Вы можете усвоить осознанный подход к своим переживаниям в отношениях. Привнося осознанность в свой опыт, можно изменить привычный цикл поведенческих реакций. Оказываясь в ситуации, которая служит триггером основных убеждений – активирует вашу историю, – вы можете притормозить и осознать, что в вас рождается сильная эмоциональная реакция, сопровождающаяся неполезными мыслями и неприятными телесными ощущениями. Вы сможете дождаться, пока напряженность чувств ослабнет, а потом принять обдуманное решение, основываясь на том, что знаете как истину. Ваша история в данный момент не имеет значения, и вы не находитесь в ситуации, угрожающей жизни. Терпеливо, любопытно, открыто и сострадательно наблюдая и выжидая, вы можете создать дистанцию между собой и своими привычными поведенческими реакциями. Поведенческий цикл, который кажется оправданным в данный момент, когда вы испытываете страх брошенности, неполезен. Вы реагируете, пытаясь защититься, но в итоге чувствуете себя хуже и потенциально вредите своим отношениям.
Наблюдение за переживаниями в отношениях
Ежедневное наблюдение за событиями-триггерами основных убеждений – полезное упражнение, когда вы совершаете переход от неполезных поступков к полезным. В главе 3 вы выполнили упражнение на триггеры отношений. Следующее упражнение – его более развитый вариант. Я попрошу вас уделять внимание чувствам, мыслям, ощущениям и поведенческим импульсам, которые возникают, когда активируются ваши основные убеждения. Осознавая это переживание, вам будет легче понять, что в большинстве случаев нет никакой причины совершать какие-либо действия.
Выполняя это упражнение, осознавайте следующее:
Чувства. Как их сила нарастала или ослабевала, как они менялись (например, обида сменялась гневом)?
Мысли. Сумели ли вы наблюдать свои мысли и позволять им свободно приходить и уходить без осуждения или привязки к ним?
Ощущения. Отметили ли вы какие-либо телесные ощущения (например, изменения температуры, сердечного ритма, дыхания)?
Поведенческие импульсы. Вы заметили возникновение какого-либо «автопилотного» поведенческого импульса?
Осознали ли вы, что у вас есть выбор?
Упражнение на переживания в отношениях
Это ежедневное упражнение укрепит навыки осознанности, о которых идет речь в этой главе. Оставаясь присутствующим в текущем моменте, вы сможете сопротивляться неполезному поведенческому импульсу к действиям, который возникает, когда активируются ваши основные убеждения. Это упражнение адаптировано по книге «Терапия принятия и обязательств для межличностных проблем» (Acceptance and Commitment Therapy for Interpersonal Problems, McKay, Lev, and Skeen, 2012). Помните: когда вы создаете новые полезные типы поведения, очень важно делать это последовательно и регулярно.
Используйте дневник для записи своих реакций, распределив их по следующим категориям:
Событие:
Эмоции основного убеждения:
Мысли основного убеждения:
Физические ощущения:
Импульсы, движимые основными убеждениями:
Вы подчинились поведенческому импульсу? Если да, то какой была ваша поведенческая реакция? Если нет, какой была альтернативная реакция?
Давайте взглянем на упражнение, выполненное Сами. Основные убеждения Сами – брошенность и эмоциональная депривация. Пока она росла, ее родители часто отсутствовали, уезжая по делам, а когда были дома, казалось, что они никого не видят, кроме друг друга. Сами признает, что ее основные убеждения активируются, когда она ощущает физическую или эмоциональную дистанцию с другим человеком. Событие-триггер может быть очень простым: друг или бойфренд отменяет или переносит назначенную встречу. Вот одна из ее дневниковых записей:
Событие: Прямо перед запланированным третьим свиданием я получила от Рика СМС, в котором он писал, что его задерживают на работе и наш ужин придется перенести.
Эмоции основного убеждения: Тревога, паника и печаль.
