Ознакомительная версия. Доступно 6 страниц из 28
Далее следуют упражнения для плечевого пояса – их нужно выполнять несколько раз в течение дня.
1. Самый простой способ укрепления плечевого пояса – хлопки в ладоши. Следует широко развести руки и затем начать хлопки. Делая это упражнение, поворачивайте корпус вправо-влево, широко разводя руки в стороны. Можно хлопать, сидя на стуле. Старайтесь разводить руки как можно шире.
2. Опускание и подъем плеч – левое вверх, правое вниз, вместе оба плеча вверх. Движения должны проводиться в быстром темпе.
3. Руки вперед, в стороны, вверх, затем опустите. Опуститесь на пол, проделайте то же сидя, старайтесь касаться пола кончиками пальцев, напрягая плечи, как будто стараетесь оттолкнуться от пола.
4. Поднимите руки в стороны, вверх и снова опустите. Повторите упражнение стоя и сидя, быстро и медленно.
5. Поднимите руки в стороны на высоту плеч и делайте ими вращательные движения, начиная с маленьких кругов и постепенно увеличивая размах. Выполняйте упражнение медленно и быстро, стоя и сидя, чтобы плечевой пояс участвовал в движениях.
Очень важный момент в работе над фигурой – правильное положение сидя. Сидячая поза в правильном выполнении сама по себе является гимнастическим упражнением. Чтобы принять эту позицию, сядьте на пол, выпрямите тело, выгните грудь, не поднимая плеч и не отставляя лопаток. Голову держите свободно и прямо. Мышцы живота должны быть напряжены, живот подтянут. Сохраняя исходное положение, вы скоро убедитесь, что вам потребуются определенные усилия.
Далее – упражнения для позвоночника. Исходное положение – сидя на полу, ноги вместе. Поднимите руки, наклонитесь вперед и постарайтесь коснуться кончиками пальцев вытянутых стоп, при этом не сгибая ноги в коленях. Основная задача – вытянуть тело как можно дальше. Наклон делайте одновременно с выдохом, во время распрямления корпуса сделайте вдох.
Упражнения для пресса
Сядьте на пол, вытянув ноги вперед, обопритесь о пол руками позади корпуса. Теперь подтяните к подбородку левую ногу, согнув ее в колене, а потом вытяните ее. То же проделайте с правой ногой. Упражнение повторите 10 раз. Можно усложнить упражнение, проделывая его несколько раз подряд одной ногой. Другой усложненный вариант – оторвите руки от пола и сохраняйте равновесие, выполняя упражнение. Самый сложный вариант – выпрямлять и сгибать сразу обе ноги, не опираясь о пол.
Гимнастика для укрепления бедер
Исходное положение – лежа на спине, руки вдоль корпуса. Поднимите правую ногу, не сгибая в колене, и делайте ею медленные небольшие круги, постепенно увеличивая амплитуду и темп.
Укрепление ахиллова сухожилия и суставов ног
Встаньте около окна, поднимите руки вверх, приподнимитесь на ногах. А теперь быстро сделайте глубокое приседание. Во время приседания все мышцы ног должны быть напряжены. Приседая, сделайте глубокий выдох, а поднимаясь – глубокий вдох. При выполнении упражнения важно не отрывать пятки от пола. Вся тяжесть тела должна быть смещена назад. Выпрямитесь, затем повторите упражнение.
Упражнения, укрепляющие мышцы ног Встаньте прямо, ноги поставьте вместе и поднимитесь на носках как можно выше. Колени выпрямлены. Продолжайте, пока не устанут ноги. Затем сильно потрясите вначале правой, затем левой ногой, чтобы расслабить мышцы. Для укрепления стоп полезно походить на цыпочках, подняв руки вверх. Делайте маленькие шаги – несколько шагов вперед, несколько шагов назад и т. д.
Очень полезны упражнения на свежем воздухе. Без них кожа и мышцы становятся вялыми и теряют эластичность, человек набирает лишний вес. Бегайте, танцуйте, прыгайте на свежем воздухе. Бег с препятствиями укрепляет мышцы, дыхательную систему. Побегайте по кругу, подпрыгивая при этом. Помогайте себе движениями рук.
Боковые прыжки вызывают напряжение всей мускулатуры. Прыгайте сначала на носочках, не сгибая колен, 8 раз вправо, 8 раз влево, потом 4 раза вправо, 4-влево. Поле прыжков на пальцах попрыгайте на полной ступне, немного сгибая колени. Это упражнение тоже начинайте медленно и делайте в правую и левую стороны. Позже, освоив его, можно быстрее менять направления прыжка, комбинировать прыжки на пальцах с прыжками на полной ступне. Объедините эти упражнения с поворотами.
Сгибание ног в суставах во время прыжка укрепляет мышцы и суставы. Начните с легких подъемов на пальцах, затем все больше сгибайте ноги до сильного прыжка. Колени должны быть соединены. Отталкивайтесь пальцами, помогая себе интенсивными взмахами рук вверх. При этом движении необходимо менять ритм и частоту прыжков. Упражнения со скакалкой укрепляют ступни. Упражнения со снарядами (булавой, мячом, обручем, палкой) делают тело ловким и быстрым. После всех этих упражнений должно появиться чувство легкого утомления. Это значит, что мышцы хорошо потрудились.
Но если вас утомила аэробика, то займитесь чем-нибудь другим, например отправьтесь в тренажерный зал. Тренажеры помогут не только похудеть, но и поправить здоровье.
Глава 12. Секреты французской диеты
Итак, вы всерьез решили худеть. Проще говоря, вы готовы пересмотреть по-настоящему свое питание и сесть на диету. Лучше всего для такой прекрасной цели использовать французскую диету.
Нельзя что-либо удалять или заменять в диете, иначе она теряет свою эффективность.
Соблюдайте последовательность блюд.
Ни в коем случае не принимайте в первые дни ничего сверх указанного.
Если вы хотите есть, то съешьте что-нибудь из предлагаемых продуктов.
Помните: для достижения наилучшего результата вам необходимо полностью отказаться от курения.
Французская диета начинается с десятидневного очищения организма
Суббота
Начинайте курс именно в этот день, особенно если работаете в течение недели. Проснитесь в 8 часов утра. До подъема с постели не спеша выпейте 0,5 л воды. Питье лежа способствует очищению: вода активнее циркулирует и легче удаляет вредные вещества из организма.
Завтрак
После воды – молочный коктейль.
Требуется: 250 мл молока, 1 ч. л. какао без сахара, 1 ч. л. меда.
Приготовление. Согрейте молоко, добавьте в него какао, мед, тщательно перемешайте.
1 ч. л. какао поставляет ежедневно дозу магния, который поможет снять любой стресс в течение дня. За 15 минут до или через 15 минут после принятия молока с какао съешьте апельсин или грейпфрут. Употребляйте в пищу только мякоть грейпфрута. Выжимайте сок либо ешьте грейпфрут маленькой ложкой, срезав сверху плода кожуру.
До полудня выпейте еще 1 л воды – по 250 мл каждые 30 минут.
Обед – в 12.30
Обед состоит из 200 г нежирной рыбы (судака, ледяной рыбы, хека и т. д.), отварной или приготовленной на пару, политой лимонным соком и оливковым маслом, или из 200 г белого мяса курицы, приготовленного таким же образом. На гарнир – 300 г любых вареных овощей.
500 г – это количество пищи, которое нельзя превышать, когда мы приводим в нормальное состояние свой желудок. Этот объем не расширяет его и позволяет облегчить пищеварение. В 14.30 съешьте 1 натуральный молочный йогурт без добавок. Около 16.00 выпейте гидромель. Приготовление: из лимона выжмите сок, добавьте воду и мед, тщательно перемешайте. Напиток придаст вам энергии и желания продолжать диету.
Ознакомительная версия. Доступно 6 страниц из 28
