Планка – простое, быстрое и доступное упражнение для укрепления мышечного корсета. Это статическое упражнение. Поза для традиционной планки – локти под плечевыми суставами, таз параллельно полу, ноги на пальцах.
Кроме того, можно делать боковые планки, опираясь на один локоть и ногу на боку.
Начинайте с коротких планок – по 30–40 секунд – и постепенно увеличивайте длительность, добавляя по несколько секунд раз в одну-две недели.
Можно делать небольшие серии планок, например прямую и две боковых по 30 секунд с отдыхом 10 секунд между ними.
Существует мнение, что если серьезно занимаетесь бегом, то должны держать планку столько, сколько длится забег на вашу основную дистанцию. Очевидно, что для дистанций более трех-пяти километров это уже очень сложно. И это правило актуально скорее для профессионалов.
Кстати, мировой рекорд в планке – 8 часов 1 минута и 1 секунда[32].
Турник
Турник можно установить на улице (если вы живете в частном доме), на лестничной площадке (если вы живете в квартире) или прямо в комнате.
Для последнего случая подойдет напольный турник – я (Ренат) пользуюсь именно таким.
Если вы хотите заниматься на турнике, обязательно прочитайте короткую книгу Брэтта Стюарта «50 подтягиваний через 7 недель»[33]. Саммари (краткое изложение) этой книги доступно в блоге Михаила Иванова: http://m-ivanov.com/2015/07/50-podtyagivanij-cherez-7-nedel.
В книге описаны рекорды подтягиваний за минуту, час, сутки и так далее. Эти внушительные показатели доказывают, что невозможное возможно… Так, рекорд подтягиваний за минуту у мужчин – 50 раз, а у женщин – 37.
Гимнастика для спины и поясницы
Занимайтесь этой гимнастикой три-четыре раза в неделю – и проблемы со спиной и поясницей вас покинут (здорово будет добавить к этой гимнастике и плавание в бассейне). Это упражнения, которые не могут перегрузить мышцы. Они направлены на укрепление корсета. Не нужно закачивать спину с помощью тяжелых упражнений и свободных весов в зале, если она у вас уже болит.
1. Упражнения выполнять медленно, не торопиться, без рывков. Количество поворотов от 12–14 раз по самочувствию; в тех упражнениях, где необходимо делать на счет, начинать с 10 секунд и доводить до 30.
• Выполняется стоя. Руки вверх и затем в пол.
• Выполняется сидя. Тянуться руками (носки к себе). Тянутся правая рука к правой ноге, левая рука к левой ноге, затем по диагонали: правая рука – левая нога, левая рука – правая нога.
• Выполняется лежа. Согнуть ногу в тазобедренном и коленном суставах, подтянуть руками к груди: правое колено к правому плечу, левое колено к левому плечу, правое плечо тянуть к правой подмышке, левое – к левой.
• Выполняется лежа. Тянуть колени по диагонали: правое колено к левому плечу, левое колено к правому плечу.
• Стоя вертикально, руки над головой, опустить корпус параллельно полу: голова опущена, спина прямая, колени прямые, потом вернуться в исходное положение.
• Выполняется лежа. Прямые руки смотрят в потолок. Отрывать лопатки от пола поочередно, тянуться руками вверх. Делать медленно.
2. Исходное положение на спине на коврике, ноги согнуты в коленях, стоят на полу, руки за головой (руками на голову не давить, локти в стороны, подбородок не прижимать к груди).
• Приподнять корпус, скрутиться поочередно по диагонали, тянуться плечом в сторону (на косые мышцы).
• Ноги на весу, согнуты в коленях, удерживать под углом 90 градусов, руки за голову (как усложнение – корпус и голова на весу), по одной ноге опускать до горизонтали с полом, другую удерживать, не приближая к животу.
• Ноги на ширине плеч, согнуты в коленях – подъем таза с задержкой на 7–10 секунд.
• Ноги на ширине плеч, согнуты в коленях – поднять таз, удержать, оторвать одну ногу и балансировать ею вверх-вниз, на последнем разе задержать.
3. Исходное положение на боку.
• Боковая планка по 60 секунд на каждую сторону с подъемом верхней ноги.
4. Исходное положение лежа на животе, руки перед собой, лоб упирается в пол.
• Руки на весу перед собой, на вдохе приподнимать корпус, руки сгибать в локтях, локти тянуть к позвоночнику, на последнем повторе удержаться и пружинить локтями с маленькой амплитудой.
• Руки на весу перед собой, на вдохе по одной руке заводить за спину, приподнимая корпус, другая рука на весу перед собой.
• Поднять две ноги. Развести руки и ноги в стороны, соединить, опустить и расслабиться. Один цикл – пять секунд.
• Ноги согнуты в коленях, пятка в потолок. Поочередно тянуться пяткой вверх, отрывая колено от пола на четыре-пять сантиметров, руки перед собой, голова в пол.
• Планка на локтях (локоть под плечевым суставом), таз удерживать параллельно полу, высоко не поднимать, ноги стоят на пальцах – 90 секунд.
5. Исходное положение на четвереньках.
• Стоя на четвереньках, присесть на пятки, руки перед собой – растянуться (пятки вместе, колени врозь). Потянуться грудиной вниз, свести лопатки, затем наоборот, округлив грудной отдел, потянуться вверх. После переместиться на правую сторону, затем на левую (растянуть боковую поверхность туловища).
• Встать на четвереньки, проверить, чтобы кисти находились под плечевыми суставами, а колени – под тазобедренными. Поднять правую руку и левую ногу, удерживать до 20 секунд и поменять руку и ногу.
