ориентироваться не на вес, а на размеры этих частей тела. Удельный вес мышечной ткани намного больше, чем жировой, поэтому спортсмен-борец весом в 124 кг выглядит тростинкой рядом с толстяком такого же веса.
И еще о продуктах.
Избегайте чрезмерно соленой еды (она во всех случаях не приносит пользы), заменяя ее качественным соевым соусом без красителей и ароматизаторов (выбирайте соевый соус только в стеклянных бутылках), среди ингредиентов должны быть только натуральные продукты – овощи, специи и прочие. В состав натурального соевого соуса входят соевые бобы, пшеница, соль, сахар и, возможно, натуральные специи. Он должен быть произведен методом естественного брожения (!).
Если вы обедаете или ужинаете дома, то соль вполне могут заменить лук и чеснок, которые снижают содержание липидов (жиров) в сыворотке крови.
Белки рыбы не менее ценны, чем белки мяса, к тому же они лучше перевариваются и усваиваются организмом. Лично я на время избавления от избыточного веса полностью отказался от красного мяса (говядины и свинины), оставив в своем рационе только нежирные сорта рыбы (ледяная, треска, тунец, щука), мясо кролика и грудку цыпленка.
Повторяю, самое сложное – это режим питания, в котором должны быть 5-6-часовые перерывы между приемами пищи.
Самое сложное для похудения – это режим питания, в котором должны быть 5-6-часовые перерывы между приемами пищи.
И про меню.
Завтрак (в 9.00) после гимнастики. Закрыть «белковое окно» только белком. Бутерброды, гамбургеры и прочая смесь теста с белком, а также рафинированные продукты исключаются. Рекомендуются каши (кроме манной) или творог (с молоком, йогуртом), или курица с овощами (свежими).
Обед (в 14.00). Горячий овощной суп (не на мясном бульоне!): щи, борщ, щавель и другое наполнение.
Ужин (18.00–19.00). Белковая еда с овощами. Перед сном я рекомендую не просмотр телевизора, а чтение книг, причем что-нибудь философское, а не остросюжетное.
Практические рекомендации
Прежде чем говорить о гимнастике для худых и полных, надо вернуться к анатомии. Дело в том, что брюшная полость со всех сторон закрыта мышцами, которые, к сожалению, не используются врачами в качестве лечебного фактора. Врачи назначают диету, свечи, массажи, физиотерапию, но активизация мышц живота, спины и диафрагмы (основная, тазовая, урогенитальная) почему-то не входит в рецепты лечения геморроя и запора, хотя это, может быть, главный фактор (и я в этом не сомневаюсь!) в борьбе практически со всеми болезнями желудочно-кишечного тракта. Но для этого надо знать динамическую анатомию человека, а такого предмета в медицинской науке нет! В медицине есть только чуть-чуть ЛФК – ножка влево, ножка вправо, и желательно без нагрузок. Но этого явно недостаточно!
А теперь приведу примеры из анатомии мышц желудочно-кишечного тракта (ЖКТ). Такие мышцы действительно есть – например, диафрагма. Она образует мышечно-сухожильный купол, отделяющий грудную полость от брюшной. Диафрагму можно сравнить с поршнем, который двигается внутри насоса: когда мышечные волокна диафрагмы сокращаются, ее купол опускается, увеличивая размер грудной клетки (вдох). При этом происходит своего рода компрессия внутренних органов, лежащих непосредственно под диафрагмой: печени, желчного пузыря, желудка, двенадцатиперстной кишки, селезенки, верхних полюсов почек. Во время вдоха поднимаются нижние ребра, увеличивая поперечный размер нижней части грудной клетки. Таким образом, диафрагма и межреберные мышцы рассматриваются как основные дыхательные мышцы, увеличивающие все три размера грудной клетки (вертикальный, поперечный, задний). В физиологии дыхания все это хорошо известно, но, к сожалению, на этом у большинства медицинских специалистов анатомическое понимание диафрагмы заканчивается.
Как я уже сказал выше, при вдохе происходит компрессия, то есть массаж, органов брюшной полости с увеличением брюшного давления. При многих заболеваниях, таких как пупочная и паховая грыжа, колиты, гепатиты и нефриты, повышение внутрибрюшного давления не рекомендуется, и это нужно четко понимать, поэтому в современной кинезитерапии в качестве основного средства для массажа внутренних органов используется выдох, причем форсированный. Такой выдох при активизации диафрагмы, с одной стороны, массирует верхушку сердца, что помогает левому желудочку выбрасывать кровь в аорту, с другой стороны, снижает внутрибрюшное давление. Диафрагма работает как помпа: при диафрагмальном выдохе улучшается возврат венозной крови и лимфы от нижних конечностей к верхней части туловища. Но это также касается сердечно-сосудистой и лимфатической системы, поэтому диафрагму можно назвать сосудистым сердцем.
Но если мы говорим об органах пищеварения, то при чем здесь диафрагма? Дело в том, что заболевания, которые я упомянул (запоры, геморрой, большой живот), связаны с переполнением кишечника как пищевыми массами, так и образовавшимися газами. По сути это канализация с плохой эвакуацией, когда трубы переполнены и вот-вот взорвутся. Но «взрываются» только геморроидальные узлы в виде кровотечений, а кишечник не «взрывается», а растягивается.
Я считаю, что большой живот – это грыжа кишечника (толстого). Он возникает, потому что не включаются в работу мышцы брюшного пояса. Брюшной пояс сформирован из мощных мышц: прямые мышцы живота, поперечные, внутренние косые и наружные косые мышцы. Таким образом, диафрагма и мышцы брюшного пояса работают по принципу динамического равновесия: когда происходит вдох, тонус диафрагмы увеличивается, в то время как тонус брюшных мышц снижается, и наоборот, при выдохе тонус брюшных мышц увеличивается, а тонус диафрагмы снижается. Это и есть помпа, но не такая, как в насосе – этой помпе помогают сокращения боковых мышц брюшного пресса. При хорошо развитом дыхании и развитых мышцах брюшного пресса каждое упражнение создает массажное действие на внутренние органы, усиливая их перистальтику. В результате улучшается перистальтика желчного пузыря, препятствуя образованию желчных камней и избавляя печень и желчный пузырь от дискинезии, улучшается работа почек и мочевыводящих путей, и это является профилактикой мочекаменной болезни.
И, наконец, именно эта группа мышц (диафрагма и мышцы брюшного пресса) непосредственно влияет на перистальтику кишечника и эвакуацию его содержимого, и активная работа этих мышц является профилактикой запора и геморроя. Не следует относиться к кишечнику как к какому-то непонятному извитому шлангу внутри брюшной полости, по которому самопроизвольно происходит продвижение пищи и ее усвоение с завершением всего этого пищеварительного процесса эвакуацией непереваренных остатков в унитаз. До какого-то периода времени это так и происходит, но, как известно, при неиспользовании мышц они атрофируются, и тогда они либо обрастают жиром (в этом случае возникает большой живот), либо просто перестают работать (возникает запор). Конечно, на каком-то этапе помогают и свечи, и массажи, и клизмы – то есть пассивные воздействия на организм, совершаемые извне, но все эти действия не способствуют укреплению мышц брюшного пресса и улучшению перистальтики кишечника.
Кроме того, необходимо понимать смысл упражнений, направленных на лечение кишечника. Я уже рассказал о диафрагме и мышцах брюшного пресса, но
