Теперь запишите всё, что вы заметили во время этой практики.
Андрей освоил изюмную медитацию, но поскольку обычно он ел не в одиночестве, а в компании, я предложила ему ещё один трюк. Надо было выбрать среди сотрапезников человека, который ел медленнее всех, и синхронизироваться с ним. Так обучение скучному, но необходимому процессу осознанной еды стало чем-то вроде игры в шпионов. И всё получилось.
Внимание и намерение
Осознанное питание как концепция было предложено в 1999 году Джин Кристеллер с коллегами для помощи больным компульсивным перееданием. Этот подход включает в себя отслеживание внутренних сигналов голода и насыщения, внимание к процессу еды и к своим ощущениям во время него, выявление тех факторов, которые провоцируют переедание, и их коррекцию. Это выбор еды, которая доставит удовольствие и наилучшим образом насытит тело, понимание и принятие того, что еда может нравиться или не нравиться. От концентрации на количестве съеденного и сортировки продуктов в голове вы переходите к тому, чтобы получать удовольствие от еды и весь необходимый для человека набор питательных веществ, не переедая. В методике используются техники медитации, работа с образом тела, обучение программам физической активности, даются задания для самостоятельной работы.
Мне кажется очень важным то, что целью не является снижение веса. Это сразу снимает нервозность, стремление к результату любой ценой и позволяет достичь главного – гармоничных отношений с едой и собственным телом. Рандомизированные контролируемые исследования программы показали, что хороший эффект наблюдается как у больных с компульсивным перееданием, так и у людей с ожирением. Часть из них во время участия в программе начала худеть, но главным было то, что теперь они выдерживали испытание сладостями и шведским столом.
Мы думаем, что у нас неправильная еда, желудок и жировые клетки, поэтому, желая измениться, делаем упор на диету и физические нагрузки. Но еда несёт нам энергию, желудок её переваривает, а жировые клетки – запасают. Все идёт, как и должно. Без изменения пищевого поведения невозможно добиться стабильного здорового веса. Это простой здравый смысл – заниматься причиной, а не следствием. Начните свое осознанное питание как участники программы профессора Кристеллер. Съедайте каждый день одно блюдо в тишине, в одиночестве, медленно, концентрируясь на вкусе еды. Пусть это будут хотя бы несколько ложек каши и несколько глотков чая по утрам.
То, как мы едим, часто важнее того, что мы едим. Попробуйте делать это более внимательно и осознанно. Чтобы помочь всем небрежным едокам шаг за шагом переписать свой пищевой сценарий, я подготовила небольшую шпаргалку.
1. Ешьте только за столом (обеденным, не рабочим!) во время приемов пищи. Исключите автоматическую еду (на ходу, в машине, в кино, бесчисленные перекусы и чай с коллегами на работе).
2. Ешьте не торопясь. Делайте паузы во время еды. Сигналы голода и насыщения контролируются гормонами; должно пройти не менее 20 минут, чтобы они дошли по назначению и мозг понял, что вы наелись.
3. Не доводите себя до лютого голода. Планируйте трапезы, ешьте регулярно. Завтрак обязателен! Для вечно занятых: чтобы не метаться в поисках еды, а потом есть что попало, обязательно берите любимую еду с собой в ланч-боксе.
4. Выключите телевизор, закройте книгу, уберите подальше телефон и планшет с сетевой жизнью – наслаждайтесь едой и общением с близкими.
5. Нет волшебной еды, от которой худеют. Однако еда, содержащая сложные углеводы и клетчатку, белок и воду, дольше сохраняет чувство сытости. Если обед вы начнете с супа или овощного салата, для десерта останется совсем мало места.
6. Покупайте более качественные продукты. Платите дороже, ешьте меньше.
7. Ешьте более разнообразно, пробуйте новое, создайте себе дополнительные вкусовые впечатления.
8. В большинстве случаев мы едим больше, чем нам кажется.
9. Попробуйте положить себе две трети своей обычной порции и есть её с паузами в две – три минуты после каждой трети. Каждый раз прислушайтесь к себе, стараясь почувствовать, когда вы уже сыты. Если необходимо, положите себе добавки. Закончите есть, только когда насытитесь.
10. Чтобы понять, что значит есть осознанно, используйте изюмную медитацию.
Вы можете выбрать для себя один или несколько пунктов, которые кажутся вам наиболее простыми, и составить план их внедрения в жизнь. Будет здорово, если ваше начинание захочет поддержать кто-нибудь из членов семьи.
Список использованной литературы к главе «Еда и эмоции»
1. Больше о неконтролируемом стрессе можно узнать на сайте «Постнаука» по ссылке: https://postnauka.ru/faq/26597.
2. Oliver, G., Wardle, J. and Gibson, E. (2000). Stress and food choice: A laboratory study. Psychosomatic Medicine, 62(6), pp.853–865.
3. Kash, T., Nobis, W., Matthews, R. and Winder, D. (2008). Dopamine enhances fast excitatory synaptic transmission in the extended amygdala by a CRF-R1-dependent process. Journal of Neuroscience, 28(51), pp.13856–13865.
4. Франкл, В. Сказать жизни «Да!»: психолог в концлагере. / Виктор Франкл; пер. с нем. – М.: Альпина Нон-фикшн, (2009).
5. Berridge, K. (2009). «Liking» and «wanting» food rewards: Brain substrates and roles in eating disorders. Physiology & Behavior, 97(5), pp.537–550.
6. Rozin, P. (2002). Human food intake and choice: Biological, Psychological, and Cultural Perspectives. In: H. Anderson, J. Blundell & M. Chiva (eds.) Food selection: From genes to culture. Paris: Danone Institute. pp. 7–24.
7. Rozin, P., Remick, A. and Fischler, C. (2011). Broad themes of difference between French and Americans in attitudes to food and other life domains: Personal versus communal values, quantity versus quality, and comforts versus joys. Frontiers in Psychology, 2: 177.
8. Adams, C. and Leary, M. (2007). Promoting self-compassionate attitudes toward eating among restrictive and guilty eaters. Journal of Social and Clinical Psychology, 26(10), pp.1120–1144.
9. Rissanen, A., Hakala, P., Lissner, L. et al. (2002). Acquired preference especially for dietary fat and obesity: a study of weight-discordant monozygotic twin pairs. International Journal of Obesity and Related Metabolic Disorders, 26(7), pp.973–977.
10. Pietiläinen, K., Saarni, S., Kaprio, J. and Rissanen, A. (2012). Does dieting make you fat? A twin study. International Journal of Obesity, 36(3), pp.456–464.
11. Lavebratt, C., Almgren, M. and Ekström, T. (2012). Epigenetic regulation in obesity. International Journal of Obesity, 36(6), pp.757-765.
12. Alfaradhi, M. and Ozanne, S. (2011). Developmental programming in response to maternal overnutrition. Frontiers in Genetics, 2:27.
13. Wansink, B. and Kim, J. (2005). Bad popcorn in big buckets: Portion size can influence intake as much as taste. Journal of Nutrition Education and Behavior, 37(5), pp.242–245.
14. Рекомендуемые уровни физической активности для детей и молодых людей 5–17 лет (ВОЗ) доступны по ссылке: http://www.who.int/dietphysicalactivity/factsheet_young_people/ru/.
15. Polivy, J. and Herman, C. (1984). A boundary model for the regulation of eating. In: A. Stunkard and E. Stellar, ed., Eating and Its Disorders. New York: Raven Press, pp.141–156.
16. van Strien, T., Frijters, J., Bergers, G. and Defares, P. (1986). The Dutch Eating Behavior Questionnaire (DEBQ) for assessment of restrained, emotional, and external eating behavior. International Journal of Eating Disorders, 5(2), pp.295–315.
17. Савчикова, Ю. Л. Психологические особенности женщин с проблемами веса: автореферат диссертации кандидата психологических наук. 19.00.04 / Санкт-Петербург, (2005).
18. Вульф, Н. Миф о красоте: Стереотипы против женщин / Наоми
