где вы могли бы, находясь наедине с собой, развивать своё умение слушать себя. Что дополнительно смогло бы помочь вам наслаждаться заботой о себе и уединением? Уютная комната судебным креслом и чашка горячего чая? Скамейка под вашим красивым деревом? Ваша любимая книга? Альбом для рисования? Журнал?
Ритуалы заботы о себе
• Расслабляющая ванна с вашими любимыми ароматическими маслами или освежающий душ.
• Прогулка на природе или плавание по утрам.
• Чтение и расслабление вместо просмотра сериалов.
• Креативные развлечения вроде рисования и изготовления всевозможных поделок.
• Регулярные посещения массажиста, косметолога и релаксационно-оздоровительного комплекса.
• Сон или занятия танцами в зависимости от того, что вам надо в настоящий момент.
• Демонстрация любви к себе с помощью всего того, что вам больше всего нравится.
• Ведение дневника и медитация.
• Чашка горячего травяного чая, уютный плед и удобный диван, устроившись на котором, вы сможете погрузиться в свои мысли.
Самоанализ и ведение дневника
Дневник ведут не для потомков. Фиксировать свои чувства, мысли и дела полезно со многих точек зрения.
Дневник помогает разобраться со своей аутентичностью, привести мысли в порядок и очистить голову от тяжёлых дум, чувствовать себя лучше, смотреть на вещи объективно и находить решение проблем. Это может помочь вам лучше запомнить важные моменты, уделить больше внимания тому, что произошло в течение дня, и активизировать мыслительный процесс. Благодаря дневнику вы можете более продуктивно использовать время, которое проводите наедине с собой, лучше воздействовать на своё психологическое состояние.
С дневником можно работать следующим образом.
• «Утренние страницы». Данный термин появился благодаря Джулии Кэмерон, использовавшей его в своей книге «Путь художника». По её мнению, если ежедневно после пробуждения записывать на нескольких листках все свои размышлениями, которые она называет «поток сознания», не задумываясь о содержании, то можно развить в себе креативность. Таким образом на свет могут появиться интересные идеи и мысли, которые, вполне возможно, поспособствуют изменению жизни в целом.
• Надежды и планы на будущее. Вы можете описывать свою жизнь такой, какой хотите видеть её через год, пять, десять лет… Не скупитесь на детали и подумайте, какие шаги вы могли бы предпринять сегодня, чтобы приблизиться к своей мечте.
• Список благодарностей. Вы можете включить в него всех и всё, кому или чему вы благодарны в данный момент. Создатели позитивной психологии считают невероятно полезным три раза в день и более делать записи о вещах и событиях, которые доставили вам удовольствие. Таким образом вы фокусируете своё внимание на том, что вас радует, а это в свою очередь улучшает настроение и позволяет чувствовать удовлетворённость жизнью. Фиксируйте на бумаге, кому, чему и по какой причине вы благодарны, а также любые приятные моменты, к которым вам будет приятно мысленно возвращаться. Перечитывая свои записи в будущем, вы получите положительный эффект.
• Список достижений. Он может помочь вам избавиться от ощущения, что вы недостаточно хороши. Напоминая себе о собственных успехах, вы повысите свою самооценку и поймёте, что на многое способны.
• Благодарственное или извинительное письмо. Вам не надо отправлять его, но, возможно, оно поможет вам лучше прочувствовать события, имевшие место в прошлом.
• Дела, идеи и мысли. Речь может идти о чём угодно, что вы хотели бы перенести из головы на бумагу, и тем самым получить возможность снова погрузиться в повседневные заботы.
Медитация
Время, проводимое наедине с собой, не обязательно должно быть плодотворным в традиционном смысле, и особенно это касается медитации. Современное общество, пожалуй, создало у нас потребность, существующую уже на подсознательном уровне: не терять ни минуты даром. Мы полагаем, что каждое мгновение должно приносить какой-то осязаемый результат, которым определяется наша ценность. И всё равно исследования показали, что медитация скорее способствует нашей продуктивности, чем снижает её.
Конечно, кому-то может показаться нелогичным выискивать в нашем перегруженном распорядке дня время для медитации, однако она повышает уровень нашей концентрации и увеличивает устойчивость внимания, одновременно уменьшая уровень стресса и возбуждения. То есть она является полезным инструментом, помогающим нам лучше фокусироваться на выполнении наших задач в течение рабочего дня. Медитация также помогает нам познать себя. Поэтому старайтесь находить время, чтобы остаться наедине с собой и помедитировать.
Сперва найдите тихое место, где никого нет, и поставьте таймер на десять минут. Вы можете сидеть прямо или лежать. Затем начните глубоко дышать, делая вдох на счёт пять, а выдох на счёт шесть.
Осознанная (mihdfulness) медитация
Этот тип медитации предлагает вам сконцентрироваться на своих ощущениях и дыхании.
• Держите глаза открытыми и перечислите, что вы видите вокруг себя.
• Закройте глаза и сфокусируйтесь на том, что вы можете слышать: сначала сосредоточьте внимание на том, что слышите поблизости, потом переключите его на звуки, доносящиеся издалека.
• Осознайте, какие запахи чувствуете, какие вкусовые ощущения у вас возникают. Сфокусируйтесь на себе.
• Дышите медленно и глубоко. Почувствуйте, что при этом происходит в вашем теле, перечислите всё в уме.
• Снова сфокусируйте своё внимание на дыхании.
• Если в это время у вас возникают какие-то мысли, отпускайте их, не оценивая, и снова переключайте внимание на своё дыхание, а затем на свои ощущения.
• Повторите, что вы можете видеть и слышать, какие запахи чувствуете. А потом опять сфокусируйтесь на дыхании.
• Скажите про себя: «Вдох 2, 3, 4. Выдох 2, 3, 4» и обратите внимание, какие ощущения при этом появляются в теле. Отметьте, как грудная клетка поднимается и опускается.
• Фокусируйтесь на дыхании и сосредотачивайтесь на нём снова каждый раз, когда ваш разум отвлекается на что-то.
Вы можете использовать какие-нибудь предметы, например, свечу, и сфокусироваться на пламени. Позвольте своему разуму успокоиться. Когда возникают мысли, оставляйте их в стороне. Не оценивайте. Не пытайтесь развивать. Если ваш разум отвлекается на что-то, снова сосредотачивайтесь на пламени. Когда ваше время истечёт, поблагодарите себя за то, что нашли возможность позаботиться о себе.
Управляемая медитация
Возможно, вы предпочтёте
