Нужно съедать как минимум пять фруктов или овощей в день. Всего 400 г, это не так сложно сделать. Без особых усилий можно даже увеличить эту дозу до 700 г в день. Благодаря этим продуктам мы получаем воду, сахара, в частности фруктозу, витамины, минералы, микроэлементы, пищевые волокна, а кроме того, они дают чувство насыщения, не позволяя нам съесть слишком много всего остального.
Рыба и морепродукты, два – четыре раза в неделю
Потребление жирной рыбы и морепродуктов один раз в неделю могло бы снизить риск возникновения рака почек. В выпуске JAMA от 20 сентября 2006 г. опубликованы результаты исследования шведских специалистов во главе с Алисией Волк. Они наблюдали 61 433 женщин в возрасте от 40 до 76 лет, которые не болели раком на момент начала исследования (в 1987–1990 гг.). За 15,3 года наблюдений (1987–2004 гг.) было зафиксировано 150 случаев рака почек. С поправкой на потенциальные случайные факторы исследователи выявили наличие обратной связи между потреблением жирной рыбы и риском возникновения рака почек (p = 0,02). Соотношение RR (rate ratio) между теми случаями, когда рыба отсутствовала в рационе, и теми, когда ее употребляли хотя бы один раз в неделю, составляло 0,56 (JAMA, pp. 1371–1376).
Потребление продуктов, богатых жирными кислотами омега-3, потенциально может снизить риск возникновения рака простаты у лиц с генетической предрасположенностью. У мышей эти жирные кислоты ингибируют развитие опухоли простаты, способствуя разрушению аномальных клеток. В питании европейского или американского типа соотношение жирных кислот омега-6/омега-3 слишком высоко. В среднем оно составляет 30, а у лиц, чье питание является плохим, приближается к 50. В норме этот показатель должен быть ниже 5. Связь с неправильными пищевыми привычками очевидна.
Незаменимые жирные кислоты положительно влияют на познавательные процессы. Исследование, в котором принимали участие 9000 человек, проживающих в городах Бордо, Дижон и Монпелье, показало, что прием омега-3 в сочетании с антиоксидантами, обладающими защитными свойствами, уменьшает риск развития деменции. При легких формах болезни Альцгеймера добавление в рацион EPA и DHA также показывало благоприятный эффект.
В январе 2004 г. американский журнал Science опубликовал официальное подтверждение того, что в мясе искусственно выращенного лосося обнаружено более высокое количество ПХД (полихлорированных дифенилов), диоксина и двух пестицидов (дильдрина и токсафена), чем у лосося, выловленного в океане.
Поэтому советуем употреблять «фермерские» разновидности лосося не чаще одного раза в месяц и лучше съедать только половину порции. Наиболее жирные виды рыб особенно часто накапливают вышеперечисленные токсические вещества. И если в середине 1990-х гг. производство «фермерской» лососины составляло 50 000 т, то в 2004 г. оно превысило 1 млн т. В 1999 г. количество выращенной в искусственных условиях рыбы превысило объем выловленной. Главное достоинство искусственно выращенного лосося – свежесть, поскольку рыба, выловленная в океане, подолгу остается в трюмах.
Оливковое масло идеально для здоровья
В 2006–2007 гг. потребление оливкового масла выросло на 4 %. Во Франции его потребляют 100 000 т, а производят – 6000 т в год. Оливковое масло содержит гидрокситирозол, один из основных антиоксидантов, который предохраняет витамин Е от окисления.
Кроме того, олеиновая кислота, содержащаяся в оливковом масле, служит для транспортировки и фиксации кальция в кости. А следовательно, важна для профилактики остеопороза.
Оливковое масло, богатое олеиновой кислотой, – основной вид жира в средиземноморской диете, польза которой как раз обусловлена высоким содержанием мононенасыщенных кислот.
Потребление полифенолов уменьшает частоту возникновения раковых заболеваний и смертность от коронарной болезни сердца. Именно фенолы определяют «терапевтические» свойства масла. Наибольшее количество фенолов содержится в оливковом масле первого отжима, чем в его рафинированной форме. Полифенолы, содержащиеся в пище, обладают антиоксидантными и противовоспалительными качествами. Кроме того, они способствуют устранению клеточной дисфункции и улучшению липидного профиля.
Данные о противовоспалительном действии оливкового масла были опубликованы в сентябре 2005 г. в Nature, где оно сравнивалось с воздействием, оказываемым ибупрофеном. 50 г оливкового масла первого отжима соответствуют примерно 10 % дозы ибупрофена, необходимой для утоления боли у взрослого.
Преимущества средиземноморской диеты обусловлены совместным действием фитохимических веществ и жирных кислот.
Было проведено выборочное исследование перекрестного типа с участием 200 здоровых добровольцев[36]. В течение трех недель подряд они потребляли три вида оливкового масла, вводившиеся в рацион последовательно один за другим и различавшиеся по содержанию фенолов: 1) слабое (2,7 мг/л); 2) среднее (164 мг/л); 3) высокое (366 мг/л). Фазы потребления сменялись периодами wash-out, когда оливковое масло испытуемым не давали в течение двух недель.
