасану и, максимально выпрямив позвоночник, сосредоточить все свое внимание на области живота. Нужно представить себе, что центр тяжести тела находится внизу живота. Грудная клетка остается совершенно неподвижной, брюшные мышцы при этом расслабляются, и живот выпячивается. Затем мышцы живота (главным образом прямые) быстро сокращаются, что приводит к выталкиванию определенного объема воздуха из легких.
Последующее мысленное расслабление мускулатуры живота способствует поступлению новой порций воздуха в легкие (живот при этом опять слегка выпячивается). Быстрые чередования таких вдохов и выдохов и составляют сущность техники капалабхати.
Делая очередной пассивный вдох, необходимо следить за расслаблением брюшных мышц, для того чтобы струя воздуха проникала в легкие в несколько замедленном темпе. Во время выполнения упражнения следует контролировать продолжительность вдоха (примерно 0,8 секунды) и продолжительность выдоха (не менее 0,2 секунды).
Брюшные мышцы, сокращаясь, смещают нижнюю часть живота назад. Во время выполнения упражнения нужно избегать чрезмерного напряжения брюшного пресса: не стоит стремиться вытолкнуть наружу как можно больший объем воздуха, ведь в данном случае имеет значение не количество выдыхаемого воздуха, а та сила, с помощью которой он выходит из легких. Максимальная эффективность этого упражнения достигается посредством мысленного представления того, что мышцы нижней части живота совершают энергичные толчки. Не следует также пытаться отодвигать брюшные мышцы назад как можно дальше, поскольку при этом человек испытывает излишнее напряжение, что затрудняет дальнейшее правильное выполнение упражнения.
Эффективное воздействие очистительного дыхания на организм связано с силой выдохов, а их частота при этом не имеет особого значения. Оптимальной же считается частота до 60–70 выдохов за 1 минуту, но весьма значительную роль играет также количество выдохов, совершаемых в пределах одной серии упражнений. Это число следует увеличивать постепенно, не торопясь, чтобы легкие могли хорошо адаптироваться к ускорению ритма дыхания.
В первые 7—10 дней занятий рекомендуется ограничиться выполнением серии дыхательных упражнений из 10 выдохов. В следующую неделю можно выполнить три серии из 10 выдохов, делая после каждой серии небольшой отдых в течение 30 секунд. В дальнейшем каждую неделю следует добавлять еще по одной серии (10 выдохов) до тех пор, пока итоговый результат не будет достигать 60 выдохов.
Нужно отметить, что техника капалабхати довольно сложна для практического овладения, поэтому новичкам следует быть во время тренировок очень осторожными, избегать спешки и приложения чрезмерных усилий: это может привести к переутомлению и воспрепятствовать получению положительного эффекта от занятий. Кроме того, физическое перенапряжение в данном случае способно стать причиной повреждения легочных тканей, поэтому важно помнить об обязательном отдыхе после каждой серии выдохов.
Итак, важное значение при выполнении капалабхати имеет изначальная концентрация внимания йога на таких факторах, как сила и интенсивность выдохов, поддержание неподвижного состояния грудной клетки, расслабленности лицевых мышц. Затем внимание должно перенестись на область живота, а в момент выполнения выдоха на мышцы брюшного пресса. В период отдыха также следует мысленно сконцентрироваться на мускулатуре живота.
