можно есть без ограничений в любом виде.
Питание должно быть двух-трехразовым (лично я завтракаю после утренней гимнастики и ужинаю не позже 18.00). Между приемами пищи – чай без ограничений (белый, зеленый, красный, черный с молоком, пуэр), желательно с медом. Но никаких газированных сладких напитков!
И вот еще один секрет (внимание, это самое главное!). Приготовив пищу, ешьте не спеша, наслаждайтесь едой, но как только утолите голод, сразу же заканчивайте прием пищи, даже если в тарелке еще что-то осталось! Считайте, что вы все съели – со временем вы научитесь не перегружать свою тарелку едой. Оставьте за столом только аппетит. Здоровое чувство здорового человека отличает здоровый аппетит, а насыщение едой, даже если вы съедите заметно меньше обычного, у вас возникнет уже через 5 минут после того, как вы встанете из-за стола. Сложнее давать советы тем, кто называет себя совами, то есть ложится спать после 24.00. Но в любом случае ложиться спать сытым я не рекомендую.
Набор продуктов при «режимном» питании достаточно разнообразен: можно есть все, так как запрещенных продуктов практически нет. Для насыщения организму не требуется много пищи, поэтому надо учиться останавливать себя при первом ощущении достаточности – как правило, это 1/3 или 1/2 того количества еды, которое вы положили в тарелку. Все остальное «едят» глаза, и называется это булимией, то есть обжорством. Еще бывает чувство жадности: как не съесть, если положил в тарелку, не выбрасывать же? Поэтому люди часто страдают от банкетов, свадеб и дней рождения: еды и деликатесов много – как не съесть, что предлагают! Еще используют правило маленькой тарелки – тоже неплохо, если ешь медленно, не смотришь при этом телевизор, не читаешь и видишь то, что ешь!
Еда – это удовольствие. Но удовольствие получаешь от качества приготовленной пищи, которое надо ощущать в каждой ложке, а не от количества съеденного. К тому же необходимо помнить, что принимаемая пища начинает активно усваиваться уже в ротовой полости благодаря воздействию слюнных желез, которые через вырабатываемые гормоны принимают участие в регуляции постоянства внутренней среды многих органов и тканей! Поэтому не спешите проглатывать пищу! Тщательно пережевывайте ее так, чтобы она смешалась со слюной – это ускоряет процесс насыщения и предотвращает переедание. При этом не забудьте проконсультироваться у стоматолога на предмет целостности зубов и принимайте профилактические меры против стоматита, пародонтоза и возникновения кариеса, так как они приводят к развитию дистрофии слюнных желез.
Не спешите проглатывать пищу: тщательно пережевывайте ее так, чтобы она смешалась со слюной – это ускоряет процесс насыщения и предотвращает переедание.
Необходимо избавиться от многочисленных перекусов между основными приемами пищи разными маленькими вкусностями – печеньем, конфетками, фруктами. Но пить между приемами пищи надо много, чтобы работала перистальтика кишечника. К тому же беспорядочное и несбалансированное питание ускоряет процессы старения. К этому же пункту относится «ночное» питание. При возникновении «ночного» голода стакан воды или горячего чая без сахара, выпитый маленькими глотками, вполне эффективно решает эту проблему. Оказывается, объем умеренно заполненного желудка составляет около 1 л, но может растягиваться и вмещать до 2–5 л (!). Так зачем его растягивать? «Ночное» питание – это скорее психологический аспект, а не физиологический. Твердая пища (мясо, грубоволокнистая клетчатка и другая) может находиться в желудке от 2 до 8 часов, так что не надо бояться умереть с голоду. Другое дело рафинированные продукты (печенье, сдобные булочки): они усваиваются мгновенно и возбуждают аппетит за счет неусвоения жиров. Поэтому если человек ест часто, да еще и рафинированную пищу, жировая ткань у него остается невостребованной и «застревает» в теле.
Очень важно освоить хороший, правильный питьевой режим, который должен включать употребление не менее 2,5 литров жидкости в сутки. Могу поделиться своим способом: я всегда пью чай из маленького (100–200 мл) чайника из маленькой пиалы. Как правило, утром я пью зеленый чай, днем – с молоком. Чай пью хороший – он отличается от пакетированного тем, что его постоянно надо подливать, и при этом он становится еще вкуснее. Таким образом, я выпиваю за один раз до 4–5 чайничков (в общей сложности от 600 до 800 мл). Для людей, страдающих запорами, это одно из лучших средств: если пить зеленый чай с медом вприкуску, то в течение часа после подобной церемонии стул обеспечен. При хроническом запоре такой эффект проявится не сразу, но со временем будет обязательно, и даже несколько раз с утра. Этому хорошо помогает также и утренняя гимнастика. Но старайтесь не переполнять желудок (переполнению желудка «способствуют» картошка, каши и макароны) – возьмите за правило в качестве гарнира употреблять только овощи. Фрукты содержат много глюкозы и фруктозы, поэтому увлекаться ими не следует.
Для качественного похудения я предлагаю выполнять следующие три условия:
• обязательная ежедневная физическая нагрузка, лучше утром – еду надо заработать и еду надо отработать (после еды не ложись!),
• изменение распорядка дня для нормализации ночного сна,
• соблюдение эффективного режима приема пищи, обеспечивающего ее полноценное усвоение (не спеши во время еды) и утилизацию (кишечник должен опорожняться регулярно). Для этого необходима грубоволокнистая клетчатка и обильный питьевой режим (не меньше 3 л жидкости в сутки).
Наиболее разумным является трехразовое питание с 5-6-часовыми перерывами без «воровства» пищи между ними. Интересно, что прием пищи в первой половине дня приводит к меньшему увеличению веса тела, чем прием пищи в вечерние часы. Но ложиться спать голодным я не рекомендую – все из-за той же булимии. Поэтому в сон надо уходить через 2–3 часа после ужина. Не позже!
Любая диета сама по себе неэффективна, если она не сопровождается изменением режима жизни и достаточной физической активностью. После завершения диеты без указанных условий вес набирается еще быстрее и превышает тот, с которого начиналось похудение.
Любая диета сама по себе неэффективна, если она не сопровождается изменением режима жизни и достаточной физической активностью.
Мне помогала худеть еще и дополнительная физическая нагрузка. К примеру, захочется есть, но до 5-часового перерыва между приемами пищи еще два часа, а вода уже не лезет: что делать? Я поднимался максимально быстро на пятый этаж в заданном аэробном ритме, то есть с одной скоростью. Ты вроде бы голоден, энергии нет – откуда ее взять? Ответ тот же: из жировой ткани, которая является хранилищем энергии и при аэробной нагрузке, проходящей на уровне 140–144 удара в минуту, который являюется безопасным даже для людей старшей возрастной группы. Энергию дает жировая ткань, уменьшающая свои «резервуары» в ягодицах, бедрах и животе.
При похудении следует
