Перед рассмотрением непосредственных способов преодоления агорафобии нужно выявить её корни, а также обозначить различные варианты её проявления в человеческом поведении. К источникам агорафобии можно отнести три корневых страха человека. Первым из них является страх, что окружающие могут заметить приступ панической атаки человека, в результате чего он испытает ощущение унижения и смущения. Этот страх порождает попытку отдалиться от людей. Вторым страхом человека является опасение за то, что во время панической атаки у него может остановиться сердце или прекратиться дыхание, что повлечёт за собой смерть. Такой страх, напротив, определяет попытки приблизиться к людям, чтобы они в случае чего могли оказать человеку помощь. Наконец, третьим страхом является страх сойти с ума.
Говоря о различных проявлениях агорафобии в поведении, следует также выделить несколько вариантов. Первым и главным из них является избегающая модель поведения, выражающаяся в избегании событий, ситуаций, мест и даже веществ, которые, по мысли агорафоба, могут спровоцировать паническую атаку. Ко второму случаю проявления агорафобии можно отнести уверенность человека в присутствии других лиц, когда, скажем, он способен относительно спокойно посещать концерты, но только в том случае, если его сопровождает друг. Третьим вариантом проявления агорафобии можно назвать предупреждающее поведение,когда, например, с целью большей уверенности перед посещением публичного мероприятия человек употребляет алкоголь или принимает таблетки. Схожее поведение агорафоб демонстрирует, когда просчитывает пути отступления, например, покупая билеты в кинотеатр на крайние места в ряду, чтобы в случае панической атаки можно было быстро покинуть кинозал. Ещё одним проявлением агорафобии является бегство из места или стрессовой ситуации и возвращение в «безопасную зону», что крайне нежелательно, поскольку такое поведение только усиливает агорафобию, поскольку является её источником.
§3. Каковы пути преодоления агорафобии?Как мы успели заметить, у людей с тревожно-фобическим или паническим расстройством прослеживается избегающая модель поведения, которая и является источником агорафобии. Поэтому для того чтобы начать постепенное избавление от последней, необходимо с сегодняшнего момента начать избегать избеганий, т.е. полностью прекратить избегать пугающих мест, событий ситуаций и веществ.
Иными словами, нужно прекратить создавать новые избегания, начав плавное вхождение в тревожащие места и ситуации. В противном случае следует каждый раз говорить себе: «Сейчас я избегаю и делаю себе хуже, усиливая свой страх».
Теперь перейдём к непосредственным действиям, которые стоит совершить, чтобы вступить на путь постепенного избавления от проявлений агорафобии. Для начала Вам необходимо выписать на листок бумаги все свои избегания, т.е. места, ситуации и события, попадание в которые вызывает у Вас боязнь возникновения симптоматики, панической атаки и прочих вариантов ухудшения состояния. Этот список может включать в себя такие пункты, как поездка в метро или на автобусе, путешествие на поезде или самолёте, посещение магазина или торгового центра, поход в кинотеатр или парикмахерскую, кафе или банк, нахождение в очереди или физические нагрузки. Перечень избеганий могут пополнить пребывание на жаре или в холоде, участие в конфликтах, употребление различных веществ (еда, кофе, алкоголь, шоколад), ношение вещей, просмотр эмоциональных фильмов, общение с людьми и другие моменты, ассоциирующиеся у Вас с панической атакой. При этом не имеет значения, насколько длинным или коротким окажется Ваш список.
Главное понять, что для избавления от агорафобии Вам придётся убрать абсолютно все выписанные избегания.
После составления списка избеганий необходимо проранжировать каждое из них по степени страха в процентах, начиная с наименее пугающих избеганий и заканчивая самыми тревожащими. Например, поход в магазин может вызывать у Вас 15% страха, а полёт на самолёте оцениваться в 90% по уровню тревожности. Теперь нужно начать плавное вхождение в каждую ситуацию, начиная со слабых избеганий и переходя к более сильным. Так мозг будет постепенно приобретать уверенность, получая опыт безопасности проживания пугающих событий. При таком подходе изначально кажущиеся страшными ситуации станут трактоваться как менее опасные. Стоит помнить, что уходить из пугающего места необходимо только тогда, когда тревога пройдёт свой максимальный пик и начнёт спадать. Крайне важно не поддаваться желанию убежать из тревожащего события, ведь именно такое избегающее поведение и привело Вас к проблеме. Каждое избегание прорабатывается столько раз, сколько Вам потребуется для того, чтобы больше не испытывать тревоги в этих местах или ситуациях. Безусловно, проживание избеганий - это весьма дискомфортный процесс, однако необходимо понимать, что никто, кроме Вас, этого не сделает. Более того, Вы делаете это только для себя и ради постепенного обретения счастливой и свободной жизни.
В заключение необходимо отметить, что агорафобия формируется через увеличение избеганий, т.е. посредством уменьшения посещаемых мест и событий. Поэтому для преодоления агорафобии Вам нужно двигаться в обратную сторону, постепенно убирая все избегания. В процессе проработки избеганий Вы будете замечать, как постепенно уменьшаются страхи и исчезают тревожные мысли при выходе на улицу. Важно понять, что сроки полного избавления от агорафобии индивидуальны для каждого человека, поскольку зависят от количества избеганий и степени выраженности панического расстройства. Однако в среднем этот процесс занимает порядка нескольких месяцев. Пугаться этих цифр не стоит, поскольку чем чаще и настойчивее Вы будете прорабатывать свои избегания, тем лучше будет становиться Ваше состояние и тем более увереннее Вы будете себя ощущать. Более того, прорабатывая свои избегания, Вы со временем научитесь получать удовольствие от элементарных вещей, которые у остальных людей зачастую вызывают только раздражение, будь то ожидание в коридоре больницы или длительная поездка на автобусе.
