Использование прошлого
Я советую написать максимально детализированную автобиографию. Если в ней обнаруживаются слепые пятна или периоды, которые вам неприятно вспоминать, можете вернуться к ним позже. Ясная память о прошлом важна для чувства непрерывного представления себя на линии времени и, соответственно, позитивного взгляда на будущее. Чем меньше у вас ярких воспоминаний, тем сложнее строить симуляции будущего. Многие люди, сознательно или бессознательно, вспоминают детские истории, которые их вдохновляют, свои истории успеха. Такое прошлое – мощный фундамент для будущих достижений.
Александру Македонскому с детства рассказывали историю, что он – сын Зевса, и это, безусловно, мощный фактор веры в себя, который запускает эффект самосбывающегося пророчества.
К сожалению, во многих семьях воспитание направлено на подавление детей, обесценивание их усилий, формирование выученной беспомощности. Детей, по сути, не воспитывают, а давят для получения желаемого поведения. Такая память негативно влияет на восприятие будущего.
Поэтому обозначьте каждый период вашей жизни, вспомните важные вещи, происходящие с вами, и переживете их еще раз, акцентируя момент на том своем качестве, которое вы хотите развить в будущем. Например, волю к победе – для этого вспомните все истории, где вы побеждали даже в мелочах. Проиграйте эти воспоминания, сделав их чуть более яркими. Воспоминание и напоминание о победах повышает чувствительность мозга к действию тестостерона.
В моей биографии есть ряд небольших событий, которые я часто вспоминаю, они и сегодня являются для меня источником силы: победы в олимпиадах, викторинах, признание ценности моего творчества и т. п.
Вспомните реальные факты, постройте воспоминание на основе памяти, но при этом смело включайте воображение. Те моменты, которые вы неясно помните, дорисовывайте в позитивном ключе. Такой перепросмотр воспоминаний поможет вам изменить эмоциональный заряд, найти основание своих достижений, опоры для изменения в будущем, поменять важность событий и связать их причинно-следственными связями.
Ученые установили, что часто наши проблемы с общением и отношением к здоровью берут начало в детском возрасте.
В одном исследовании было показано, что те люди, кто не любил спорт и физкультуру в начальной школе, во взрослом возрасте имели сидячий образ жизни и заниматься физической активностью не хотели. Это во многом связано с негативными воспоминаниями: например, с принуждением к движению, чувством неловкости, насмешками одноклассников, травмами, неудачным опытом снижения веса и т. п. Для возвращения позитивного опыта можно вспомнить и записать все моменты из жизни, где вам было радостно двигаться, бегать, танцевать, все случаи мышечной радости и удовольствия от обладания подвижным и гибким телом.
Ясная память о прошлом важна для непрерывного представления себя на линии времени. Чем меньше у вас ярких воспоминаний, тем сложнее строить симуляции будущего.
Травматический опыт важно проработать, четко и ясно признавая негативные моменты, но и акцентируя позитивные. Во время его описания полезным будет провести легкую диссоциацию, заменив местоимение «я» на описывающие в третьем лице, как будто его видел кто-то другой. Также стоит использовать когнитивные слова (думаю, считаю, потому что) и добавить больше деталей. Выписав его на бумагу, можно ритуально запечатать и сжечь или закопать. Как ни странно, но в исследованиях показано, что это помогает снизить воздействие травмирующих переживаний.
Избавиться от старого нельзя?
Если воспоминания можно подкорректировать, то изменить привычки намного сложнее, ведь они сильно впечатываются в наш мозг. Как мудро было замечено, «одно из величайших несчастий, которые могут случиться с человеком, – выигрыш на скачках в юные годы». Вопрос долгосрочного удержания новых привычек – тема, волнующая многих. Ведь «бывших зависимых» не бывает, и исследования подтверждают, что активация мозга при виде вкусной еды у переедавших, алкоголя у выпивающих и т. п. наблюдается всегда, то есть старая привычка остается в мозге, и убрать ее целиком – практически нерешаемая задача. Поэтому мы склонны срываться к деструктивному поведению. Но есть и те, кто успешно выдерживает адаптацию и новые привычки – и это демонстрирует их мозг. Старые привычки и их нейронные пути не исчезают, зато появляется нечто новое – более толстая префронтальная кора в зонах, отвечающих за когнитивный контроль.
Можно сказать, что люди, отказавшиеся от старых привычек, «прокачали» свой мозг, сделав его даже более развитым, чем у обычных людей.
Исследуя успешно похудевших, ученые наблюдают у них большую активацию дорсальной коры по сравнению с обычными людьми. При этом активность орбитофронтальной (вентромедиальной) коры, связанной с дофаминовым прилежащим ядром, у них ниже. Орбитофронтальная (вентромедиальная) кора формирует разные «манящие» сценарии, сфокусирована только на награде и искушениях, толкая не только на переедание, но и взятки и воровство. Активация дорсолатеральной коры почти полностью подавляет генерацию ответных импульсов в вентромедиальной коре. Это значит, что чем выше когнитивный контроль, тем меньше и тяга.
Этот механизм также помогает компенсировать наши врожденные склонности. Так, 1–2 % людей являются психопатами, их много среди политиков и преступников, отличаются они отсутствием эмпатии, эгоизмом, склонностью нарушать законы. Ученые установили, что часть психопатов могут преодолеть генетическую предрасположенность и быть социально успешными. Сканирование показало, что «социальные» психопаты имеют более высокую плотность серого вещества в вентролатеральной префронтальной коре, т. е. повышенный когнитивный контроль над импульсивностью. Интересно, что чем сильнее психопатия, тем более развитой является вентролатеральная кора для обеспечения его социализации.
Что это значит?
Это значит, что каждый из нас может измениться, используя нейропластичность мозга.
Независимо от нашей генетики, от исходных данных, мы можем обрести больший контроль над своей жизнью, прокачав префронтальную кору.
Если даже клинические психопаты это могут, то вам это уж точно будет по плечу. Не ждите, что вредные привычки исчезнут сами по себе, работайте над новыми драйвер-привычками, обеспечивающими вам контроль и развитие воли, они просты: питание, движение, сон и планирование.
