Одна чашка зерновых хлопьев, мелко нарезанных овощей или фруктов, зерен и пр. по объему примерно равна кулаку взрослого человека.
180–240 г мяса, рыбы, птицы, тофу – это кусок примерно с ладонь.
Полчашки творога или йогурта – это порция объемом примерно с теннисный мяч.
Еда для укрепления мозга
Формируйте свой ежедневный рацион на основе приведенных ниже рекомендаций. Я перечислю ингредиенты, которые помогут вам укрепить мозг, добиться его максимальной работоспособности и сохранить ее на долгие годы. Просмотрев предложенное мной меню, вы поймете, как просто приготовить вкусную еду, которая будет еще и полезной для мозга. (Я приведу также перечень некоторых «губителей мозга», то есть продуктов, которые стоит есть как можно реже, а лучше вовсе избегать.)
Научившись обходиться без вредных продуктов (сюда относятся вредные жиры, крахмалистая и сладкая пища, а также продукты, содержащие вредные химические вещества), вы сможете есть практически все что угодно.
Следите за размером порции! Избыточный вес и ожирение – это, пожалуй, основная угроза для мозга, и избежать этого можно, научившись правильно определять размер порции и выбирая питательные продукты.
Ваш мозг нуждается в постоянном притоке энергии, поэтому я советую есть как минимум три раза в день и один-два раза перекусывать между основными приемами пищи, тогда мозг сохранит энергичность и остроту. Ниже я даю рекомендации в отношении таких перекусов.
Утром старайтесь есть белки – к примеру, яйца, рыбу, тофу – или выпивать белковый коктейль. Тогда мозг будет лучше работать, а вы долго не проголодаетесь. Если вы любите зерновые хлопья, выбирайте те виды, которые содержат больше клетчатки (из гречки или овсянки крупного помола), и добавляйте к ним белки: орехи или сухой белок. Если добавите еще и льняное семя или масло, ваш мозг получит полезные жиры.
В идеале вы должны съедать две-три порции белка в день.
Старайтесь получать каждый день хотя бы две-три порции фруктов и пять-шесть порций овощей. Вообще в каждый прием пищи съедайте больше овощей, чем мяса.
РЫБА И МОРЕПРОДУКТЫ
Одна порция – это 180–240 г, или кусок размером примерно с ладонь. Ешьте рыбу два-три раза в неделю.
Виды рыбы, содержащей максимальное количество жирных кислот омега-6, отмечены в моем перечне звездочкой. Не употребляйте в пищу рыбу, выращенную на ферме, если она не имеет сертификата экологически чистой. Избегайте рыбы с повышенным содержанием ртути (см. главу 8).
лаврак;
треска;
краб;
речная камбала;
групер, или морской окунь;
пикша;
сельдь*;
лобстер;
махи-махи;
атлантический большеголов*;
устрицы (консервированные или свежие);
окунь;
щука;
сайда;
радужная форель;
аляскинская нерка (консервированная или свежая)*;
сардины (консервированные в оливковом масле)*;
морские гребешки;
креветки (консервированные или свежие);
берикс, или снеппер;
морской язык;
тилапия;
тунец (не длинноперый; консервированный или свежий, в масле)*;
тюрбо.
* Рыба с максимальным содержанием омега-6.
МЯСО
Одна порция, как правило, равна по объему вашей ладони.
Даже в самых нежирных кусках мяса содержатся насыщенные жиры, поэтому старайтесь есть мясо не чаще двух раз в неделю и по возможности выбирайте экологически чистое мясо животных, выращенных без применения гормонов и на свободном выпасе.
Говядина
• тонкий край вырезки;
• хорошо отбитый стейк;
• филе-миньон;
• стейк из задней части;
• экстрапостный фарш из задней части;
• постный фарш из вырезки;
• раунд-стейк;
• ростбиф (из куска с верхней части спины или огузка);
• антрекот.
Баранина/ягнятина
• ребра;
• нога;
• каре.
Свинина
• нежирная вареная ветчина;
• отбивная;
• вырезка.
ПТИЦА
Одна порция весит около 180 г и по размеру равна примерно двум колодам карт.
Старайтесь выбирать экологически чистое мясо птицы, выращенной без применения гормонов и находившейся на свободном выгуле. Мясо птицы содержит совсем немного насыщенных жиров, можете есть его хоть каждый день.
• куриные грудки без кожи;
• куриные сосиски;
• куриный фарш;
• грудки индейки;
• бекон из индейки;
• сосиски из индейки;
• фарш из индейки.
ДИЧЬ
Одна порция – около 180–240 г, или кусок размером примерно с ладонь. Старайтесь выбирать экологически чистое мясо животных, выращенных без применения гормонов и находившихся на свободном выпасе. В таком мясе содержится лишь минимум жиров и есть жирные кислоты омега-3. Если хотите, можете есть дичь хоть каждый день.
