Ардха Чандрасана (поза полумесяца)
Техника выполнения
1. Встаньте в Тадасану (рис. 6, а).
2. На выдохе расставьте прыжком ноги на расстояние примерно 1 м и вытяните руки горизонтально на уровне плеч.
3. Сделайте Триконасану в правую сторону. На выдохе согните немного правую ногу. Поставьте ладонь правой руки на пол или коснитесь пола кончиками пальцев правой руки (рис. 9).
4. Задержитесь в этой позиции и сделайте два вдоха и выдоха. Затем выдохните и поднимите левую ногу от пола. Вытяните кисть правой руки и правую ногу. Хорошо расправив плечи, разверните грудь влево.
5. Сохраняйте равновесие в этой позе 20–30 секунд, дышите глубоко и ровно. Те, кому трудно самостоятельно удерживать равновесие, могут использовать стену как опору для тела.
6. Затем опустите левую ногу на пол и вернитесь в Триконасану.
7. Повторите позу в левую сторону.
8. Поза имеет разновидность, чаще выполняемую женщинами, так как дополнительно развивает грацию. Поднимите левую руку вверх, чтобы она была на одной линии с плечами.
Терапевтический эффект
Поза тонизирует нижний отдел позвоночника и нервы, идущие к мышцам ног, укрепляет колени. Вместе с другими стоячими позами эта асана излечивает нарушения пищеварения.
Падахастасана
Техника выполнения
1. Встаньте в Тадасану. Расставьте ноги на расстояние 30 см (чуть меньше ширины плеч), главное – добейтесь максимальной устойчивости.
2. Выдохните, нагнитесь вперед и захватите большие пальцы ног большим, указательным и средним пальцами рук так, чтобы ладони были обращены друг к другу. Ноги не сгибайте. Крепко держите руками большие пальцы ног.
3. Голову держите кверху, диафрагму вытягивайте вверх к груди, спину вогните насколько возможно так, чтобы прогиб начинался от копчика, а не от плеч, и движение шло от области таза (рис. 10, а).
4. Ноги держите твердо, не сгибая их в коленях и не ослабляя захвата больших пальцев ног. Вытяните также лопатки. В этой позиции сделайте два вдоха-выдоха.
5. Затем выдохните и прижмите голову к коленям, напрягая колени и не отрывая пальцы ног от пола. Оставайтесь в этой позе около 20 секунд, дышите нормально. Обратите внимание: при правильном выполнении этой асаны руки сгибаются в локтях (рис. 10, б).
Вдохните, вернитесь в позицию 2. Отпустите пальцы ног и поднимитесь, вернувшись в Тадасану.
Рис. 10
Терапевтический эффект
При выполнении этого упражнения тонизируются органы брюшной полости, выделяется больше пищеварительных соков, активизируются печень и селезенка. Эти асаны полезны людям, страдающим вздутием живота и другими нарушениями пищеварения. Несварение, отсутствие аппетита, запор и диабет излечиваются, последний – потому, что увеличивается выделение инсулина, предназначенного для регулирования содержания сахара в крови.
Кроме органов пищеварения, которые стимулируются и активизируются, от асаны получает пользу и позвоночник – он обретает гибкость и силу. При регулярном исполнении этой асаны исчезают триггерные точки, а вместе с ними и боль в спине. Смещение межпозвоночных дисков и другие подобные болезни никогда не будут досаждать тому, кто регулярно выполняет эту асану.
Мускулы и нервы ног и рук также становятся сильными и гибкими. Свежая кровь приливает к голове и всем органам, расположенным выше груди. Лицо наполняется жизнью и здоровьем. Кроме того, упражнение чрезвычайно полезно тем, кто слишком легко возбудим, так как оно успокаивает нервы.
Внимание! Если вы страдаете смещением позвонкового диска, то не следует выполнять позицию 5 – прижимать голову к коленям. При наличии грыжи или перенесенной в прошлом операции на брюшной полости необходимо предварительно проконсультироваться с лечащим врачом. Женщины могут выполнять эту асану только до второго месяца беременности.
