(примерно 300 ккал) я чувствовал себя сытнее и бодрее, чем на одном сыре той же калорийности (те же 300 ккал). Да и дешевле выходит первое и вкуснее.
Если будете нанимать рабочих для строительства дома и вам на выбор будут предложены две совершенно одинаковые по своим способностям бригады, единственное различие которых в том, что первая сидит на кето-диете, а вторая нет - не задумываясь берите вторую. Первая вам все дедлайны сорвёт)
Простыми углями сильно не балуйтесь – помните я писал про высокую гликемическую нагрузку? Они главные её виновники. Но в то же время не вырезайте их полностью из рациона – особенно, если тренируетесь. Желание насладиться ими будет расти день ото дня, как снежный ком, пока однажды вы не совершите углеводное самоубийство)
Лёгкий десерт, с содержанием 10-20 грамм простых углеводов – это хорошее физиологическое и психологическое завершение приёма пищи. Точка. Научитесь пользоваться этим.
Полисахариды (так называемые сложные углеводы) – крахмал и его составляющие, которые мы получаем, например, из круп, хлебов и бобовых, медленно, постепенно расщепляются до глюкозы. (Гликоген из мяса тоже полисахарид - сложный углевод, но его содержание в рационе человека мизерно).
Дисахариды (простые углеводы) – в нашем рационе представлены в основном сахарозой (на вашей кухне содержится везде, где есть сахар (сахар – это и есть практически чистая сахароза) – конфеты, печенья, мармелад. И кроме сладостей его сейчас во многие продукты добавляют – читайте этикетки) и лактозой (молоко и некоторые продукты из него), - как видно из приставки, состоят всего из двух моносахаридов и расщепляются намного быстрее. Если в жидком виде, то и «глазом моргнуть не успеете». Поэтому их и опасаются.
Моносахариды напрямую можно получить, например, из мёда (глюкозу и фруктозу) и фруктов (фруктозу).
Крахмал – сложный углевод, в котором запасена большая часть энергии потребляемых нами риса, гречки, хлеба, гороха, картофеля и многих других растительных продуктов, - подвергшийся длительной тепловой обработке становится не таким уж и сложным. Превращается в гораздо более лёгкий и быстрый для усвоения. Повышает свой гликемический индекс. Но хоть есть мы его можем нормально – попробуйте сырые зёрна или картофель пожевать)
А теперь представьте, что на базу, где стоит ваш пустой грузовичок, ожидающий бензинчика, одновременно пришло пять фур с топливом. Выходит старший менеджер (инсулин) с командой грузчиков.
- Опачки! - присвистывает этот старший менеджер. – Опять работка!
Он звонит своим коллегам. Выходят ещё девять старших менеджеров с грузчиками. Они быстро нагружают ваш грузовичок содержимым всего одной фуры и отправляют его в путь. Добро с остальных четырёх фур загружают в депо (гликоген) и на склады (жировые отложения). Проходит время и ваш грузовичок снова приезжает за порцией топлива.
- Уважаемый, - обращается водитель грузовичка к тому самому первому старшему менеджеру. – Мне топливо нужно. Тут же ещё четыре фуры стояло. Где они?
- Мы их разгрузили, - рявкает старший менеджер. – Стояли тут, проезды загораживали. В депо и на складах всё топливо.
- А можно мне тогда получить со склада это топливо? – говорит ваш повеселевший водитель.
- Ещё чего, - возмущается старший менеджер.
- Но мне нужно.
- Склады ещё не время распечатывать, - отрезает менеджер. – Да и не наша эта работа. Сменщики придут и займутся этим. Можете пока депо попробовать.
Водила идёт к парням, стоящим возле депо (ферментам, расщепляющим гликоген).
- Парни, - обращается он к ним. – Топлива отпустите мне с депо. Очень надо.
- Да мы бы рады, - сконфуженно отвечает один из работяг. – Но вон те менеджеры видишь стоят?
Старшие менеджеры вызывающе пялятся тем временем в их сторону.
- Так вот они у нас все инструменты рабочие забрали. Ни ножей, чтобы вскрывать запечатанное, ни тележек, чтобы возить.
- Как забрали? – теряется водила. – Один из них сам меня к вам направил.
- Это он так пошутил. Или поиздевался, - сказал другой работяга.
- Но что же мне теперь делать? Меня ждут с топливом.
- Делай новый запрос и жди фуры. Или можешь дождаться пока эти старшие уйдут.
Приунывший водитель идёт в сигнальную комнату, чтобы написать новый запрос на топливо. По пути его окликает тот самый старший менеджер.
- Эй! Ты новый запрос пошёл делать?
- Да, - недружелюбно отвечает водила.
- Отправь срочным сигналом и закажи побольше, а то мы с коллегами только разогрелись, такие красивые фигуры из бочек с топливом на складах начали создавать, а оно кончилось.
- Да куда столько? И так четыре фуры упрятали, - возмущается водитель.
- Тебя забыли спросить, - усмехается старший менеджер. -Если придёт мало, мы твой грузовичок не будем нормально нагружать – полупустой поедешь.
Что поделаешь? С инсулином не поспоришь. Водитель делает запрос на топливо, а вы испытываете чувство голода, несмотря на то, что час назад хорошенько загрузились вареным белым рисом со сладкой газировкой.
И это ещё хорошо работающая система. Бывает, что старшие менеджеры работают спустя рукава, не помогают некоторым грузовичкам с разгрузкой в тех местах, где без них никак не разгрузиться или вообще на работу не выходят. А фуры с топливом всё скапливаются и скапливаются. С мрачными вытекающими отсюда последствиями. Почитайте про диабет и гипергликемию.
Если к высокогликемической пище добавить животных белков и жиров – даже не увеличивая калорийность, - то чувство сытости продлится намного дольше. Белый рис и конфетка на 500 ккал – это совсем не то же, что парная котлетка (не постная) на 250 ккал плюс белый рис и конфетка на 250 ккал. Второе безусловно сытнее и лучше. А если парная котлетка на 250 ккал плюс белый рис с конфеткой на 200 ккал плюс овощи на 50 ккал, то это уже чудесный приём пищи. И гликемическая нагрузка в двух последних случаях ниже и питательных веществ больше получите. Проще говоря и овощи (далее мы ещё поговорим о клетчатке) и животные белки с жирами позволяют нам баловаться быстроусвояемыми углеводами и при этом оставаться сытыми долго. Замедляют выброс энергии.
Половину суточных калорий рекомендую получать из углеводов. Из сложных не менее 70-80% из этого.
В общем, недешёвый приём пищи я вам расхвалил (хоть
