Ознакомительная версия. Доступно 36 страниц из 177
пути в вашем головном мозге.
При всей его простоте, это упражнение потрясающе эффективно: даже если я начинаю плакать от тяжелых эмоций, оно очень быстро успокаивает. Моего мужа оно приводит в хорошее расположение духа всего за несколько секунд, даже если он был сильно раздражен.
Если у вас есть родные и близкие, способные поддержать в момент флешбэка, это замечательно. Если нет, вы способны справиться сами. Теперь мы взрослые и способны сами за себя постоять!
Исцеляем травмы, застрявшие в нас
Еще вам очень поможет работа со своим телом, в котором в виде участков хронического напряжения застряли старые травмы. Они крадут вашу энергию, не дают ей течь свободно и мешают вам жить полноценно и радоваться. Психотравмы возникают из-за незавершенных реакций бегства или борьбы (естественных в ответ на стрессы). В результате человек психически и физически застревает в состоянии возбуждения и напряжения, живя в бессознательной готовности драться или убегать и тратит на это много сил.
* Отличный метод исцеления – через осознание ощущений своего тела. Где именно чувствуется ваше напряжение? Если в руках – это реакция «драться». Поможет бить подушку, рвать бумагу, потрястись как следует всем телом (это простое действие на самом деле колоссально снимает стресс! Особенно «свежий»). Если напряжение в ногах, это реакция «бежать». Помогут танцы, бег, ходьба, тряска.
* Если вы склонны к диссоциации, вернуться в тело и сознание помогут самомассаж пальцев, или/и легкое похлопывание себя по бедрам. Потом встаньте и потопайте, потряситесь всем телом. А еще лучше тряситесь-танцуйте под веселую музыку, поднимающую вам настроение!
* Мысленно просканируйте свой организм. Найдите место (места) хронического напряжения – именно там застряла ваша травма. Еще раз просканируйте тело и найдите место, где не болит. Останьтесь в нем, напитайтесь его силой. А теперь перенеситесь снова в место где продолжает жить ваша травма, растворяя напряжение и боль с помощью энергии из здорового источника. Если дискомфорт все еще присутствует, вернитесь в ресурсную точку и повторите все до тех пор, пока вы не почувствуете, что напряжение в больном месте исчезло.
* Еще один убирающий мышечные зажимы метод основан на том факте, что после напряжения мышцы сами склонны расслабляться. Поэтому напрягите на пару секунд без того зажатую часть тела, и увидите, что расслабить ее станет значительно легче. Важно также расслабить хронически перенапряженные у многих мышцы лица. Особенно брови, мышцы лба, мышцы вокруг глаз, челюсти.
* Медленное глубокое дыхание автоматически переключает организм в режим расслабления. Очень важно при этом расслабить диафрагму и живот. Попробуйте делать вдох за 4 секунды, потом задерживать дыхание на 8 секунд, потом выдыхать на счет 8, и отдыхать пред новым вдохом на счет 4. Можно дышать как вам удобно (например, без задержек или на другой счет), просто следите, чтобы выдох был в 2 раза длиннее вдоха. Но если вы будете практиковать задержку после вдоха, вы к тому же похудеете!
* Или подышите медленно и глубоко, представляя как энергия дыхания расслабляет напряженные участки, словно вы дышите через них.
* На этом можно остановиться, так как упомянутые выше упражнения сами по себе прекрасные методы исцеления, избавляющие даже от застарелых травм, но можно пойти еще дальше: когда напряженное место расслабиться и боль там утихнет, представьте себя в моменте ДО травмирующего события – и переиграйте ситуацию мысленно так, чтобы вы вышли из нее безопасно для себя, возможно даже с пользой. Например, вы смогли убежать. Или ударили напавшего на вас так, что он отлетел на пару метров! Потом ваш школьный обидчик заревел «Прости меня, я больше так не буду!» и сам сбежал от вас (преступники, в том числе школьные задиры – трусы и нападают на тех, кто выглядит физически слабее. Кто вряд ли сможет дать сдачи). Или подъехала полиция, грабителя скрутили, а вам выразили благодарность за мужество при задержании опасного преступника. И т.д. Почувствуйте радость, что вы вышли из той ситуации победителем!
Снова вернитесь мыслями в настоящее, а ощущениями в свое тело. Просканируйте место, с которого вы начали упражнение. Если в нем снова возникло напряжение, вернитесь в точку ресурса за здоровой энергией и растворяйте напряжение в месте травмы (либо дышите через зажим, расслабляя его). Затем еще раз «вернитесь» в травмирующую ситуацию и переиграйте ее.
Не давайте возникающим эмоциям себя затопить, смотрите на них как бы стороны, словно вы находитесь на берегу эмоциональной реки. Вам нужно их чувствовать (словно воду пальцами ноги), но не погружаться в них с головой. Осознайте, что вы больше чем любые сиюминутные эмоции! И даже больше, чем ваши сиюминутные и привычные мысли и представления о себе и о мире (например, вы долгие годы жили с навязанным вам убеждением что вы ни на что неспособны и недостойны любви).
Если при выполнении этого упражнения вас все же начинают переполнять эмоции, «заземлитесь», перейдя из момента и ощущения травматического события в настоящие время и место: вспомните и скажите себе «я уже взрослый, я могу сам о себе позаботиться».
Когда старые подавленные эмоции, запертые в вашем теле и неосознаваемые вами начнут покидать ваше тело и подсознание, изменятся не только ваши физические ощущения – изменится и ваше настроение! Все чаще и все дольше вам будет хорошо, спокойно, комфортно, легко (именно так мы должны чувствовать себя большую часть времени в норме).
Ключевой навык в лечении КПТСР
Составьте список «своих» триггеров: проанализируйте, что обычно вызывает у вас чрезмерные эмоциональные реакции (пренебрежение к вам, повышенный тон голоса и тд). А также какими типичными для вас физическими симптомами характеризуется их наступление (это могут быть задержки дыхания или его учащение, ощущение кома в горле или сдавленности в грудной клетке, тяжесть в плечах и тд). Какие методы саморегуляции из 2 глав выше помогают вам лучше всего? Для кого-то это будут танцы и самомассаж, для другого – рвать бумагу и представить себя в безопасном месте, для третьего – заземлиться с помощью пяти органов чувств. Причем приведенные в этой книге техники антистрессового дыхания и активизации вентрального вагуса помогут всем! При первых признаках надвигающегося эмоционального «шторма», когда лобные доли мозга, отвечающие за разумное взвешенное поведение, еще не отключились под напором гормонов стресса и пока вас еще не затопили негативные эмоции, достаньте список с наиболее эффективными методами самопомощи и примените их (вам нужно какое-то время всегда держать под рукой список самых действенных приемов, так как счет идет
Ознакомительная версия. Доступно 36 страниц из 177
