Ознакомительная версия. Доступно 14 страниц из 66
Чтобы подтвердить или исключить данные состояния, необходимо обратиться к терапевту.
Некоторые люди начинают ругать себя при малейшей слабости и отсутствии сил. Кто-то даже называет это «прокрастинацией». Но причина может быть совсем в другом. Я знаю много случаев, когда пролеченная анемия или вовремя выявленный гипотиреоз менял жизнь на до и после.
Прежде чем винить себя в непродуктивности, убедитесь, что ваш организм в порядке. И уделите особенное внимание своему сну.
Что такое бессонница?
Многие люди имеют проблемы со сном, но никак не пытаются исправить их. Они привыкли считать, что это нормальное состояние, и уже не обращают внимания. Им трудно концентрироваться на работе, они постоянно хотят спать, мучаются от тревоги и усталости.
Списывают на что угодно, но только не на плохой сон.
Есть несколько типов бессонницы.
1. Кратковременная – обычно длится от нескольких дней до трех месяцев. Как правило, это реакция на какой-то стресс или психотравмирующее событие.
2. Длительная – симптомы сохраняются дольше трех месяцев. В этом случае бессонница может быть связана с рядом заболеваний, которые обязательно надо исключить на приеме у врача.
О бессоннице можно говорить, если у вас:
• трудности с засыпанием;
• частые пробуждения, после которых трудно снова заснуть;
• ранние пробуждения (4–5 утра);
• нет чувства бодрости даже после длительного сна;
• беспокойство по поводу своего сна;
• усталость;
• пониженное настроение в течение дня;
• раздражительность;
• снижение когнитивных функций (ухудшение памяти, концентрации внимания, снижение умственной работоспособности).
Как наладить сон?
Сон должен быть не только продолжительным, но и качественным. Если просыпаться каждые 40 минут, то даже 8 часов не дадут нужного эффекта.
Мало кто знает, но есть специальные правила. Если их соблюдать, то качество сна может улучшиться в разы.
Правила называются «Гигиена сна».
Как это работает?
Гигиена сна – набор поведенческих привычек, которые помогают засыпать и высыпаться.
Если мы приучим себя, что после определенных действий надо ложиться спать, то через какое-то время они будут активировать центр сна и мы будем погружаться в царство Морфея легко и непринужденно.
Вы долго засыпаете? Периодически просыпаетесь? Не чувствуете, что высыпаетесь? Возможно, пора наладить гигиену сна.
Есть одно условие: правила начнут приносить пользу только после регулярной практики. Можно распечатать эти нехитрые приемы и повесить на стенку в спальне.
1. Ложитесь и вставайте в одно и то же время.
Фундаментальный пункт. Если приучить свой организм ко сну в определенные часы, то засыпать и просыпаться будет намного проще.
Для внедрения этой привычки достаточно двух недель. Главное, не срываться в выходные. Один день пропуска может перечеркнуть все. Да, это тяжело, но бонусы будут приятными.
Вы сможете просыпаться бодрыми и отдохнувшими. Перестанете ворочаться и считать овец.
2. Спальня – только для сна и секса.
Вы окажете себе большую услугу, если перестанете работать или есть в своей кровати. Еще не рекомендуется прикладываться на нее во время дневного сна.
Лучше выбрать другой диван.
Посчитайте, сколько времени в течение дня вы проводите в постели. Если ваша активность не связана со сном или сексом, то мозг перестанет ассоциировать это место с расслаблением.
Особенно не рекомендую решать рабочие моменты в своей постели. Вероятность кошмаров и частых пробуждений возрастает в разы.
3. Создайте благоприятные условия.
Комната должна быть подготовлена для сна. Темнота. По возможности, купите специальные блэкаут-шторы, которые сделаны из светонепроницаемого материала.
Проветрите помещение. Лучше пусть воздух будет прохладным и свежим, чем спертым и теплым. Оптимальная температура для сна – +15…+23°C.
Чистое и приятное для тела постельное белье.
Также желательно, чтобы в спальне были неяркие тона. Ни к чему лишний раз активировать центр бодрствования.
4. Не используйте телефон перед сном.
Я бы даже советовал не использовать смартфон в качестве будильника. Каждое взаимодействие с ним мешает хорошему сну.
Телефон для мозга – всегда раздражитель. Сообщения, новости, звонки, соцсети.
К тому же экран смартфона светится синим цветом. Это мешает выработке гормона сна – мелатонина. Для защиты можно купить специальные очки с фильтром или перевести телефон на специальный режим, если есть такая функция.
Пусть он лежит рядом, на случай экстренной ситуации, но пролистывать ленту перед сном – не рекомендуется.
То же самое можно сказать, если вы проснулись ночью. Не тянитесь сразу за телефоном, чтобы проверить время. С большой долей вероятности свет телефона не позволит вам больше заснуть.
5. Выпишите «навязчивые» мысли на бумагу.
Если вам мешают заснуть размышления о прошедшем дне или думы о будущем, то с этим тоже можно справиться. Самый лучший способ – записать все мысли на бумагу.
Иначе мозг будет буквально «пережевывать их». Разговоры с другими людьми, как надо было поступить, что лучше сказать и т. д. Это не только мешает заснуть, но просто портит настроение.
Остановить это блуждание можно при помощи письменных практик. Не обязательно структурировать, главное, просто перенести все мысли на бумагу.
6. Не пейте вечером кофе или крепкий чай.
Исключите все кофеиносодержащие напитки за 3–6 часов до сна. Особенно, если у вас проблемы со сном.
Кофеин – стимулятор нервной системы, повышает давление и ускоряет частоту сердечных сокращений. Кто-то скажет, что не чувствует его действия и без проблем засыпает после чашки крепкого эспрессо. Да, субъективно можно ничего не почувствовать.
Но на физиологическом уровне кофе все равно будет оказывать стимулирующий эффект. Это не позволит погрузиться в глубокий сон, и наутро вы можете почувствовать себя разбитым. То же самое относится и к никотину.
Лучше вообще не пить много жидкости перед сном, чтобы не бегать всю ночь в туалет.
7. Не ешьте плотно на ночь.
С переполненным желудком сон будет прерывистым. Особенно если вы будете есть мясо с луком или большую порцию сладостей. К сожалению, в современном ритме многие не имеют возможности нормально поесть в течение дня, поэтому основной прием пищи приходится на вечер.
Ознакомительная версия. Доступно 14 страниц из 66
