Приложение № 1. Продукты, которые всегда должны быть на кухне
1. Масла (оливковое, подсолнечное НЕРАФИНИРОВАННОЕ).
2. Крупы (гречка, рис бурый, рис дикий, манка, овсянка, пшено).
3. Молочные продукты (молоко и творог 1,5–2,5 %-й жирности, йогурт ТОЛЬКО НАТУРАЛЬНЫЙ БЕЗ АРОМАТИЗАТОРОВ).
4. Овощи (свекла, капуста, помидоры, огурцы, тыква, стручковая фасоль, лук, морковь, сельдерей стебли, цветная капуста, брокколи).
5. Яйца.
6. Мясо (куриная грудка, филе индейки, вырезка свиная и говяжья).
7. Рыба (красная и белая).
8. Специи (кайенский перец, чили стручки или молотый, черный перец, разные травы, чеснок, карри, имбирь КОРЕНЬ).
9. Фрукты (яблоки ЗЕЛЕНЫЕ, апельсины, грейпфруты, лимоны).
10. Соусы (мацони, соевый).
11. Сухофрукты (чернослив, курага).
12. Ягоды (клюква, черника, брусника).
Приложение № 2. Библия стройнеющих
• Взвешиваться нужно утром натощак. Проснулись, сходили в туалет, взвесились, измерились, записали в дневник
• Обязательно вести ПОДРОБНЫЙ дневник питания и активности!
1. Записывать АБСОЛЮТНО ВСЕ, ЧТО БЫЛО СЪЕДЕНО И ВЫПИТО!
2. Записывать абсолютно все телодвижения! Если есть шагомер, то и количество шагов фиксировать!
3. ЖЕЛАТЕЛЬНО в дневнике фиксировать свое самочувствие на протяжении дня, особенно после физических нагрузок.
4. ЖЕЛАТЕЛЬНО в дневнике фиксировать свое эмоциональное состояние, особенно если случается срыв и уход от рациона. Это поможет разобраться в причинах срыва, что послужило толчком (в группе публиковать эту информацию необязательно, на ваше усмотрение).
• ВСЕ, ЧТО НЕ ВОДА, – ЭТО ЕДА.
• СТРОГО КОНТРОЛИРОВАТЬ потребление соли! Строго 3 грамма в день! Ежеутренний ритуал после взвешивания – это наполнение солонки. Еду в процессе готовки НЕ СОЛИТЬ!
• Ставить будильник на приемы пищи. Промежутки больше трех часов нежелательны!
• СТРОГО СЛЕДОВАТЬ РАЦИОНУ! Даже незначительные, на ваш взгляд, нарушения могут свести на нет все ваши старания.
• Засыпать и просыпаться в одно и то же время. Режим сна имеет большое значение! 7–8 часов в сутки обязательно!
• В свободное время активно двигаться, а не сидеть перед телевизором или компом. Даже минимальная подвижность работает на результат.
• НИКАКОГО АЛКОГОЛЯ! Вообще! На время пребывания в группе сухой закон. Алкоголь замедляет базовый обмен и задерживает воду в организме.
Приложение № 3. Один день из моего дневника питания (дата – 10.10.2016, вес – 68 кг)
