Ознакомительная версия. Доступно 11 страниц из 51
виду, что необходимо ожесточенно считать калории, и не нужно тем более голодать, просто стоит помнить, что мы живем в постоянном изобилии, и периодическое голодание, как доказано, приносит пользу.
Просто вспомните, какими тяжелыми, вялыми и уставшими вы чувствовали себя после обильного обеда. Не удивительно, если подумать, сколько энергии нужно телу для пищеварения, что энергии, которая в это время необходима другим органам, включая мозг, не хватает! Сокращение потребления калорий и голодание (еще больше) в некоторой степени являются отдыхом для тела.
Если мы долгое время даем организму больше энергии, чем сжигаем, то не только подвергаем его воздействию вредных веществ, но и перегружаем: еда и питательные вещества быстро не усваиваются, а отходы быстро не устраняются (не перерабатываются). Так накапливаются вещества, с которыми тело ничего не может сделать. Они хранятся из-за отсутствия альтернативы в тканях между клетками тела и сосудами, где обычно происходит кислородный обмен. Если эти две полости заняты или заблокированы, кислород не доходит до всех клеток, которым он нужен. Некоторые врачи считают, что эти процессы приводят к таким заболеваниям как диабет второго типа, заболеваниям сердечно-сосудистой системы и раку (см. Probst и др., 2016).
Поэтому нам стоит следить за тем, как много мы едим.
Интервальное голодание: ежедневный короткий отдых для тела
Вы наверняка слышали об интервальном голодании в связи со здоровым питанием и снижением потребления калорий. Оно заключается в смене интервалов питания и интервалов отказа от питания. Голодать нужно ежедневно в ритме 16:8, что значит 16 часов подряд голодать, а оставшиеся восемь часов нормально кушать. Или можно выбрать еженедельный ритм 5:2, когда нужно 5 дней подряд есть нормально и два дня голодать.
Наше тело способно периодами обходиться без обильного питания. То, что раньше было следствием естественных условий, теперь, в свете переизбытка продуктов, в котором мы живем, по крайней мере, в индустриальном обществе, конечно, давно кануло в Лету. Однако наш организм способен накапливать резервы энергии и по необходимости использовать их. Одновременно расход энергии снижается, потому что тело не знает, как долго будет длиться «дефицит». Если этих мер недостаточно или обеспечение питательными веществами сохраняется на протяжении более долгого времени, это приводит к процессу, которого стоит избегать: из-за нехватки альтернативы в процессе обмена веществ используется протеин, из которого состоят наши мышечные волокна. Хитрость интервального голодания состоит в том, чтобы повторно, но ограниченно по времени пользоваться нашими резервами, не замедляя обмен веществ и не теряя мышечную массу.
В таком виде интервальное голодание имеет так называемый эффект йо-йо, который при других диетах мешает с трудом достигнутому успеху. Но кое-что еще влияет на наш организм куда сильнее: во время голодания в организме происходит целый ряд биохимических процессов, во время которых выделяются противовоспалительные вещества и, соответственно, меньше так называемых медиаторов воспаления – веществ, которые запускают в организме воспалительные процессы или поддерживают их. И именно в этом состоит тайна интервального голодания. В основе большинства заболеваний и, скорее всего, развития процесса старения лежат воспалительные процессы. А это значит, то, что помогает сдержать в организме воспаление, способствует нашему здоровью. К тому же при интервальном голодании резко повышается синтез гормонов роста. Это может, в первую очередь, заинтересовать спортивных людей, поскольку гормоны роста способствуют развитию мышц и расщеплению жира для производства энергии.
Эксперименты на животных показали, что, как правило, запланированные короткие периоды голодания повышают продолжительность жизни и снижают риски, связанные с возрастными заболеваниями (Anson, Jones, de Cabod и др., 2019).
Если мы снова посмотрим на мир животных, то увидим еще больше доказательств того, что снижение потребления калорий влияет на продолжительность жизни: из-за низкого потребления калорий обмен веществ замедляется. Например, аллигаторы ведут малоподвижный образ жизни из-за замедленного обмена веществ и живут почти в два раза дольше своих родственников, настоящих крокодилов. Еще дольше живут черепахи, даже до 200 лет. Единственное возможное объяснение такой долгой жизни – вышеупомянутый замедленный метаболизм, то есть обмен веществ. Он ответственен за рост всех живых организмов и на него влияет частота сердцебиения. Чем быстрее бьется сердце, тем быстрее стареет существо. Питание и длительное пищеварение играют в этом основную роль: некоторые черепахи могут много месяцев не пить и не есть. Они медленно переваривают еду и практически не двигаются.
Как правило, нельзя наблюдения за миром животных и полученные из экспериментов на животных результаты переносить на людей, однако существует надежда, что интервальное голодание может позитивно повлиять и на организм человека.
Было также доказано, что интервальное голодание способствует регенерации клеток и, таким образом, соединительной ткани (Schleip и Bayer, 2019).
Исследование интервального голодания, проведенное в 2019 году среди 1422 участников в клинике Бухингера Вильгельми в Юберлингене, продемонстрировало различные положительные результаты практикуемого интервального голодания: запасенная в жировой ткани энергия мобилизуется, при обмене веществ сжигается не глюкоза, а жир, а различные показатели крови улучшаются. Проблемы со здоровьем, такие как артрит, диабет второго типа и высокое кровяное давление, становятся менее выраженными. Также речь идет и о заметном снижении веса (Drinda и др., 2019). Заключение коллектива исследователей звучит так: «В целом эксперимент показал, что эта определенная программа голодания действительно способствует предотвращению заболеваний, появляющихся с возрастом, и решению проблем с избыточным весом, возникающих из-за хронических расстройств обмена веществ».
Если кто-то хочет сам попробовать интервальное голодание, нужно узнать о своем собственном состоянии здоровья или обратиться за помощью к врачу.
Здоровье начинается с желудка: качество вместо количества
Благодаря стандартам жизни в развитых странах нехватка еды, к счастью, стала очень редким феноменом. Вместо этого мы боремся с уже упомянутыми болезнями цивилизации, которые часто начинаются из-за перенасыщения питательными веществами.
Для начала перебор становится заметен в весе. Кому не знаком обеспокоенный взгляд, брошенный на весы?
Те, кто борется с лишними килограммами, обычно обращаются к таблице калорийности в качестве профилактики или уже после появления проблемы. Это кажется логичным: если вы знаете, в каких продуктах содержится сколько калорий, то можете составить свое меню, учитывая ваши потребности. Однако все не так просто: согласно советам специалистов, ежедневная потребность в калориях составляет примерно 2000 килокалорий, речь идет, в первую очередь (как уже говорилось), об индивидуальных показателях, которые не только варьируются от человека к человеку, но также во многом определяются условиями жизни. Медицинский сотрудник, весь день работающий с пожилыми людьми, способность передвигаться которых ограничена, моет, одевает, помогает сесть в инвалидное кресло и физически тратит много энергии; у него намного больше потребностей, чем у IT-специалиста, чей рабочий день проходит
Ознакомительная версия. Доступно 11 страниц из 51
