Избегайте как белых углеводов, так и тех, которые могут быть белыми. За исключением 30-минутного периода после завершения тренировки с сопротивлением, такой, как описано в главах «От сморчка до качка» или «Протокол Оккама», под запретом следующие продукты: любой хлеб, рис (в том числе коричневый), злаки, картофель, паста, тортильи и кукурузные чипсы, любая жареная пища в панировке. Если не употреблять в пищу все перечисленные и другие белые продукты, все пойдет, как надо.
Кстати говоря, есть и другая причина избегать белого: диоксид хлора, одно из химических веществ, применяющихся для отбеливания муки (даже если потом ее снова делают темной – обычная уловка), вступает в реакцию с остаточным белком в большинстве этих продуктов и образует аллоксан. С помощью аллоксана исследователи вызывают диабет у лабораторных крыс. Да, да – именно вызывают диабет. Плохая новость для тех, кто ест много белого или «обогащенного».
Не ешьте белое, если не хотите растолстеть.
Правило № 2: Постоянно ешьте одни и те же несколько видов продуктов
Наиболее успешные поклонники диет – неважно, стремятся ли они нарастить мышцы или избавиться от жира, – постоянно едят одни и те же продукты. В среднем продуктовом магазине в США насчитывается 47 тысяч видов продуктов, но лишь десяток поможет вам избежать ожирения.
Сочетайте и смешивайте продукты из следующего списка, составляйте меню, выбирая по одному продукту из каждой группы. Звездочкой я пометил продукты, которые в моем случае способствовали особенно быстрой потере жира:
Белки (протеины)
Яичные белки с 1–2 целыми яйцами для вкуса (или, если яйца экологически чистые, 2–5 целых яиц вместе с желтками)*
Куриные грудки или бедра*
Говядина (предпочтительно травяного откорма)*
Рыба*
Свинина
Бобовые
Чечевица (также называется дхал, дал или даал)*
Долихос*
Фасоль пинто
Красная фасоль
Соевые бобы
Овощи
Шпинат*
Овощная смесь (брокколи, цветная капуста, любые другие крестоцветные)*
59. Кислая (квашеная) капуста, кимчи (подробное разъяснение см. далее, в главе «Минимизация ущерба»)*
Спаржа
Горох
Брокколи
Зеленая фасоль
Все перечисленные выше продукты можно есть в любом количестве, но блюда из них должны быть простыми.
Выберите три-четыре блюда или продукта и ограничьте ими свой рацион. Почти в любом ресторане можно заказать салат или овощи вместо картофеля или риса. Я обнаружил, что, как ни странно, мексиканская кухня (после замены риса овощами) – одна из наиболее подходящих для медленноуглеводной диеты. Если вам придется доплатить 1–3 доллара за замену гарнира в ресторане, считайте это символической платой за стройность.
Большинство людей, сидящих на низкоуглеводной диете, жалуются на недостаток энергии и меняют режим питания, так как потребляют недостаточно калорий. Полстакана риса – это 300 калорий, а полстакана шпината – 15 калорий! Овощи низкокалорийны, поэтому очень важно повышать потребление калорий, добавляя бобовые.
Возможно, есть чаще четырех раз в день полезно при высокоуглеводной диете, чтобы избежать переедания, но в случае с ингредиентами, которые используем мы, это не обязательно. Кроме того, более частые приемы пищи не оказывают положительного эффекта на метаболический темп покоя, несмотря на заявления об обратном. Частые приемы пищи необходимы в некоторых ситуациях (см. главу «Рывок на финише»), но по другим причинам.
Описанный порядок приема пищи рассчитан на поздний подъем, так как я – типичная «сова», которой с трудом удается заснуть самое раннее в 2 часа ночи, обычно с бокалом вина или с книгой в руке. Скорректируйте свой режим питания в соответствии со своим привычным распорядком дня, но с той оговоркой, что первый прием пищи должен быть не позже чем через час после пробуждения.
Промежутки между приемами пищи – примерно четыре часа.
10:00 – завтрак
14:00 – обед
18:30 – полдник
20:00–21:00 – активный отдых или спортивные тренировки согласно расписанию
22:00 – ужин
00:00 – бокал красного вина и просмотр телеканала Discovery перед сном
Вот несколько вариантов блюд, которые можно включать в меню постоянно:
