будет подпитывать ее в перспективе. Вы начнете уделять больше времени и внимания мыслям о раке и тем самым усиливать тревогу, потому что воспринимаете тревогу, вызванную миндалиной как нечто, от чего нужно избавиться.
Мы уже говорили о том, что можно сознательно идти навстречу страху и тревоге, и это будет снижать тревогу в перспективе. Еще одна стратегия заключается в том, чтобы пойти дальше и приветствовать страх. Например, если представить миндалину в образе агрессивного хулигана, можно сказать ей: «Эй, опять ты пытаешься меня напугать», – а затем просто продолжить делать то, что вы делали. А себе можно сказать так: «Я приветствую возможность преодолеть свой страх, чтобы научить миндалину чему-то новому. Я не сдамся». Также можно поблагодарить миндалину. В книге «Ловушка счастья» (2008) доктор Расс Харрис описывает упражнение под названием «Благодарность своему разуму». Попробуйте напомнить себе, что ваш мозг делает все, чтобы вы были в безопасности, и благодарите миндалину, когда она пытается напугать вас.
Вместо того чтобы поддаваться пугающим мыслям, возникающим в сознании, поблагодарите миндалину за то, что она так беспокоится о вас и пытается защитить: «Спасибо, миндалина, за то, что ты стараешься уберечь меня от неприятностей. Спасибо, кора моего мозга, за такие изобретательные мысли!» Но не нужно доверять этим мыслям и своей тревоге. Очень часто у тревожной мысли нет никаких доказательств, но, когда миндалина вызывает тревогу, нам внезапно кажется, что эту мысль нужно принимать всерьез – но это вовсе не обязательно.
Признавая то, что изобретательные мысли о потенциальных опасностях не всегда полезны, и понимая, что миндалина реагирует на мысли в коре так, как будто они и есть реальность, можно поблагодарить миндалину за ее заботу и предусмотрительную тревогу, но при этом добавить: «Я понял(а) тебя, миндалина. Ценю твою заботу, но сейчас мне нужно заниматься другими делами». Это можно делать при любых мыслях, провоцирующих тревогу, – так вы показываете своей миндалине, что вы не боитесь чего-то просто потому, что этого очевидно боится она.
Как приветствовать страх и тревогу
Возьмите для примера любую тревожную мысль, которая придет на ум, и попробуйте поприветствовать ее и тревогу, которую вызывает миндалина в качестве реакции на эту мысль, с нейтральной, открытой позиции. Также можно отнестись к этой мысли с юмором. В своем дневнике запишите фразы, которые помогают вам приветствовать страх, например: «Спасибо за то, что напоминаешь мне о том, что у меня может быть рак. Я знаю, что с помощью тревоги ты пытаешься меня защитить. Но почему бы тебе не составить мне компанию, пока я продолжаю работать над этим проектом? Я ценю твое участие!» В процессе также полезно отмечать свои физические реакции. Вы сжимаетесь от страха или гримасничаете? Приветствовать тревогу стоит с нейтральной и открытой позиции, в которой положение вашего тела и выражение лица не говорят о страхе. Расслабьте тело, держите голову прямо и улыбайтесь. Когда любители дразнить видят такую реакцию, они обычно выбирают себе другую мишень.
Запишите в дневнике все, что заметили в процессе. Этот подход ощущается как совершенно новый? Трудно ли вам было не поддаваться тревожной мысли? Тревога снижалась быстрее от того, что вы попробовали ее поприветствовать?
Приветствие тревоги может показаться противоречивым и трудным методом, но помните, что иметь смелость означает признавать присутствие страха, делать вдох и двигаться вперед с этим страхом. Смелость – это способность действовать, несмотря на страх, а не в его отсутствие.
27. Сопротивление компульсиям и отказ от избегающего поведения
Что обычно происходит, когда вы чувствуете тревогу? Наверняка вы что-то делаете для снижения тревоги, поскольку испытывать ее очень неприятно – и таких способов снизить тревогу очень много. Некоторые подобные виды поведения называются компульсиями и избегающим поведением. Компульсия и избегающее поведение – это любое действие, предпринятое для того, чтобы предотвратить нечто пугающее, и несмотря на то, что такое действие на время снижает тревогу, в перспективе оно ее лишь закрепляет.
Выполняя такие действия, вы не узнаете, что способны переносить тревогу и встречать свой страх лицом к лицу. Вы упускаете шанс дать миндалине понять, что пугающее вас событие наверняка не произойдет. Вместо этого вы начинаете верить, что необходимо производить определенное действие всякий раз, когда вы испытываете тревогу. Кроме того, поскольку пугающий исход не наступает при компульсивном, или избегающем, поведении, вы уверены, что только оно приносит облегчение, хотя этого можно добиться и другими способами.
Например, у вас вызвала тревогу беспокойная мысль: «А что, если у меня случится сердечный приступ?» Эта мысль активизирует миндалину, и вы ощущаете тревогу. Для снижения тревоги вы меряете свой пульс (избегающее поведение). Пульс оказывается нормальным, и вы чувствуете облегчение, но потом эта мысль возникает вновь, и вам нужно замерять пульс снова и снова – так формируется компульсия, и вы начинаете проверять пульс много раз за день. Вы даже можете ошибочно полагать, что спасаете себя от сердечного приступа тем, что постоянно меряете пульс, не давая себе возможности понять, что не нужно фокусироваться на подобной беспокойной мысли вообще. Распространенные виды компульсий – это повышенное внимание к сигналам организма с целью обнаружения симптомов, поиск информации в «Гугле», мытье или чистка, стремление в чем-то убедиться, слишком частые визиты к врачу, избегание каких-то занятий и склонность садиться поближе к выходу.
Компульсии, свойственные человеку, не всегда можно заметить. Ментальные компульсии – это мысленные действия для снижения тревоги, например прокручивание в голове прошедшего события и его анализ либо постоянные попытки в чем-то убеждаться. Компульсии и избегающее поведение усиливают активность миндалины, поскольку временное облегчение, которое вы испытываете, становится наградой миндалине за вызванную ею тревогу. Миндалина успешно вынуждает вас что-то сделать, и за этим следует временное облегчение – так миндалина одерживает победу и тревога продолжается…
Стратегии снижения интенсивности или отказа от компульсий и избегающего поведения
1. Отследите компульсивное действие, отметив, сколько раз вы его совершали. Результаты исследований показывают, что отслеживание собственного поведения помогает в его изменении (Balaghi et al., 2022).
2. Постарайтесь снизить частоту совершения этого действия или отказаться от какой-то его части. Например, если вы склонны внимательно рассматривать свою кожу и прощупывать тело на предмет бугорков, разрешите себе только одно из этих занятий.
3. Откладывайте совершение действия. Даже если вам очень хочется его совершить, вы можете сказать себе, что способны потерпеть еще минут пятнадцать или тридцать, и сделать это позже. Формируя способность сопротивляться таким порывам, вы предоставляете миндалине время на обучение. Обратите внимание, насколько легче вам становится сопротивляться компульсиям!
4. Займитесь чем-то значимым или полезным вместо
