Ознакомительная версия. Доступно 7 страниц из 33
– Зафиксируйте эту позу и медленно вернитесь в исходное положение.
– Поменяйте руку и ногу и выполните упражнение в другую сторону.
Выполните по 10–12 упражнений в каждую сторону. Выполняйте в медленном темпе.
Упражнение 4
Воздействие
– увеличивает гибкость позвоночника;
– повышает общий тонус мышц ног;
– укрепляет мышцы нижней части позвоночника;
– уменьшает объем талии и бедер.
Как выполнять
– Лягте на спину, руки раскиньте в стороны на уровне плеч, одна нога вытянута вверх вертикально.
– Вдохните, втяните живот в себя.
– На выдохе наклоните ногу вбок к противоположной руке и положите на пол, одновременно с этим потяните голову в противоположную сторону.
– На вдохе вернитесь в исходное положение.
– Поменяйте ногу и выполните упражнение в другую сторону.
Выполните по 10–15 упражнений в каждую сторону. Выдерживайте медленный или средний темп.
Упражнение 5
Воздействие
– расслабляет тело после растяжек;
– растягивает мышцы позвоночника.
Как выполнять
– Сядьте ягодицами на пятки, руки положите на пол.
– Туловище наклоните вперед, лоб постарайтесь приблизить к полу.
– Медленно растягивайте позвоночник, не отрывая ягодиц от пяток, постарайтесь дотянуться лбом до пола.
– Положите лоб на положенные друг на друга кулаки и ладошки.
– Попробуйте потянуться макушкой вперед, растягивая позвоночник.
Упражнение выполняется в медленном темпе.
Упражнение 6
Воздействие
– улучшает гибкость позвоночника;
– предотвращает заболевания позвоночника;
– тонизирует работу внутренних органов;
– повышает общий тонус мышц ягодиц и ног.
Как выполнять
– Лягте на живот, лоб положите на ладони.
– Приподнимите ягодицы так, чтобы лобковая кость оторвалась от пола, а поясничный отдел позвоночника максимально прогнулся.
– Напрягите лобковую и паховую область, мышцы живота и ягодиц так, чтобы пупочная часть живота оторвалась от пола.
Выполняйте это упражнение медленно, следите за своими ощущениями, дышите глубоко.
Упражнение 7
Воздействие
– укрепляет мышцы пресса и спины;
– повышает общий тонус мышц ног;
– усиливает подвижность и гибкость позвоночника;
– препятствует возникновению остеохондроза.
Как выполнять
– Лягте на спину, руки положите вдоль туловища ладонями вниз.
– На вдохе прижмите ладони к полу, втяните живот и начните медленно приподнимать ноги с пола, вытяните их в сторону головы.
– Перенесите ноги дальше за голову, при этом таз и поясничная часть позвоночника плавно отрываются от пола.
– На выдохе медленно вернитесь в исходное положение.
Выполните 8–12 «скручиваний». Упражнение выполняется в медленном темпе.
Упражнение 8
Воздействие
– укрепляет мышцы пресса и спины;
– повышает общий тонус мышц ног и рук;
– растягивает мышцы позвоночника и ног.
Как выполнять
– Лягте на спину, руки положите вдоль туловища ладонями вниз, ноги выпрямите вверх вертикально.
– Подтяните на себя вытянутые ноги, наклоните прямые ноги в сторону головы (при этом не отрывайте таз и позвоночник от пола).
– Втяните живот и сделайте несколько покачивающих движений ногами вперед.
– Попробуйте выполнить повороты сомкнутых ступней вперед пятками то вправо, то влево.
Упражнение начните выполнять в медленном темпе, когда освоите, выполняйте в среднем темпе.
Упражнение 9
Воздействие
– укрепляет мышцы живота;
– повышает общий тонус мышц спины, рук и ног;
– усиливает подвижность и гибкость позвоночника;
– препятствует возникновению болезней позвоночника.
Как выполнять
– Лягте на спину, руки за голову.
– На вдохе втяните в себя живот.
– На выдохе одновременно сгибайте ноги и верхнюю часть туловища.
– Подтяните локти к коленям.
– На вдохе вернитесь в исходное положение.
Выполните по 6–12 «скручиваний». Упражнение начните выполнять в медленном темпе, после освоения можно перейти к среднему темпу.
Упражнение 10
Воздействие
– укрепляет мышцы спины;
– повышает общий тонус мышц живота, рук и ног;
– улучшает кровообращение.
Как выполнять
– Лягте на живот, лоб положите на кисти рук.
– На вдохе втягивайте живот и медленно приподнимайте обе вытянутые ноги.
Ознакомительная версия. Доступно 7 страниц из 33
