увеличивается на 43–51 % по сравнению с пожилыми людьми, не принимающими такие препараты. Также было выявлено, что более высокий риск развития альцгеймеровской формы когнитивных расстройств связан с более высокой дозой препаратов класса бензодиазепинов и длительным их применением.
Я использовал снотворное и могу утверждать, что сон с использованием препаратов отличается от обычного сна. Такой сон похож на принудительный. Учитывая увеличение числа случаев когнитивных расстройств альцгеймеровского типа, возможно, сон под снотворным отличается от естественного сна, который позволяет мозгу отдохнуть и увеличить кровоток.
Однако я думаю, что в случае серьезной бессонницы, когда вы действительно не можете заснуть, иногда необходимо прибегать к использованию снотворных. В таком случае важно ограничивать их применение коротким сроком, например, до трех месяцев.
Итак, что делать, если вы не можете заснуть? Парадоксальным образом, способ вырваться из петли бессонницы заключается в увеличении кровотока.
У людей с дефицитом крови предшествующим этапом является ослабление силы желудочно-кишечного тракта. Как мы упоминали в третьей главе, улучшение состояния желудка и кишечника приводит к постепенному улучшению сна. И когда организм начинает производить достаточно крови, качество сна улучшается и создается положительная обратная связь, при которой количество крови продолжает увеличиваться.
Обидно, если вы решили лечь спать до 23:00, но не можете уснуть. Я расскажу вам о естественных методах, которые помогут приятно засыпать и увеличивать кровоток.
3. Роль утреннего солнца в вашем сне и кровообращении
Используете ли вы затемняющие шторы в спальне? Перестаньте это делать. Затемнение, которое обещает вам спокойный сон ночью, на самом деле является одной из основных причин бессонницы.
Откройте затемняющие шторы и спите с легкими занавесками. Это основа для достижения качественного сна. Даже когда мы спим, мы постепенно ощущаем изменение от темноты ночи к свету утра. Это чувство изменения яркости постепенно разбудит ваше тело и приведет к свежему пробуждению. Однако, если вы используете затемнение, то ваше пробуждение может быть нарушено, поскольку вам приходится просыпаться в темноте. Поэтому очень важно получать утренний солнечный свет даже через окно.
После пробуждения важно в течение пяти минут погрузиться в солнечный свет. Всего лишь пять минут прямого солнечного света имеют большое значение для преодоления бессонницы.
Утреннее солнце влияет не только на пробуждение, но и на наш сон в ночное время. Мы уже несколько раз говорили о внутренних часах, которые контролируют ритм функционирования организма. И солнце играет ключевую роль в регулировании внутренних часов.
Регулярный режим жизни довольно сложно поддерживать, не так ли?
Из-за работы иногда бывает необходимо ложиться спать поздно, что сбивает внутренние часы. Это явление можно наблюдать при перелете через несколько часовых поясов, когда время в нашем организме не совпадает с фактическим временем.
Для сброса этого расхождения нужно использовать утреннее солнце. Воздействие утреннего солнца помогает нормализовать ритм внутренних часов организма.
Между левым и правым полушариями мозга находится шишковидная железа, которая называется эпифизом. Эпифиз вырабатывает гормон мелатонин, который регулирует внутренние часы организма. Мелатонин также называют «гормоном сна». Под воздействием солнечного света выделение мелатонина снижается, мозг пробуждается, а через 15–16 часов выделение мелатонина начинается снова. Появление этого гормона сна вызывает естественную сонливость.
Исходя из этого, если вы хотите лечь спать в 23:00, вам нужно получить утренний солнечный свет в 7:00 утра.
Говорят, что раньше у животных был еще один глаз на вершине головы.
Некоторые животные, такие как богомолы и ящерицы, сохранили остатки этого органа, который ощущает свет и регулирует температуру тела и баланс гормонов. В процессе эволюции этот орган исчез, оставив лишь железу в мозге, называемую эпифизом. Выделение гормона мелатонина, регулирующегося ритмом солнечного света, можно назвать остаточным проявлением этого органа.
Мелатонин также имеет свойство бороться со свободными радикалами, поэтому ему приписываются свойства омоложения и противоопухолевого действия. Однако с возрастом выделение мелатонина уменьшается, хотя в молодости оно происходит в больших количествах. Постепенное сокращение времени сна с возрастом также связано с качеством мелатонина.
Гормон мелатонин, вырабатываемый телом во время пребывания на солнце, обладает противоопухолевым действием.
Кроме того, при недостатке железа выделение мелатонина может прекратиться. Как упоминалось в первой главе, при дефиците железа перестает вырабатываться «гормон счастья» серотонин. Мелатонин образуется из серотонина. Таким образом, недостаток серотонина непосредственно связан с недостатком мелатонина. Анемия, вызывающая депрессию и бессонницу, является одной из основных причин недостатка железа.
Между мелатонином и серотонином существует взаимосвязь, похожая на качели: увеличение одного снижает количество другого. Когда мелатонин вырабатывается ночью, его исходный материал – серотонин – снижается.
Вечером мы становимся более спокойными, и это также связано с уменьшением уровня «гормона счастья» – серотонина. Обычно это нормально, но если уровень серотонина недостаточен, вечером могут возникнуть проблемы. Некоторые люди с недостатком крови чувствуют себя подавленными или склонными к депрессии, когда наступает ночь. Это связано с недостаточным количеством серотонина из-за недостатка железа. Когда мелатонин вырабатывается ночью, количество серотонина снижается до уровня, который может вызывать депрессивные состояния.
Триптофан, содержащийся в соевых продуктах и животных белках, является исходным веществом для синтеза серотонина и мелатонина. Очевидно, что наличие достаточного количества белка и железа = наличию достаточного количества крови, что является очень важной связкой.
Иногда задают вопрос: «Не может ли наш образ жизни с переносом активности на вечер и ночь вызвать смещение нашего внутреннего часового механизма?» Нет, это не так. Мелатонин не вырабатывается днем во время сна.
Если вы живете в режиме с переносом активности на вечер и ночь и вам приходится спать днем, то известно, что при таком сне мелатонин не вырабатывается. Это происходит потому, что вы не можете получить утреннее солнечное освещение, и ваш внутренний биологический часовой механизм не функционирует так, как должен.
На самом деле, у людей, работающих в ночную смену, часто нарушаются циркадные ритмы и гормональный баланс всего организма, что может привести к депрессии, заболеваниям сердечно-сосудистой и пищеварительной систем.
В китайской медицине основой является жизнь в соответствии с ритмом солнца. И это становится все более важным и в современной медицине. Министерство здравоохранения, труда и благосостояния Японии опубликовало рекомендации по сну, в которых ясно указано: «Избегайте позднего отбоя, сохраняйте ритм внутреннего биологического часового механизма» – и: «Получайте солнечное освещение, когда просыпаетесь утром». Эти рекомендации недвусмысленно говорят о том, насколько это важно.
Поднимайтесь вместе с восходом солнца и уходите на покой вместе с его закатом. Для увеличения количества крови давайте постараемся сохранить этот основной биологический ритм, характерный для человека.
Чтобы лечь спать в 23:00 и выработать все ночные гормоны, необходимо выполнять следующие установки.
1. Получите солнечное освещение до 7:00
