из наиболее эффективных средств, всесторонне воздействующих на человеческий организм. Обилие упражнений и возможность тонко дозировать нагрузки делает это важное средство оздоровления доступным для людей всех возрастов. А эстетическая сторона атлетической гимнастики приближает ее к подлинному искусству».
Атлетизм — это не только силовые упражнения, но и разносторонняя физическая подготовка, включая бег, плавание, игры, акробатику, туризм и т. д. Накачивание мышц лишь ради особо выразительных форм, получившее название культуризма, здоровью пользы не приносит. Медленно и долго выполняемые движения малой интенсивности нередко оказываются вредными для организма. Путь к формированию мощной мускулатуры должен проходить через развитие силы, только тогда тело не становится обузой человеку, а радует его.
Народ метко и глубоко оценивает любые явления, в том числе атлетизм. В «Толковом словаре живого великорусского языка» В. И. Даля записано: «Атлет — здоровяк, силач, богатырь…». Вот такая последовательность: сначала здоровье, затем — сила и, наконец, — телосложение.
Приобщиться к атлетизму, самостоятельно заняться силовой гимнастикой может каждый желающий. Однако сразу предостережем вас от одностороннего увлечения каким-нибудь набором нескольких чисто силовых упражнений. Такая односторонность в физической подготовке отнюдь не способствует достижению желаемой цели, а в ряде случаев причиняет вред здоровью. Из практики спорта известно, что увлечение только силовыми упражнениями может вызвать стойкое повышение кровяного давления. Сочетание подобных упражнений со спокойным бегом, с другими физическими упражнениями позволяет развивать силу, наращивать мышцы и одновременно создает благоприятные условия для нормальной жизнедеятельности организма.
Предложенные здесь рекомендации по силовой тренировке основаны на новейших исследованиях, проводимых во Всесоюзном научно-исследовательском институте физической культуры.
С чего начать?
Начните приобщение к атлетизму с визита к врачу, лучше спортивному. Он правильно оценит возможности вашего организма и даст полезные советы. Не все молодые люди могут тренироваться по типовым рекомендациям.
У 14-17-летних подростков и юношей в период роста тела в длину наблюдаются диспропорции в развитии организма. В это время может возникать так называемая юношеская гипертрофия сердца, потому что оно не в состоянии обеспечить повышенные запросы организма. Физические нагрузки в этом возрасте надо регулировать особенно осторожно.
К тому же у подростков в период полового созревания происходит интенсивное увеличение мышечной массы, а связки и сухожилия приспосабливаются к возросшей нагрузке несколько позднее. Поэтому места прикрепления сухожилий к костям оказываются очень уязвимыми.
И наконец, у молодых людей случаются заболевания, какие-то отклонения в физическом развитии, с которыми нельзя не считаться.
Когда втянетесь в силовую работу и она будет доставлять вам только удовольствие, все равно не реже двух раз в год показывайтесь врачу.
Научитесь правильно оценивать свои возможности и состояние организма по таким признакам: самочувствие, настроение, аппетит, отношение к тренировке и т. д. Заведите дневник самоконтроля, в который вы запишете свои исходные данные, с чего начали тренировки, все последующие изменения.
Самочувствие оценивают как хорошее, удовлетворительное или неудовлетворительное. Если появились слабость, раздражительность, вялость, если не хочется тренироваться, значит, надо сократить нагрузки. А может, причина кроется в вашем неправильном образе жизни.
Сон — биологическая потребность организма. Малейшие отступления от режима сна ведут к ухудшению самочувствия и понижению работоспособности. В дневнике отмечают продолжительность сна, его качество (крепкий, прерывистый, бессонница).
Работоспособность зависит от состояния здоровья, степени утомления и способности к восстановлению. В дневнике ее отмечают как высокую, среднюю, пониженную.
Аппетит оценивается как хороший, удовлетворительный, плохой. При нарушениях режима, перенапряжении человек теряет аппетит.
Отсутствие желания заниматься — один из признаков перетренированности. В дневнике самоконтроля отмечают желание заниматься: с удовольствием, безразлично, без желания.
Из объективных показателей надо отмечать пульс, дыхание и другие параметры.
Частота пульса, или частота сердечных сокращений (ЧСС), достаточно объективно характеризует состояние сердечно-сосудистой системы в ходе занятий. Измерить пульс можно на сонной, височной и других артериях, доступных для прощупывания. Чаще всего пульс определяют на лучевой артерии у основания большого пальца. Для этого второй, третий и четвертый пальцы накладывают несколько выше лучезапястного сустава, нащупав артерию, прижимают ее к кости. После очень интенсивной нагрузки, сопровождающейся учащением пульса до 170 ударов в минуту и больше, надежнее подсчитывать ЧСС, положив руку на область верхушечного толчка сердца.
Сосчитав количество ударов за 30 секунд, умножьте полученное число на два. Можно считать 10 секунд, тогда умножать надо на шесть.
Нормой считается пульс 60–80 ударов в минуту. После легкой нагрузки он учащается до 90-110 ударов, после средней — до 115–120, после большой — до 160 ударов в минуту и больше. Через 5–8 минут после прекращения нагрузки пульс должен превышать исходную цифру только на 2–4 удара. По мере роста тренированности частота пульса в покое урежается и сокращается время восстановления его до нормы.
Если заметите, что частые удары пульса перемежаются паузами, насторожитесь. Это сигнал об аритмии, и надо обязательно посоветоваться с врачом.
Учащенный пульс на следующий после занятия день, ухудшение самочувствия и нарушение сна свидетельствуют об утомлении.
Для определения состояния сердечно-сосудистой системы можно воспользоваться таким приемом. После пятиминутного отдыха в положении лежа сосчитайте число ударов сердца в минуту, затем медленно встаньте, постойте минуту и после этого снова сосчитайте пульс за минуту. У хорошо тренированного человека разница между обоими показателями составляет 6–8 ударов, у менее тренированного — 10–14 ударов. Разница более чем в 20 ударов свидетельствует о повышенной возбудимости нервной системы, переутомлении, перетренированности. Нужно сразу же снизить нагрузку или вовсе прекратить занятия до выяснения причины неблагополучия.
Частота дыхания в покое у здорового человека 14–18 вдохов и выдохов за минуту, она снижается по мере тренированности. При физической нагрузке частота дыхания увеличивается и может достигнуть 60 раз и более в минуту и возвращается к норме через 2–3 минуты после прекращения физической работы.
Для подсчета частоты дыхания нужно положить ладонь так, чтобы она захватывала нижнюю часть грудной клетки и верхнюю часть живота, дышать равномерно.
Очень важный показатель работоспособности организма — жизненная емкость легких (ЖЕЛ) — определяется с помощью спирометра. Человек стоя делает полный вдох, зажимает нос и, обхватив губами мундштук прибора, равномерно выдыхает воздух. У здоровых мужчин ЖЕЛ в среднем составляет 3500–4000 единиц. Поделив эту цифру на величину веса тела, получим показатель развития дыхательной системы. 50 миллилитров на килограмм массы тела свидетельствует о хорошем развитии органов дыхания. Меньшая цифра говорит о недостаточности ЖЕЛ либо об избыточной массе тела.
По размаху (экскурсии) грудной клетки можно судить о емкости легочного дыхания. Разница объемов груди на вдохе и выдохе 9 сантиметров — хороший показатель, — 5–7 — удовлетворительный. У тренированных людей эта разница достигает 10 сантиметров и больше.
Для оценки нервной деятельности и вестибулярного аппарата можно использовать
