Как только вы перешли от загрузочной к поддерживающей привычке, вы можете позволить себе есть не самые полезные продукты, но при особо оговоренных условиях. Я установил для себя правила, по которым я придерживаюсь стопроцентно здоровой диеты дома, а во время путешествий ем все, чтобы не обременять себя излишними хлопотами. Я обнаружил, что обычно в первую неделю поездки меня так и тянет к вредной пище, но позже у меня появляется желание есть здоровые продукты и порой я не могу дождаться, когда уже вернусь домой.
Как только вы успешно исключили из рациона сахар и быстрые углеводы, вы можете обратить свое оружие против жиров. Наибольшую опасность представляют омега-6 и омега-9. Чаще всего они встречаются в масле, мясе, яйцах и молочных продуктах, полученных от животных, которые содержались без выгула на естественных пастбищах. На следующем этапе оставьте для еды только качественное сливочное масло, кокосовое для тепловой обработки и оливковое для салатов. Старайтесь употреблять мясо только от проверенных производителей. Говядина, баранина, свинина и мясо домашней птицы должны быть получены от животных, выращенных на пастбищах, а рыбу покупайте только выловленную в естественных водоемах.
Процесс отказа от быстрых углеводов чрезвычайно важен, поэтому я бы рекомендовал для начала сконцентрироваться только на нем, а жирами и маслами заняться позже. Если успешно справиться с простыми углеводами, то желание и возможность отказаться от вредных жиров возникнут сами собой.
Когда вы будете выбирать, чем заменить на своем столе вредную еду, обратите внимание на такие продукты, как мисо-суп, листовая капуста, крестоцветные овощи, тофу, орехи и семена. Не заставляйте себя есть блюда из этих продуктов, если они вам не по вкусу, найдите те, что будут приносить вам удовольствие.
Во время привыкания к новой диете сложнее всего найти подходящие продукты, когда вы устали и/или ужасно голодны. Легко проявить несгибаемую силу воли, когда вокруг в изобилии лежат полезные продукты, но невероятно тяжело, когда любое доступное блюдо угрожает огромным количеством сахара и белой муки. Тогда приходится тратить силы и время на поиски того, что не нанесет вам вреда.
Лучше всего планировать каждый свой прием пищи заранее. Это, конечно, непросто, но если приложить усилия, то вы, несомненно, справитесь с задачей. Разработайте стандартное меню на завтрак, обед и ужин, для которого у вас всегда будут под рукой необходимые ингредиенты. Например, практически каждый раз на обед я ем сэндвич с сардинами или тунцом. Каждый раз я регулярно пополняю запасы хлеба Иезекииля[4], шпината, хумуса или рыбы, поэтому мне достаточно только протянуть руку — и здоровый обед обеспечен.
Здоровый сон
Здоровый сон — звучит как непозволительная роскошь и суперспособность одновременно.
Спать столько, сколько хочется, и просыпаться без будильника, кажется, возможно только во время отпуска. Но представьте, каково чувствовать себя неуязвимым, быть продуктивным и бодрым в течение всего рабочего дня, пока другие еле ползают и спасаются одним лишь кофе.
Цель привычки «здоровый сон» — научиться давать своему телу необходимый отдых, обычно около восьми часов, и просыпаться без будильника.
Необходимо всегда смотреть вперед, когда работаешь над режимом сна. Например, в течение рабочей недели вы можете пожертвовать сном ради работы и, вполне возможно, добиться необходимого вам уровня продуктивности. Однако вы все равно почувствуете, что ваша эффективность на работе напрямую зависит от соблюдения биологических ритмов.
Плюсы
● Высокий уровень энергии.
● Низкий уровень стресса.
● Повышенная внимательность.
● Высокая умственная активность.
● Низкая подверженность депрессиям.
Минусы
● Сокращается количество часов бодрствования.
● Время перед засыпанием невозможно рационально использовать.
План
Первый шаг на пути к здоровому сну — это создание подходящей атмосферы. Это полная темнота и тишина.
Если вы можете полностью затенить свою спальню, вам повезло. Повесьте глухие темные шторы, выключите все наружное освещение дома, накройте все лампочки на гаджетах и электроприборах и не включайте ночники. Такая атмосфера просто идеальна, но ее не так уж легко создать, если вы живете с человеком, который чуть меньше вашего увлечен формированием полезных привычек.
Еще можно купить себе повязку на глаза для сна. Я перепробовал многие, прежде чем нашел удобную. Необходимо приучить себя засыпать в ней каждую ночь, даже если во сне вы будете ее с себя стаскивать. Обычно это происходит в первые недели. Пусть вы и знаете, что всю ночь в повязке не пролежите, все равно старайтесь регулярно ее использовать.
Если вы живете в очень тихом районе, то вам не понадобятся беруши. Конечно, лучше отучать себя вставать по будильнику, но пока без него не обойтись, вы услышите его и через беруши, если они вам все-таки нужны.
Может показаться, что вам достаточно четырех или шести часов сна для восстановления, потому что вы привыкли к такому ритму, но все изменится, когда вы создадите вокруг себя атмосферу здорового сна. Большинству людей нужны примерно восемь часов.
Лучше начинать регулировать время не пробуждения, а отхода ко сну. Это позволит вам выстроить режим сна и бодрствования, который будет оптимально сказываться на вашем самочувствии. Если вам нужно подниматься с кровати в определенное время, что справедливо для большинства из нас, то ставьте на это время будильник, однако ложитесь спать за девять часов до того, как он сработает. Если вы спите все девять часов и просыпаетесь с будильником, то отходите ко сну еще раньше. Это может означать, что вы давно страдаете нехваткой сна и ваше тело пытается нагнать отнятые у него часы отдыха. Если вы будете спать по десять часов в течение двух недель, то позже ваши биологические ритмы придут в норму и вам станет хватать обычных восьми часов.
Свет, особенно голубой от включенного экрана, заставляет шишковидное тело[5] думать, что на дворе все еще день. Если вам тяжело заснуть, а я и сам раньше страдал от этой проблемы, то, скорее всего, потому, что вы сидите перед экраном до тех самых пор, пока не придет время ложиться в кровать.
В дополнение ко времени отхода ко сну вы должны установить момент выключения всех гаджетов за один или два часа до сна. Это время можно посвятить чтению. Электронная книга на самой минимальной подсветке или бумажная, освещенная лампой, не смогут отрицательно повлиять на ваш сон.
