Ознакомительная версия. Доступно 15 страниц из 75
• курица корниш без кожи;
• буйвол;
• страус;
• фазан;
• кролик;
• олень.
АЛЬТЕРНАТИВЫ МЯСУ
Порция тофу должна быть размером примерно с колоду карт.
Тофу и соевые продукты содержат много антиоксидантов, защищающих мозг; но они содержат и эстроген, который может повышать вероятность возникновения некоторых видов рака. Съедайте не больше двух порций тофу в неделю.
• темпе (ферментированная соя);
• тофу (простой или с травами);
• вегетарианский бургер;
• овощной бургер.
СЕМЕЧКИ, ОРЕХИ И ОРЕХОВЫЕ ПАСТЫ
Одна порция – это около 30 г, или небольшая горсть. Одна порция ореховой пасты – одна столовая ложка.
Используйте только нежареные и несоленые орехи и семечки. Можете съедать одну порцию орехов и одну порцию семечек каждый день.
• миндаль;
• бразильский орех;
• кешью;
• фундук;
• фисташки;
• тыквенные семечки;
• маковые зерна;
• кунжутная паста;
• макадамия;
• арахис;
• пекан;
• кедровые орехи;
• кунжутные семечки;
• кунжутная тахина;
• грецкие орехи.
МАСЛА
Одна порция – одна столовая ложка.
Ежедневно съедайте две-три порции без учета пищевой добавки, содержащей жир полярной трески, которую нужно принимать ежедневно (одну столовую ложку).
• сливочное масло (используйте топленое, из коровьего или буйволиного молока);
• каноловое масло;
• оливковое масло;
• льняное масло;
• конопляное масло;
• майонез (только домашнего приготовления! Я предложу вариант рецепта в приложении 2);
• масло из тыквенных семечек;
• масло из грецкого ореха.
ЯЙЦА И МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ
Одна порция – это два больших яйца; одна чашка йогурта или творога; один кусочек сыра или кусок размером примерно с половину колоды карт.
Можете в день съедать две-три порции яиц, одну-две порции молочных продуктов. В жирном сыре может содержаться много насыщенных жиров. Старайтесь выбирать обезжиренный или нежирный сыр, чтобы в порции было не более 5 г жира.
• яйца (только обогащенные омега-3!);
• сыр из козьего молока;
• нежирный или обезжиренный (1 %) творог;
• нежирный или обезжиренный (1 %) мягкий сыр;
• нежирный или обезжиренный (1 %) сыр рикотта;
• нежирный или обезжиренный (1 %) несладкий йогурт, без добавок;
• йогуртовый сыр (менее жирный, чем сыр из молока);
• нежирный чеддер;
• нежирный сыр типа проволоне;
• нежирный швейцарский сыр.
СУХОЙ БЕЛОК
Одна порция – две столовые ложки, добавляется в белковый коктейль или зерновые хлопья. Можете выпивать один белковый коктейль в день в качестве перекуса между основными приемами пищи или даже вместо такого приема пищи. Не ешьте белковых батончиков: в большинстве из них слишком много сахара или химических добавок.
Белок молочной сыворотки.
ОВОЩИ
Одна порция – одна чашка сырых овощей (объемом примерно со сжатый кулак) или полчашки приготовленных; две чашки салата (тут вообще нет ограничений по объему!); один среднего размера початок кукурузы, картофелина, ямс.
Ешьте поменьше крахмалистых овощей (кукурузы, картофеля, ямса, репы): не больше одной порции в день. По возможности покупайте экологически чистые овощи. С овощей, не являющихся экологически чистыми, снимайте кожуру.
• спаржа;
• сердцевина артишоков;
• руккола;
• авокадо;
• побеги бамбука;
• свекла;
• стручковый перец (красный, зеленый, желтый, оранжевый, жгучий);
• китайская капуста бок-чой;
• брокколи;
• брюссельская капуста;
• кочанная капуста;
• морковь;
• цветная капуста;
• сельдерей;
• листовая свекла (мангольд);
• шнитт-лук;
• кориандр;
• кукуруза;
• огурцы;
• цикорий салатный (эндивий);
• баклажаны;
• фенхель;
• салатная зелень (листовая капуста, репа, горчица, листовая свекла);
• жгучий перец;
• капуста кудрявая (кале);
• кольраби;
• салат-латук (все его разновидности);
• грибы (портобелло, шиитаке, вешенки, шампиньоны);
• бамия;
• оливки (зеленые и черные);
• репчатый лук;
• петрушка;
• портулак;
• радиччио;
• редиска;
• зеленый лук-шалот;
• морская капуста (красная, нори, хидзики, комбу);
• лук-порей;
• горошек;
• шпинат;
• пророщенные семена бобовых;
• стручковая фасоль;
• кабачок;
• сладкий картофель;
• турнепс;
• водяной орех;
• кресс водяной;
• ямс;
• цукини.
ФРУКТЫ И ЯГОДЫ
Одна порция – это один фрукт среднего размера (яблоко, банан, груша, апельсин); полчашки ягод (винограда, черешни или других); четверть дыни среднего размера (мускусной или мускатной); чашка нарезанного кусочками арбуза.
Фрукты содержат массу полезных антиоксидантов, но в них и много сахара, который будет способствовать росту уровня сахара в крови. При постоянно повышенном уровне сахара в крови обязательно начинаются проблемы с памятью, так что не злоупотребляйте фруктами, но две порции в день вполне можете себе позволить. В сухофруктах сахара слишком много – лучше откажитесь от них.
По возможности выбирайте экологически чистые фрукты – в противном случае обязательно снимайте с них шкурку. Экологически чистые фрукты мойте теплой водой.
Ознакомительная версия. Доступно 15 страниц из 75
