1. Что представляет собой агорафобия?
2. Какова связь агорафобии и панических атак?
3. Какое поведение лежит в основе агорафобии?
4. Можно ли избавиться от страха, не прожив его в реальной ситуации?
5. Можно ли преодолеть агорафобию без столкновения с дискомфортом?
6. В какой момент стоит уходить из пугающего места или события?
7. Почему безопасная зона является иллюзией?
8. Какова главная опасность панических атак и агорафобии?
9. Можно ли сначала убрать страх, а потом входить в пугающие места? до. Как избегание ситуаций влияет на механизм тревожного расстройства?
11. В чём состоит смысл проработки избеганий?
12. Почему важно проработать абсолютно все избегания?
13. Какие три страха лежат в основе агорафобии?
14. Каковы варианты проявления агорафобии в поведении?
15. Какие действия необходимо совершать для преодоления агорафобии?
16. По какому принципу составляется таблица избеганий?
17. Почему важно постепенное вхождение в пугающие ситуации?
18. Почему не стоит поддаваться желанию убежать из пугающего места?
19. Какой навык человек формирует путём проработки избеганий?
20. Почему нельзя быстро избавиться от агорафобии?
Основные выводы из главы «Агорафобия»• Агорафобия - это боязнь пребывания в открытых пространствах или в общественных многолюдных местах.
• Агорафобия выражается настолько сильно, насколько сильно человек боится панической атаки.
• Агорафобия - механизм, состоящий из избеганий, которые человек постепенно встраивает в свою жизнь, чтобы не испытывать тревоги и панических атак, тем самым ограничивая свою жизнь и сужая мир до узкого пространства.
• Агорафобия - это привычка бояться, которая полностью ломается вместе с проработкой избеганий: как только убираются избегания, постепенно уходят панические атаки и агорафобия.
• Нужно убирать все избегания и не жить с каким-то одним избеганием, поскольку именно оно рано или поздно проявится в виде тревоги на ранее проработанных избеганиях.
• Преодолеть агорафобию без сталкивания с дискомфортом невозможно, т.к. необходим практический опыт безопасности проживания пугающих ситуаций.
• Избавиться от страха, не прожив его в реальной ситуации, невозможно.
• Страх прошлого опыта убирается только повторным переживанием этого страха.
• Страх панической атаки при их отсутствии будет существовать до тех пор, пока есть избегания.
• Уходить из пугающего места нужно только тогда, когда страх миновал свой пик и пошёл на спад.
• Если человек идёт на поводу у страха и избегает покидать «безопасную зону», то его страх увеличивается.
• «Безопасная зона» - это иллюзия,т.к. в панической атаке нет ничего опасного, поэтому человек везде находится в одинаковой безопасности.
• Корни агорафобии: попытка отдалиться от людей или приблизиться к ним, а также страх сойти с ума.
• Проявление агорафобии: избегание тревожных ситуаций; уверенность в присутствии других лиц; предупреждающее поведение; бегство из стрессовой ситуации.
• Необходимо полностью прекратить избегать избеганий, т.е. прекратить создавать новые избегания, начав плавное вхождение в тревожащие места и ситуации.
Упражнение «Разговор со страхом»Запишите на диктофон своим голосом или распечатайте нижеприведенный текст.
И каждый день прослушивайте или прочитывайте его минимум один раз. Можно также делать это при попадании в тревожащие ситуации.
«Я молод и физически здоров. Врачебное обследование показало, что моё сердце и мои внутренние органы абсолютно здоровы, что мои сосуды эластичны, подвижны и свободны от атеросклеротических бляшек. Я физически здоров и крепок. Просто я заблуждаюсь, когда при очередном начале сердцебиения или головокружения впадаю в панику, которая вызывает ужасную мысль о том, что моё сердце сейчас остановится, и я умру от разрыва сердца. Дальше появляется целый ряд плохо переносимых психосоматических симптомов, которые убеждают меня в правильности моего предположения: «Сейчас я умру». И порочный круг замыкается. Паника провоцирует нарастание вегетативной симптоматики, она же, в свою очередь, усиливает панику! А ведь на самом деле - это лишь результат моей болезненной мнительности и логических заблуждений.
Действительно, все переживаемые мной во время приступа ощущения субъективно крайне неприятны, но теперь я знаю, что со мной абсолютно ничего не произойдёт. Приступ не угрожает моей жизни, он только очень неприятен и плохо переносится. Всё происходит как при внезапном испуге, когда кора надпочечников выделяет в кровь массу адреналина и норадреналина, которые и вызывают учащённое сердцебиение, головокружение, одышку, чувство страха и прочие симптомы. Я не нуждаюсь в момент приступа паники ни во врачебной помощи, ни в приёме таблеток, ни в инъекциях. Я должен просто, с одной стороны, постараться уменьшить выброс в кровь этих гормонов и нейтрализовать их избыток, а с другой стороны, увеличить продукцию гормонов счастья, так называемых эндорфинов и серотонина.
Для этого я разрешаю панике полностью захватить меня, я хочу, чтобы она полностью поглотила меня. Ведь я знаю, что это обычный страх, бегство от которого только усиливает его же. С этого момента я категорически решил, что больше не буду подчиняться страху. Ведь я знаю, что со мной ничего страшного не происходит, я физически абсолютно здоров, я молод, моя сердечная мышца сильна, мои коронарные сосуды эластичны и свободно проходимы для крови. Всё это только результат действия адреналина и моей мнительности. Я дышу глубоко, спокойно и свободно. Частота сердечных сокращений уже нормализовалась, давление крови достигло абсолютно нормальных величин - 120/80 миллиметров ртутного столбика, прекратилось головокружение. Я свободен от страха, я счастлив, что освободился от моего страха, я понимаю, что мои опасения умереть, сойти с ума, задохнуться - это результат моей неосведомлённости. Все тягостные и неприятные телесные ощущения исчезли, я спокоен, расслаблен, я в состоянии продолжить мою работу, учёбу, ходьбу, поездку в автобусе, троллейбусе или трамвае.
Я с улыбкой и иронией вспоминаю мои былые страхи. Я опять бодр, активен и полон жизненных планов. Теперь я понимаю, что мой постоянный страх, страх ожидания нового приступа и был, в значительной мере, причиной многих моих панических атак. Я как бы сам себе внушал эти приступы, я ожидал их и непроизвольно вызывал их у себя. Я подсознательно понимал, что мой страх необоснован, но всё же опасался, что во время очередного приступа сойду с ума, задохнусь, умру от разрыва или остановки сердца. Поэтому я избегал выходить из дома, избегал пользоваться общественным транспортом, избегал людных мест. Я боялся, что во время приступа никто не окажет мне помощь, и я умру. Теперь я понимаю, что от этих приступов никто не умирает, тем более я, молодой, физически здоровый и крепкий, с хорошими и эластичными сосудами и здоровым сердцем, человек. Все мои приступы я провоцировал сам, ожидая и опасаясь их. Теперь я понимаю, как безосновательны и ошибочны были мои страхи смерти, мои страхи выходить из квартиры, где всегда наготове телефон для вызова кареты скорой помощи.
