• не нужно ходить на работу, можно заняться подготовкой книги, о которой я давно думал;
• не придется встречаться с некоторыми людьми, которые мне не совсем приятны;
• есть время поискать более высокооплачиваемую работу;
• можно на пару недель съездить в горы;
• не придется иметь дело с университетской бюрократией;
• не придется стыдиться нищенской зарплаты сотрудника государственного вуза.
В итоге мое настроение значительно улучшилось. По дороге домой я заглянул в другой (частный) институт и сказал там, что потерял работу, чему очень рад, и поэтому ищу другую. Я получил хорошее место, до сих пор работаю в этом институте и очень доволен этим обстоятельством.
Прием заключается в том, что в случившемся или ожидаемом неприятном событии мы ищем позитивные моменты, образно представляем себе этот позитив и вживаемся в него.
Несмотря на кажущуюся простоту и эффективность, прием «Хорошее в плохом» требует все же специальной тренировки.
Столкнувшись с неприятными событиями или предполагая, что они могут произойти, подумайте о том, что в этих событиях может быть хорошего, приятного, позитивного.
Упражнение 39. ХОРОШЕЕ В ПЛОХОМ
ПРИМЕР: НАИЛУЧШАЯ АЛЬТЕРНАТИВА ПРОВАЛУ НА КАСТИНГЕ
Одна дама очень приятной наружности и с хорошим опытом в модельном бизнесе собиралась на кастинг, ожидая, что в результате интриг (кстати, существовавших только в ее воображении) контракт заключат с другой моделью. Она понимала, что, выступая в плохом настроении, вряд ли произведет впечатление на комиссию. Дама начала искать альтернативу расстройству, которое может случиться из-за провала на кастинге. Вот занятия, которые показались ей хорошим выходом в данной ситуации:
• купить себе новые туфли, о которых давно мечтала;
• поужинать в любимом ресторане;
• намекнуть любовнику, что сегодня – очень благоприятный день для визита;
• сходить в массажный салон.
Поиск наилучшей альтернативы
Иногда мы начинаем нервничать, ожидая неприятных событий в будущем. Кроме поиска хорошего в неприятностях, часто помогает прием, который называется «Поиск наилучшей альтернативы».
Он заключается в том, что мы обдумываем то приятное, что с нами произойдет, если неприятность случится.
Выбрать одну из этих возможностей дама решила после полного провала и в хорошем настроении вышла на сцену. Там ей не удалось полностью избавиться от обдумывания приятных альтернатив. Это заметило жюри, и контракт заключили именно с ней.
Упражнение 40. ПОИСК НАИЛУЧШЕЙ АЛЬТЕРНАТИВЫ
Принятие похвалы
Многим знакомы трудности и неприятные ощущения в повседневной жизни, возникающие, когда нас хвалят, особенно публично. Трудность даже не в том, чтобы суметь сказать: «Большое спасибо, было очень приятно услышать это от вас», – а в том, что услышать похвалу было неприятно.
Публичное признание заслуг и похвала удивительным образом многих повергают в сомнения и стыд. Ложно понятая скромность заставляет краснеть и прятать руки, заикаться и оправдываться («да нет, что вы, это совсем не так»).
Конечно, слышать похвалу приятно не от всех. Но что мешает насладиться заслуженной и искренней похвалой и публичным признанием?
Мешает неумение наслаждаться позитивным. Итак, нам предстоит научиться не только адекватно, без самоуничижения и агрессии, реагировать на похвалу, но и получать от нее удовольствие, радоваться ей.
Упражнение 41. ПРИНЯТИЕ ПОХВАЛЫ. УМЕНИЕ РАДОВАТЬСЯ КОМПЛИМЕНТАМ
Самоподкрепление
Самоподкрепление (как и самоконтроль) – метод, довольно широко используемый в рамках когнитивной поведенческой психотерапии. Некоторые исследователи считают самоподкрепление даже более действенной процедурой, чем подкрепление со стороны психотерапевта или окружающего мира (Kanfer, 1970; Meichenbaum, 1979, 1997). Как явствует из названия, суть метода в том, что человек сам дает себе позитивное или негативное подкрепление всякий раз, когда ему удается достичь некоторой цели или решить важную задачу.
Сложность применения метода заключается в том, что человек не всегда способен самостоятельно выбрать подходящие для него подкрепления, и навык самоподкрепления нуждается в тренировке.
Поэтому процедуре самоподкрепления часто предшествует модельная демонстрация самоподкрепления и тренировка в нем в присутствии терапевта и с последующими пробами в ролевой игре.
Иногда, если обнаруживаются существенные нарушения самооценки члена группы, самоподкрепление может выступать не в качестве терапевтического приема, а как самостоятельная терапевтическая цель. В этом случае формированием новых способов самоподкрепления психотерапевт стремится внести существенные изменения в механизмы самовербализации, повысить уровень самоэффективности и внести коррекцию в уровень самоуважения клиента.
Ожидается, что самоподкрепление во внешней речи постепенно интериоризируется и становится привычным способом саморегуляции поведения.
В рамках тренинга наслаждения метод самоподкрепления рассматривают несколько шире – на уровне стремления к формированию позитивных диалогов с самим собой.
Позитивная аутокоммуникация[50] тренируется в спокойном состоянии – сначала во внешней, затем во внутренней речи; как в ходе всего тренинга, так и в процессе выполнения специальных упражнений на самопринятие.
Хорошие результаты дает тренировка самоподкрепления в комбинации с моделью A1-B-A2.
Упражнение 42. САМ СЕБЯ НЕ ПОХВАЛИШЬ – НИКТО НЕ ПОХВАЛИТ
Наслаждение в действиях
«Кирпичики» наслаждения формируют приятные образы. Оперируя ими, люди учатся получать наслаждение от связанных с ними действий. Коллекционирование спичечных коробков; плавание и другие виды спорта, танцы могут доставлять огромное наслаждение – при соблюдении названных правил.
