Рисунки 8 и 9 показывают последовательность действий в динамическом варианте выполнения упражнений. Пашчиматанасана (наклон вперед из положения сидя), показанная на рисунке 8, выполняется без остановок; ученик плавно перемещается из положения 1 в положение 2 и обратно, повторяя эти движения несколько раз в ритме дыхания. Только после того, как вы подготовили тело таким образом, имеет смысл переходить к статическому выполнению этой асаны, то есть оставаться в одном положении на протяжении нескольких дыхательных циклов.
Рис. 8. Динамическое выполнение пашчиматанасаны.
На рисунке 9 показана более сложная последовательность. Во время выполнения паршва-уттанасаны (наклона вперед из положения стоя) мы на вдохе переходим из первого положения во второе, а на выдохе из второго в третье. Затем мы на вдохе возвращаемся в положение 2, на выдохе переходим в положение 3 и далее делаем еще несколько циклов (3, 2, 3, 2). В конце мы на выдохе возвращаемся в положение 1. Можно выполнять менее сложный вариант этой динамической практики, повторяя в каждом цикле всю последовательность (1, 2, 3, 2, 1).
Рис. 9. Динамическое выполнение паршва-уттанасаны.
В динамической практике число повторений цикла зависит от индивидуальных потребностей и запросов. Когда мы делаем наклон вперед из положения стоя, может появиться усталость в ногах или напряжение в спине. Эти симптомы ясно показывают, что мы перезанимались, но они появляются слишком поздно, чтобы служить надежным первым предупреждением о приближении к границе своих возможностей. Только дыхание может предупредить нас об этом заранее. Я уже говорил, что показателем того, что мы находимся в пределах своих физических возможностей, является способность дышать спокойно. Как только нам приходится делать быстрый вдох носом или ртом и мы не способны производить тихий, ровный горловой звук, нужно прервать упражнение. (Если вы делаете асимметричную асану, число дыханий с каждой стороны должно быть одинаковым, и это нужно учитывать, когда вы заканчиваете выполнение позы.) Постепенно мы будем становиться более выносливыми и сможем увеличивать число повторений любой позы.
Если, выполняя цикл асан, мы хотим задержаться в какой-то из них, то мы сможем достичь лучшего результата, если сначала сделаем ее динамически. Если мы выбрали освоение какой-то асаны как долгосрочную цель, выполнение ее динамических вариантов будет лучшей помощью в достижении этой цели. В дополнение к этому нужно при всякой возможности динамически выполнять компенсирующие позы, чтобы уменьшить риск возникновения в теле новых зон напряжения.
Примеры компенсирующих поз
Несколько нижеследующих абзацев дадут вам представление о том, как в йоге применяется принцип уравновешивающих эффектов.
Как я уже упоминал, для компенсации эффектов стойки на голове следует выполнять обратные позы (см. рис. 10). Тем, у кого проблемы со спиной, следует после ширшасаны делать компенсирующую позу для нижней части спины, потому что стойка на голове будет создавать в этой области сильное напряжение. В этом случае подходит апанасана (1) – поза для освобождения газов.
Рис. 10. Примеры компенсирующих поз для стойки на голове: апанасана (1) и сарвангасана (2).
Стойка на голове требует также выполнения стойки на плечах (сарвангасаны) (2), которая уменьшает нагрузку на шею. Поскольку стойка на плечах сама по себе является сложной статической позой, она тоже требует дополнения обратной асаной: например, позой кобры (бхуджангасаной). Подобные последовательности с чередованием основных и компенсирующих поз играют в нашей практике весьма существенную роль.
На рисунке 11 показаны примеры поз, дополняющих уттанасану. Если после уттанасаны мы чувствуем напряжение в ногах, полезно сделать уткатасану (1) (приседание). Чакравакасана (2) может помочь при боли в спине, возникшей после уттанасаны. Иногда может быть достаточно просто дать спине отдохнуть в шавасане (3) (мертвой позе). На рисунке 12 показаны некоторые примеры основных и компенсирующих асан.
Рис. 11. Примеры компенсирующих поз для уттанасаны: уткатасана (1), чакравакасана (2) и шавасана (3).
Рис. 12. Пять основных асан (1) и компенсирующие асаны для каждой из них (2).
К настоящему времени вы уже должны были понять, что асанами следует заниматься не произвольно, а в соответствии с определенными принципами. Вот эти принципы, позволяющие нам разумно структурировать свою практику:
• начинайте с того уровня, на котором находитесь;
• перед началом занятия разогрейте и расслабьте все тело;
• прежде, чем приступить к выполнению асаны, убедитесь, что вы знаете и можете выполнить компенсирующую асану;
• перед статическим выполнением асаны сделайте ее в динамическом варианте;
• после основной асаны сразу сделайте компенсирующую;
• компенсирующая асана должна быть проще основной.
Позвольте мне пояснить эти принципы на примере двух простых цепочек асан. Принесет ли данная последовательность асан пользу конкретному человеку, зависит от многих факторов, включая строение и гибкость позвоночника и подвижность ног и бедер. Эти комплексы являются всего лишь примерами. Не забывайте, что ваша собственная практика должна быть тщательно продумана и спланирована с учетом вашей неповторимой телесной конституции и ваших личных целей.
