1. Встаньте в Тадасану.
2. Положите левую руку сбоку на талию, а правую за голову.
3. Наклонитесь в сторону правой руки так низко, как только можете.
4. Повторяйте наклон 4–5 раз, затем вернитесь в исходное положение.
5. Поменяйте руки.
1. Встаньте в Тадасану.
2. Поставьте руки на талию.
3. Наклоняйтесь вперед так, чтобы туловище составляло с ногами угол в 90°. Очень важно держать спину прямо.
4 Повторите 4–5 раз.
Можете из исходной позиции для этого упражнения повращать туловище по часовой стрелке и против. При этом важно, чтобы ноги и таз оставались неподвижными.
Ардха Баддха Падмоттанасана, или Наклон с Полулотосом стоя
Эта поза отлично улучшает работу органов пищеварения, усиливает перистальтику кишечника, за счет чего из организма выводятся токсины. Показанием для выполнения позы являются, например, частые запоры.
1. Встаньте в Тадасану.
2. Согните в колене левую ногу и поднимите ступу так, чтобы она легла на левое бедро. Получится Полулотос стоя.
3. Левую руку заведите за спину.
4. Возьмите себя левой рукой за пальцы левой ноги.
5. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов.
6. Наклонитесь вперед с прямой спиной и положите на пол правую ладонь.
7. Вернитесь в Тадасану. Повторите с другой ногой.
8. Если вам не хватает растяжки, чтобы положить ладонь 9 не пол, положите ладонь на опору, например, на офисный стул. Если не удается захватить стопу рукой, тянитесь вниз обеими руками.
Следите за тем, чтобы не задерживать дыхание при наклоне. Вместо этого постарайтесь пошире развернуть пах и отведите в сторону согнутое колено. Опорная нога должна быть полностью прямой. Наклон увеличивайте постепенно, очень плавно. Ни в коем случае не уводите таз в сторону.
Противопоказанием для выполнения этой позы являются травмы коленей и нижней части спины. Также противопоказанием можно считать недостаточную растяжку, поэтому поза не рекомендована для новичков.
Падангуштхасана, или Наклон с захватом пальца
Эта поза не только укрепляет ноги, придает гибкость позвоночнику и снимает стресс, но и дает заметный положительный эффект, тонизируя органы пищеварения.
Показаниями для выполнения позы являются вздутие живота и другие нарушения пищеварения, а также головные боли, бессонница и менопауза.
Полная поза рассчитана на людей с хорошей растяжкой, однако упрощенный вариант вполне можно выполнять сразу.
1. Встаньте в Тадасану.
2. Наклоняйтесь вперед, держа спину прямо, сгибаться должны только тазобедренные суставы.
3. Обхватите большие пальцы ног пальцами рук.
4. Спину вытяните вперед, ноги напрягите.
5. Прогнувшись в пояснице выпрямите руки, при этом смотрите вперед и вверх.
6. На выдохе согните руки, еще больше потянитесь торсом вниз.
7. Замрите в таком положении примерно на 20–30 секунд. Дышите свободно.
Если вам сложно наклоняться, попробуйте расставить ноги чуть пошире и развернуть стопы немного внутрь. Оптимальным для новичков будет урезанное выполнение упражнения – руки кладутся немного ниже колен, спина вытягивается, подбородок немного приподнимается.
