Первый лайфхак для хорошего сна – не давать ретикулярной формации дополнительных стимулов.
Выключить свет, не смотреть в телефон, не слушать громкую музыку.
Для хорошего сна это очень важно. Чем меньше будет отвлекающих факторов, тем лучше. Речь идет не только о внешних раздражителях, но и внутренних.
Если вы сильно нервничаете, переживаете и готовитесь к чему-то важному – активируется голубое пятно, еще одно скопление нервных клеток в мозге.
Их основная функция – поднять организм на борьбу со стрессом. Разбудить и заставить шевелиться. Именно из-за пятна мы не можем заснуть перед важным собеседованием или грядущей проверкой.
Поэтому второй лайфхак – дать понять мозгу, что мы в безопасности.
Для этого подойдут медитации, упражнения на релаксацию, теплая ванна с приятным ароматом.
Почему так важно заботиться о своем сне?
1. Память
В течение дня мы получаем огромное количество информации. В ее обработке и запоминании участвует специальный отдел мозга – гиппокамп.
В течение дня он работает на «короткие дистанции». Участвует в удержании внимания и выполняет функцию кратковременной памяти.
По ночам гиппокамп разбивает все полученные данные на главные и второстепенные. Затем структурирует их и отправляет на долговременное хранение в кору больших полушарий. Там новая информация объединяется с уже имеющейся. В этот момент мы и видим сновидения.
Павлов называл их «небывалой комбинацией бывалых впечатлений».
Чтобы память формировалась так, как нужно, необходимо соблюдение важных условий: сон должен быть продолжительным и достаточно глубоким.
В своей практике я встречал много пациентов с нарушениями памяти. Во многом их проблемы были связаны с отсутствием качественного сна.
Без сна мозг не усвоит новые знания. Более того, могут возникнуть проблемы с воспроизведением ранее выученных навыков.
2. Бессонница и психическое здоровье
Недостаток сна может усугубить эмоциональное выгорание. Человек пытается справиться с рабочим стрессом, найти решение и преодолеть трудности. Стремится разнообразить отдых, выделяет время для занятий спортом и хобби. Но все это остается невыполненным, потому что организм просто не высыпается.
Постоянная слабость, апатия и отсутствие мотивации – вот что получает человек, если хронически недосыпает.
Также повышается риск развития некоторых психических расстройств. Может появиться тревога, симптомы депрессии. Или болезни Альцгеймера. Форма деменции. Человек теряет способность запоминать текущие события и удерживать в памяти важную информацию. А со временем забывает все остальное.
Если вы хотите преодолеть эмоциональное выгорание и при этом не нахватать других проблем – надо хорошо спать.
Хороший сон помогает преодолеть сложности.
Недостаток сна и нарушенные биоритмы могут привести к повышению уровня кортизола – гормона стресса.
3. Бессонница и физическое здоровье
Недостаток сна отрицательно влияет на иммунитет. Это делает человека более уязвимым к инфекциям.
Также начинает вырабатываться большое количество грелина – гормона, отвечающего за возникновение чувства голода.
Чем меньше мы спим – тем больше хотим есть.
Растет вес, задерживается вода, появляется отечность – это отрицательно сказывается на внешнем виде и состоянии кожи.
Может обостриться мигрень, появится головная боль.
Снижается либидо, угнетается половая функция.
Бессонница повышает риск развития диабета второго типа.
Почему нарушается сон?
В среднем организму нужно 7–8 часов для полноценного отдыха. Нормой считается до 10 часов. Да, иногда бывают исключения. Если вы несколько дней подряд спали по 3 часа, то на восстановление может потребоваться и 12 часов.
Считается, что максимум без сна человек может продержаться 7 суток. Но, скорее всего, уже на 3-й день мозг начнет отключаться автоматически. Так что при самой тяжелой бессоннице мозг все равно переходит в спящий режим на какое-то время.
Каждый день спать больше 10 часов и при этом чувствовать усталость – ненормально. Это может свидетельствовать о наличии каких-то соматических заболеваний, например, анемии, или нарушениях в работе щитовидной железы.
