Регулярные, хорошо переносимые занятия спортом могут привести к более быстрому развитию заболеваний, снижающих качество жизни (например, артрозам), но значительно снижают количество патологических состояний, угрожающих ей (ожирение, сахарный диабет, артериальная гипертензия). Главное – заниматься тем видом спорта, который вам нравится, и следить, чтобы уровень нагрузок был адекватным именно здесь и сейчас и не становился чрезмерным.
Выбирать вам.
Одно из ключевых условий при занятиях спортом, в том числе любительским, – контроль интенсивности нагрузок. Об этом читайте в главах «Пульсовые зоны» и «Правило 80/20» в третьей части книги.
Тренировки в рабочий день
Если на день запланирована только одна легкая тренировка (у меня – Рената – такое обычно бывает в понедельник после плотных выходных, а также в пятницу), я делаю ее посреди рабочего дня. Это лучше пассивного отдыха.
Правда, в тяжелые дни лучше поспать днем от 10 до 30 минут (см. параграф про сон).
Если у вас есть велосипед и расстояние, трасса и условия позволяют, можно ездить на работу на велосипеде. Но есть и более экзотический, но тоже вполне рабочий вариант.
Бег с работы и на работу
Если расстояние от вашего офиса до дома лежит в разумных пределах (разумные пределы – до 10–20 км в зависимости от вашей формы), вы можете сберечь время, совместив дорогу и тренировку. Если вы пробегаете 10 км за 55 минут, а проезжаете за 40, то разумно добежать до дома вечером: вы потратите 55 минут на дорогу и тренировку вместо 95 минут.
Если у вас на работе есть душ, можно накануне привозить сменную одежду и все для душа, утром бежать на работу и после переодеваться, увозя спортивную форму с собой в пакете или в сумке с отделением для мокрых вещей.
В таком случае вам понадобится только пояс для самого важного – денег, карты, ключей, пропуска, геля или батончика. Если маршрут длинный, берите воду или изотоник (см. соответствующие разделы про инвентарь и питание).
Если душа нет, можно привезти беговую форму на работу, приехав на общественном транспорте утром, а вечером переодеться в форму и взять одежду в беговом рюкзаке (так поступал я) или оставить одежду в офисе, если есть такая возможность.
Не берите наушники, если маршрут пролегает через большое количество перекрестков и пересечений с проезжей частью.
Если будете бегать в темноте, не забудьте про одежду, обувь и аксессуары со светоотражающими элементами. (См. также «Не вредно ли бегать и ездить на велосипеде в городе?» на тему выхлопных газов.)
Бег в магазин и по другим бытовым делам
Почему нет? Бывало, я (Ренат) бегал в банкомат: и карту, и деньги можно положить в беговой поясной ремень – в банкомат все равно нужно, а тут и короткая тренировка (или часть длинной) заодно проведена.
Мы все любим делать два дела одновременно, и это редкий случай, когда многозадачность оправданна и вполне реальна.
Главное – приобрести удобный пояс для бега и (или) беговой рюкзак и быть готовым к настороженным взглядам.
Кардио или силовые нагрузки?
Стоит сразу оговориться, что вы не можете стать сильным тяжелоатлетом и при этом быстро бегать марафоны. Если вы серьезно хотите заниматься одним из направлений, придется выбирать и фокусироваться на специфичной нагрузке.
Но это не значит, что любителю, который, например, периодически участвует в соревнованиях на 5–10 км, не нужно уделять время силовым нагрузкам. Необходимо соблюдать баланс, помня о том, в каком виде вы хотите показать наилучший результат, а что стало дополнительным (поддерживающим) видом.
Например, я (Ренат) делаю планки и гимнастику после беговых тренировок, стараюсь заниматься на турнике три раза в неделю. Все силовые упражнения и растяжка занимают гораздо меньше времени, чем бег, но остаются обязательной частью тренировочного процесса.
Если вы и вовсе не планируете участия в соревнованиях в какой бы то ни было спортивной дисциплине, а просто хотите быть в отличной форме, то вам можно и нужно совмещать кардио и силовые тренировки.
Нужно ли мне кардио, если я хочу качаться?
Хороший вопрос. Отвечая на него, помните, что известные преимущества от занятий спортом, о которых все говорят и о которых мы писали выше (снижение риска различных заболеваний, нормализация веса, улучшение работы мозга, увеличение продуктивности и др.), – следствие именно кардионагрузок. Силовые тренировки этому не способствуют – они помогают сформировать красивую фигуру, сделать тело рельефным. Если вы хотите получить максимальную пользу от спорта, сочетайте эти два важных вида физической активности.
Не вредно ли бегать и ездить на велосипеде в городе?
Без сомнения, в выхлопных газах нет ничего хорошего.
Многие потенциальные бегуны и велосипедисты отказываются от возможности заниматься спортом в городе, так как считают, что лучше не заниматься ничем, чем бегать или крутить педали в загазованном пространстве.
Но это не совсем верно. Исследования показывают, что концентрация вредных веществ в воздухе снижается по экспоненте при удалении от дорог и шоссе. Поэтому, занимаясь даже в нескольких десятках метров от дороги, вы значительно снижаете дозу вдыхаемых вредных веществ.
Растягиваться ли до тренировки?
Это предмет долгих споров и обсуждений. Основные варианты, рекомендованные экспертами, – это растяжка после тренировки или до тренировки, но после разминки. Так вы не будете тянуть холодные мышцы. Эксперименты в Мичиганском университете, к примеру, показали, что можно получить повреждение мышечных волокон даже при несильной растяжке, если мышцы не разогреты.
Игроки сборной России по футболу хорошо растягиваются только после тренировки! И делают это обязательно.
Заминка
Заминка – 10–15 минут легкой нагрузки после основной части тренировки – позволяет вывести молочную кислоту из мышц и тем самым ускорить восстановление и снизить болевые ощущения после тренировки.
