равнодушно реагирует на ваше теплое приветствие? Вспомните, как вы реагируете в подобных ситуациях. Возможно, вы начинаете искать проблему в себе, например, так.
• Просматриваете переписку, которая предшествовала вашему сообщению, и проверяете, не совершили ли какую-то ошибку.
• Чем больше времени вы не получаете ответа, тем сильнее чувство, что вас не уважают или игнорируют. А затем вы укоряете себя в мелочности, потому что не заботитесь о чувствах собеседника.
• Размышляете, не разочаровали ли вы этого человека.
Вы действительно могли ошибиться или действовать, думая только о себе и не заботясь о том, что происходит с собеседником. Однако всегда искать причину в себе тоже неправильно. Склонность принимать все на свой счет называют персонализацией. В частности, она выражается в гипертрофированной ответственности или самообвинениях, что сильно усложняет жизнь. В примерах, приведенных выше, мы имеем дело именно с персонализацией. Разговор закончился, потому что вы уже все обсудили, — но вы ищете проблему в своем сообщении. Собеседник чем-то занялся и забыл ответить — а вы чувствуете, что вас игнорируют, и упрекаете себя в мелочности. Друг расстроен или задумался — а вы уже пересматриваете историю ваших взаимоотношений.
Персонализация становится проблемой, когда ее слишком много или слишком мало. В первом случае человек считает себя источником всех проблем и мучается сам. Во втором случае он всегда находит внешние причины, изводя окружающих. Если вы из тех, кто каждую ситуацию связывает с собой, попробуйте следующий метод.
Прежде всего подумайте: «У другого человека могут быть обстоятельства». Если вы в одиночку думаете и делаете выводы о субъективных мнениях и действиях других, вашему разуму становится все труднее и труднее. Не загоняйте себя в ловушку ненужных негативных эмоций, вызванных когнитивными искажениями. Пока не спросите напрямую — не узнаете, что случилось. Иногда вы не получите честного ответа даже на прямой вопрос, потому что решение в любом случае остается за собеседником. Так что перестаньте думать, что все на свете происходит из-за вас. Рассуждайте так: «Наверное, он занят», «Может быть, произошло что-то плохое» или «Если ему некомфортно, наверняка он скажет мне об этом прямо».
Если же чувство вины вас не покидает, доверьтесь своим мыслям и эмоциям и выразите их. Вместо того чтобы терзаться догадками, спросите у собеседника, что случилось и не ранили ли вы его. Если возникло недопонимание, его можно разрешить, а если беспокойство было излишним, впредь вы сможете избегать ненужных эмоциональных затрат. Полезнее спросить собеседника напрямую, а не воображать и делать выводы самостоятельно, испытывая стресс из-за того, что даже не произошло.
Глава 33. Соцсети отражают желаемое, а не настоящее
Социальные сети прочно вошли в нашу жизнь. По сообщению SBS News от 10 мая 2022 года, их преимущество в том, что они позволяют нам самовыражаться, а также получать информацию легко и в удобной форме. Я тоже так считаю. Благодаря алгоритмам, предоставляющим контент, который должен вам понравиться, вы можете сэкономить время и получить новые знания. Удобно использовать соцсети в качестве фотогалереи воспоминаний, чтобы там сохранились самые яркие моменты вашей жизни.
Обычно я публикую много фотографий из путешествий. Моя близкая подруга, увидев мой недавний пост, сказала: «Похоже, у вас с мужем очень хорошие отношения. Вы ведь не ссоритесь, когда отправляетесь отдыхать с палаткой?» Вот как я ответила: «Нет. Ссоримся, когда собираем вещи, ссоримся, когда идем. Для похода нужно многое подготовить, а в пути надо потрудиться, потому что ничего не происходит само по себе. Чем больше мы идем, тем сильнее устаем. Думаю, какое-то время мы не будем путешествовать с палаткой, потому что это очень тяжело. Ты ведь и сама знаешь, что в соцсетях мы показываем только лучший свой образ». Тогда подруга сказала: «Я полностью согласна! В социальных сетях все выглядят счастливыми», и мы обе рассмеялись. Все это знают. Что для соцсетей отбираются самые лучшие фотографии. Что это пространство, намеренно отредактированное, чтобы показать мимолетные моменты счастья. Я прекрасно знаю, что не следует сравнивать себя с тщательно отредактированными образами других. Однако в дни, когда мои тело и разум истощены, моя обычная повседневная жизнь кажется унылой. Кажется, что роскошный мир соцсетей полон красивых, стройных, богатых и талантливых людей, которые выглядят счастливыми, а моя реальность скучна и однообразна.
В соцсетях мы видим только те кадры, которые пользователь захотел нам показать. Так что, если смотреть на эти фотографии и размышлять о них слишком долго, ощущения могут быть болезненными. Когда на наших глазах одни люди встречаются, а другие активно переписываются, мы чувствуем себя одинокими и словно выброшенными на обочину. Чтобы утолить душевный голод, мы бесконечно редактируем пост, мучительно размышляя: «Как мне выглядеть лучше? Кажусь ли я счастливой?»
В 2021 году компания «Альба Чхонгук»[23] опросила 616 человек в возрасте от 20 до 30 лет. Им предлагали определить, в какой момент их самооценка была наиболее низкой. Первое место занял ответ: «Когда смотрю на счастливые записи в соцсетях знакомых» (27,6%). Другие исследователи также предупреждают, что, хотя социальные сети являются для людей способом самовыражения и общения с другими, чрезмерное их использование может иметь негативные последствия для психического здоровья.
Невозможно полностью заблокировать цифровые технологии, хотя они и оказывают большое влияние на жизнь человека и общества. Однако самое время соблюдать соответствующую дистанцию, чтобы пользоваться ими безопасно. Например, в одной из соцсетей есть функция «Сделай перерыв». Она отображает сообщение с вопросом «Не пора ли сделать перерыв?» пользователям, которые используют соцсеть в течение определенного периода. Затем появляются рекомендации по релаксации, основанные на советах группы экспертов, например делать глубокие вдохи или слушать музыку. Точно так же, как компании стараются снизить вредность и повысить безопасность своих продуктов, каждый из нас должен применять в жизни модель безопасного использования соцсетей, чтобы сохранить психологическое здоровье. Не слишком ли много времени вы проводите в социальных сетях? Не скроллите ли вы бесконечно страницу вниз, как только открываете глаза утром или перед тем как лечь спать ночью? Не возникают ли у вас нездоровые мысли, когда вы сравниваете свою неотредактированную жизнь с отредактированной жизнью других? Если это хотя бы отчасти верно, попробуйте время от времени дистанцироваться от социальных сетей. Эксперты считают эту практику эффективной. Я тоже ее придерживаюсь.
• Настройте соцсети так, чтобы они не загружались автоматически при включении смартфона или компьютера.
• Отключите уведомления.
• Заходите в соцсети строго по расписанию: в определенные часы или, например, только в выходные.
• Установите запрет на соцсети в определенное время — лучше всего перед сном. Если трудно перестроиться, рекомендую активность, которая стимулирует слух: слушайте музыку или уроки
