Ребята, это нереально тяжело. Хотя кажется, что фигня. Как покачать пресс с фитболом? Зажимаем его между руками и ногами. Это одно из коронных упражнений Дениса, которое я терпеть не могла. Лучше уж покрышку попереворачиваю 100–500 тысяч раз.
Программа упражнений для дома: один из вариантов
Пора перейти от слов к делу. Собираем свои телеса в кучку и начинаем тренировку. В этом разделе я собрала максимально эффективные, на мой взгляд, виды упражнений, которые вполне успешно можно выполнять дома. Конечно, в идеале идти в спортзал и заниматься под руководством тренера, но не у всех есть такая возможность, а двигаться нужно. И попу красивую очень хочется.
Список инвентаря
1. Коврик для йоги или туристическая пенка. Можно, конечно, и на ковре персидском, но на коврике будет значительно удобнее.
2. Две гантели по килограмму или полтора. Я беру двухкилограммовые, для меня это нормальный вес. Иногда тяжелее. Кстати, гантели можно заменить на бутылки с водой. Самые обычные пластиковые бутылки.
3. Платформа для степа. Можно заменить на невысокий стульчик или деревянный ящик. Но только убедитесь, что они выдержат ваш вес. Травмы нам ни к чему.
4. Вам вполне может пригодиться хулахуп с пупырышками и утяжелением, но не сегодня. Я его рекомендую в качестве дополнительной нагрузки. 15–20 минут ежедневно, и ваша талия не заставит себя ждать. Также прекрасная штука для проработки талии – это диск здоровья или просто «круглая крутящаяся штука, как в садике». Но сегодня мы тоже без него обойдемся.
5. Тренировки обязательно проводить в спортивной обуви и одежде. Это и вопрос комфорта, и вопрос безопасности. В обуви ноги скользить не будут, а спортивная одежда прекрасно отводит влагу.
6. ОБЯЗАТЕЛЬНО на каждой тренировке необходимо иметь бутылку с питьевой водой! Каждые десять минут по глотку. Это правило работает и для дома, и для спортзала. Если в процессе тренировки вы не хотите пить и не потеете, то вы занимаетесь спустя рукава. Или включайтесь в работу, или не тратьте зря свое драгоценное время.
7. При любых видах упражнений выдох следует производить на самом пике активности мышц. При этом важно стараться, чтобы дыхание было ритмичным, иначе нагрузка на сердце будет слишком сильной. Запомнили? Выдох – на усилии, вдох – на расслаблении. При приседаниях выдох на подъеме, пресс – на подъеме корпуса или ног и т. д.
Любую тренировку необходимо начинать с разогрева или разминки. Если вы занимаетесь в зале, то можно пройтись в среднем темпе по дорожке минут 10–15 или на гребле погрести, но лучше прислушаться к совету тренера.
Дома я делаю классическую школьную разминку. Фото для нее я прилагать не буду, думаю, что все и так помнят, как крутить кулачками и делать наклоны.
Разминка
Разогреем ручки. Сперва запястья.
ИП (Исходное положение): ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед на уровне груди (представьте, что вы зомби).
Кисти сжимаем в кулачки и вращаем ими по часовой и против часовой стрелки одну минуту.
Переходим к локтям. ИП то же, только руки согнуты в локтях. Вращаем по часовой и против часовой стрелки одну минуту.
Теперь плечи. ИП то же, только теперь прямые руки разведены в стороны. Представьте, что вы мельница. Активно вращаем руками около минуты.
Мы молодцы!
Нужно немного размять шею.
ИП: ноги на ширине плеч, руки на поясе, плечи опущены, шея расслаблена. Выполняем вращение головой в каждую сторону по 5–7 раз. Слышите этот хруст? Это вкусняшки и ваша лень хрустит, а вместе с ними и суставы с костями.
Выполнили. Отлично!
1. Далее наклоны.
ИП: ноги на ширине плеч; руки на поясе.
Правую руку поднимаем вверх, делаем наклон влево. Повторяем 10 раз. Затем левую руку поднимаем вверх, делаем наклон вправо. Повторяем 10 раз.
