2. Сожмите правый кулак. Напрягите мышцы правой руки. Подержите руку в напряжении некоторое время, а затем расслабьте ее. Проделайте тоже с левой рукой.
3. Напрягите мышцы правой ноги так, чтобы слегка приподнялось колено. Почувствуйте напряжение, сковывающее ваши мышцы, а затем на выдохе расслабьтесь. Почувствуйте, как нога становиться тяжелее, напряжение сходит, и затем проделайте то же самое с левой ногой.
4. Скажите себе «расслабься» (варианты «все хорошо», «мне хорошо», «я спокое», «у меня все отлично») на выдохе и подумайте о напряжении, уходящем из тела. Попробуйте представить его в виде какого-нибудь образа. Я представляю, как из меня выходит грязный черный комок, и мне становится легче.
5. Поднимите плечи (подтяните их к мочкам ушей). Чувствуете, как хрустнули напряженные позвонки, как возникло напряжение? Дышите животом и постепенно расслабляйте мышцы плеч, груди и головы.
6. Напрягите мышцы шеи, вжавшись затылком в подушку, задержитесь и медленно расслабьтесь.
7. Напрягите плечи, вжимая их в кровать. Спина и шея снова напряглись, почувствуйте на секунду это напряжение и снова расслабьтесь.
8. Втяните как можно сильнее живот, напрягите мышцы пресса. Дыхание станет другим: вы сейчас дышите грудью, а не животом. Чувствуете разницу? Ощутите напряжение и снова расслабьтесь.
9. Напрягите мышцы лица, сожмите губы, сделайте гримасу обиды (страха, ужаса, недовольства). Ощутите, как это некрасиво, неприятно и… расслабьтесь. Улыбнитесь. Расслабьте мышцы лица. Представьте, что вы на море, вашу кожу согревает нежаркое солнце, вы чувствуете легкий бриз.
10. Дышите животом. Ощутите, как из вашего тела ушло напряжение, какое оно легкое, молодое, спокойное и очень красивое. Вспомните самые счастливые мгновения в вашей жизни. Снова улыбнитесь.
11. Медленно откройте глаза и как следует потянитесь, как бы включаясь. Можете вставать.
Эти практики можно делать под приятную расслабляющую музыку, можно использовать шум моря, дождя, водопада, пения птиц в лесу. Я вам сейчас расскажу про один секрет, который я для себя открыла. Музыка становится своего рода подсознательным «якорем», вы можете заякорить свои приятные ощущения и возвращаться к ним в любое время, даже в состоянии самого сильного стресса. Мозг запомнит: «когда звучит именно эта музыка, я спокоен и расслаблен». В дальнейшем при возникновении зажима, напряжения в теле и в душе, вам нужно будет включить эту музыку, и ваше тело непроизвольно сбросит напряжение. Более того, со временем вы научитесь чувствовать, в какой части тела у вас возникает напряжение — шея, плечи, голова, руки, ноги, живот, спина. И с помощью тех же самых практик сбрасывать его: почувствовали напряжение в шее, подтянули плечи к мочкам ушей, напряглись, сбросили.
Что это вам даст? Тело перестанет накапливать напряжение, эмоции придут в равновесие, а мозг не будет получать тревожные сигналы. А значит, что? Значит, вы сможете контролировать свое настроение, эмоциональное состояние и в некоторой степени и давление. Ведь когда нет стресса, давление приходит в норму.
Сколько нужно отдыхать при хроническом стрессе?
Вы заметили, что чем старше становишься, тем меньше хочется гореть на работе, спасать мир и совершать подвиги? С возрастом понимаешь, что ресурсы организма не безграничны. Организм — не бездонный колодец, чтобы из него черпать и черпать без конца. С возрастом понимаешь, каждый день мы нуждаемся в полноценном отдыхе.
Вот только что такое полноценный отдых, каждый из нас понимает по-разному.
Поиграть в компьютерную игру отдых или нет? Да, если игра продлится полчаса, нет, если вы будете играть до утра.
Заняться спортом — это отдых? Да, если тренировка затронет у вас чуть больше часа, и нет, если вы бездыханным рухнете на беговую дорожку.
Посмотреть фильм — это отдых? Да, если это не сериал, от которого вы не можете оторваться до утра.
Шоппинг — это отдых? Безусловно, если вы посетили пару магазинов и отметили покупки в кафе. Нет, если это выматывающий забег по всему торговому центру с нулевого по седьмой этаж.
Поработать на даче — это отдых или нет? Да, если вы делаете перерывы и соизмеряете свой возраст, нагрузку и физическое состояние. Нет, если вы с утра до ночи сидите на грядках, копаете, пилите, рубите, строите и носите тяжести.
Понимаете, о чем я? Отдых — это не просто смена деятельности, которая приносит вам удовольствие. Отдых — это полезная деятельность, которая дает равномерное напряжение-расслабление, и длится не очень большой промежуток времени.
Главная задача отдыха — восстановить и восполнить физические и эмоциональные ресурсы. Поэтому лучше всего выбирать отдых по контрасту: если у вас нервная, напряженная работа, связанная с людьми, восстанавливающим отдыхом будет уединение и неспешность. Если у вас, напротив, работа без общения, требующая максимальной концентрации, то восстанавливающий отдых — это общение, движение, выход в люди, спортивные нагрузки.
Однако для наших сограждан есть одна проблема. И эта проблема заключается в том, что мы вообще не приучены отдыхать. Да что там говорить, отдыхать мы не умеем: в подсознании большинства из нас сидит установка, что отдыхают только лентяи. Более того, для многих отдых — это диван и телевизор. Часто мы даже не знаем, какой отдых нам идеально подходит. Годами тянем лямку и думаем, что сейчас уж ладно, надо пахать, отдохнем в отпуске или, ладно, чего уж там, на пенсии. Эта установка вредная и неправильная. Отдыхать нужно каждый день: чем больше вы отказываете себе в отдыхе, тем больше болеете.
Отсутствие отдыха, проблемы на работе и дома, постоянные дела — все это приводит к тому, что накапливается напряжение, и это в свою очередь вызывает усталость и стресс. Давление повышается. Могу с уверенностью сказать, что высокое давление обожает усталых и нервных людей. Что ж, давайте перестанем доставлять ему такое удовольствие!
Возьмите себе за правило делать перерывы каждый два часа на 15 минут. Что бы вы ни делали, чем бы вы ни занимались, делайте перерывы!
За эти 15 минут можно:
— не спеша прогуляться
— почитать или послушать музыку
— сделать дыхательные упражнения
