поведения детей. Маленькие дети едят медленно и контактируют с пищей не только через рот, но и через руки. Они сосредоточены на вкусе. Они стараются не смешивать несколько вкусов и отдельно едят, например, гарнир и котлету.
Однажды я сделал такое упражнение с моей дочкой-сластеной: я предложил ей съесть столько шоколадных конфет, сколько захочет, при условии, что она будет есть их так, как я описывал ранее (закрыв глаза и по чуть-чуть откусывая от каждой конфетки). Знаете, чем все закончилось? Она не доела даже вторую конфету, потому что ей стало приторно.
Вот и мои клиенты, после того как мы проводим такой эксперимент в процессе работы над их пищевым поведением, описывают свое состояние похожим образом. Интерес пропадает даже к самым любимым и вкусным видам пищи гораздо быстрее, чем раньше, когда они ели быстро, не сосредоточиваясь.
Как можно объяснить этот эффект? Все достаточно просто. Процесс получения вкусового удовольствия от пищи упрощенно выглядит следующим образом.
Пища раздражает вкусовые рецепторы
рецепторы передают по нервным тканям информацию об этом в головной мозг
мозг расшифровывает сигналы и отдает приказ на выработку нейромедиатора дофамина. Когда дофамин вырабатывается, по нервным тканям запускается соответствующий сигнал – и мы чувствуем удовлетворение.
Этот процесс требует времени. А теперь давайте подумаем, за счет чего можно добиться максимального уровня выработки дофамина, а значит и удовлетворения? Либо за счет большого количества пищи, съеденной быстро, либо за счет маленького количества той же самой еды, но съеденной медленно. Мы можем раздражать вкусовые рецепторы (чем дольше – тем лучше), чтобы получить тот же вкусовой эффект, что и от поглощения большого количества пищи. На уровне ощущений разницу мы не заметим! То есть у нас не возникнет впечатления, что мы запретили себе чем-то полакомиться. Но количество потребляемой пищи снизится значительно! Это доказано экспериментально сотни раз на моем психологическом курсе. И, я надеюсь, проверено теперь и вами!
Предостерегу вас от одной ошибки. Многие, узнав о таком эффективном поведенческом инструменте, сразу же пытаются внедрить его в свою жизнь. Да, я понимаю, что вам хочется побыстрее получить результат. Работая с пациентами, я иногда даже настаиваю, чтобы они как можно быстрее начали применять технику медленной и вдумчивой еды с закрытыми глазами. Через 3–4 недели этот способ питания становится привычным. Уже после первой недели пациенты начинают худеть (доходит до 5–6 килограммов).
В вашем случае (поскольку вы не имеете прямой связи со мной) предлагаю не торопиться. И начать применять этот прием, только если он дается легко и безо всяких осложнений. Вероятно, некоторые из вас чувствуют, что питаться таким образом в течение месяца не хватит сил (или в вас растут протест и раздражение, а может, даже страх, связанный с постоянным применением этого приема), – тогда ни в коем случае не насилуйте себя. Я позже объясню, почему вам тяжело вносить в свое поведение эти и другие изменения. И мы будем отдельно работать над тем, чтобы вы смогли есть медленно, с закрытыми глазами, но без внутреннего сопротивления.
Сейчас обращаю ваше внимание лишь на то, что внутреннее сопротивление, если оно есть (а оно, скорее всего, присутствует), не ваше! Вспоминайте то, что мы говорили ранее про внутреннего врага. Это он мешает вам внедрить такой вид питания. Это его цель не допустить, чтобы вы могли питаться медленно, испытывая большее наслаждение от меньшего количества пищи!
Если вспомнить аналогию с войной, то теперь ситуацию можно описать следующим образом: мы все еще находимся под гнетом захватчиков. Они по-прежнему заставляют нас переедать. Но теперь мы как минимум понимаем, что это не мы сами хотим это делать. Да, чтобы сопротивляться открыто, еще недостаточно сил, но в тылу врага уже создается подпольное движение и разрабатывается новое эффективное оружие – техника медленной и вдумчивой еды. Это оружие даже уже проходит испытание. Но применить его мы пока не можем – для этого нет условий. Поэтому продолжаем собирать партизанский отряд, чтобы со временем стать сильнее, чем враг. И да, пока переедаем (и если не можем изменить свое поведение, то и не дергаемся). Впереди еще много новой информации и возможностей.
Итак, вот вкратце то, что мы узнали о взаимодействии с внутренним ребенком.
1. Внутренний ребенок – часть нас. Он хочет, чтобы мы получали удовольствие от пищи. Но он глупее нас, поэтому не может самостоятельно регулировать количество удовольствия.
2. Если желания внутреннего ребенка только ограничивать – это приведет к потере контроля, гиперкомпенсации, обжорству и набору веса.
3. Если внутреннего ребенка не сдерживать вообще – это тоже закончится обжорством, перееданием и набором веса.
4. Для того чтобы в разы снизить количество высококалорийных вкусностей, не уменьшая при этом удовольствия, получаемого от еды, можно увеличить время нахождения еды во рту, больше сосредотачиваясь на ощущениях.
5. Желательно попробовать применить этот подход, но если у вас по каким-то причинам не получается это делать постоянно, не торопитесь. Значит, пока не время. Будем собираться с силами дальше.
Чего хочет внутренний взрослый и какие ограничения имеет?
Наш внутренний взрослый – рациональный и рассудительный. Он, в отличие от ребенка, гораздо спокойнее относится к вкусовым ощущениям. Его не интересуют вкусовые характеристики пищи вообще. Чтобы доказать это, достаточно представить себе, что попросит человек после длительного периода вынужденного голода. Просто еды, а не чего-то вкусненького.
Внутреннего взрослого интересуют наше здоровье и обеспеченность энергией. Он стремится к тому, чтобы мы получили пищу в нужный момент. Чтобы она удовлетворила наш голод и дала нужное количество питательных веществ. В отличие от ребенка, он точно знает, когда пора начать есть и когда мы уже сыты.
Фактически в сфере интересов внутреннего взрослого находятся только две вещи – здоровая еда и наполненность нашего желудка этой едой, обеспечивающей сытость.
С нашим внутренним взрослым легко заключить соглашение. И он соблюдает свою часть договоренностей, пока мы выполняем свою. Какие же пункты мы можем внести в наш контракт, чтобы он остался с нами, а не присоединялся к внутреннему врагу и не помогал ему заставлять нас переедать? Все очень просто. Нам нужно так снабжать свое тело едой (энергией), чтобы желудок всегда имел какую-то наполненность. То есть чтобы мы не чувствовали голода. Ведь голод – это спазм мышц пустого желудка.
Отсюда вывод: если мы будем есть еду, которая переваривается долго, то наш взрослый будет удовлетворен и не предаст нас, перейдя на сторону врага. Если же мы системно заставляем
