то что условно и безусловно относится к «цельной пище» – яйца, мясо, различные крупы и бобы, молочка, овощи, зелень, фрукты, - конечно, бесспорная основа здоровой диеты. По крайней мере, на сегодняшний день (на 2021 год).
Белки, жиры и углеводы
Ну куда же без них! БЖУ! Вскользь по ним я уже прошёлся. Информации просто тонны в интернете. Здесь хочу поделиться своими наблюдениями и ощущениями, дать некоторые рекомендации.
Внимание! Буду писать о том, что испробовал на себе и некоторых обратившихся ко мне людях, а это меньше даже чем 0.00001% населения Земли. Так что, принимая во внимание написанное (всё-таки с одной планеты, да и расу одну и ту же представляем – что-то и вам может хорошо подойти), относитесь к нему критически.
Вообще, даже к тому, что говорят признанные миллионами гуру и авторитеты в области питания относитесь критически – десять раз искренне что-то вам посоветуют, а на одиннадцатый – бах! Пропихнут что-нибудь)
Ядром пищи должен быть белок.
Самый дорогой и ценный из тройки БЖУ. Я пробовал сидеть на низкобелковой диете. Не рекомендую никому. Настроение ухудшилось, силовые показатели снизились, даже жирок стал нарастать на животе. Вообще чувствовал себя не очень уютно. Пробовал жить (или существовать) только на растительном белке. Не почувствовал разницы с низкобелковой диетой. Такая же ерунда (для чистоты эксперимента я не прекращал есть животные жиры, в частности, больше всего употребляемый мной, молочный). И только, когда вернул свои любимые сыр, молоко, яйца и мясо - птицы и не морской рыбы, - почувствовал прилив сил и радость. Силовые и фигура поблагодарили меня хорошими показателями и отличным подтянутым видом – каждый чем мог. Поэтому переделаю первое предложение этого абзаца – ядром пищи должен быть животный белок. И потом, как я писал выше – высокобелковая диета работает. На усвоение белка организм тратит больше энергии, чем на усвоение жиров и углеводов. То есть 200 ккал, полученные из белка, это процентов на 30 меньше энергии, чем из тех же 200 ккал, но из жиров и углеводов.
Хотите долго чувствовать себя сытым? Подружитесь с казеином, главным молочным белком. Усваивается он медленно, надолго обеспечивая чувство сытости. Хороший удар по постоянным перекусам.
Подавляющее большинство гормонов (гормон роста, инсулин, глюкагон, адреналин, дофамин), эндорфины, ферменты, антитела в крови состоят из белка, производных аминокислот или пептидов (нескольких аминокислот, скреплённых между собой). А значит достаточное количество белка в рационе необходимо для правильной работы и превосходного состояния всего организма, его устойчивости к различным стрессам и болезням. Хорошие эмоции и способность к обучению тоже во многом зависят от него.
Только благодаря белку вы можете держать азотистый баланс положительным. Отрицательный – это дорога к постепенному разрушению организма. Можете даже сходить к врачу, сдать анализы и получить точные рекомендации по потреблению белка.
Белки (многим это уже известно) состоят из аминокислот. Точнее из 20 протеиногенных (хотя сюда иногда затёсываются и некоторые нестандартные (или редкие) аминокислоты). Именно из них рибосомы, используя матричную РНК (типа чертёж такой), синтезируют молекулы белка.
Аминокислоты бывают незаменимыми, которые наш организм не может синтезировать сам, и заменимыми, которые может. Но это деление весьма условное, потому что некоторые незаменимые аминокислоты могут быть замещены другими аминокислотами, а некоторые заменимые синтезируются в малом количестве или вообще не синтезируются, из-за различных нарушений в работе организма.
Заменимые, незаменимые… Не парьтесь) Если вы потребляете хотя бы 1.2 грамма подходящего вам животного белка на килограмм веса, то дефицит аминокислот вам не грозит.
Я рекомендую 20-25% суточных калорий получать из белка (70-80% из этого в виде животных белков). Самую маленькую часть суточного рациона отвожу на него, но зато(!) без него приём пищи не считается приёмом пищи!
Жиры я жалую тоже животные.
Больше всего молочный. На втором месте для меня жиры домашних птиц и их яиц. Коровьи, бараньи потребляю мало и редко, их мясо - как уже написал выше, - стараюсь не есть или ем постное, когда приходится. Голова не так работает у меня после подобных жиров.
Растительные я вообще стараюсь не трогать (многие сейчас, наверно, презрительно фыркнут, но это выбор моего организма – выбор вашего может диаметрально отличаться, пробуйте). Белки с жирами (при условии, что и те и те животные) главные утолители голода. Первая оболочка пищи, окружающая ядро из животного белка – это оболочка хороших животных жиров.
Жирные кислоты, в разных соотношениях входящие в состав того или иного жира, определяют свойства и качества последнего. В животных жирах - кроме рыбьих, - много насыщенных и мононенасыщенных жирных кислот, в растительных, рыбьих – много полиненасыщенных. Вот эти полиненасыщенные и не нравятся мне в больших количествах, хотя многие их хвалят. Насыщенные и мононенасыщенные мне родней и ближе. Изучите их в теории и на практике, не внушая себе ничего и решите, какие лучше именно для вас. Может все)
Жиры – это наш запас питательных веществ на «чёрный день». Также они необходимы для правильной выработки многих гормонов. Витамины А, D, Е и К без достаточного количества жира в рационе могут вообще не раствориться и не усвоиться.
Холестерин – жирный спирт, - играет одну из первых скрипок в выработке половых гормонов и витамина D. Получить холестерин – если хотите облегчить своему организму работу по синтезу собственного, - можно только с животной пищей. Кстати, получить из пищи столько же холестерина, сколько его производит сам организм очень трудно, если вы, конечно, не едите яйца десятками и не кушаете мозги ложками (или икру, богатые мои читатели)).
Рекомендую 30-40% суточных калорий получать из жиров (большей частью животных).
Углеводы.
Самые дешёвые, но при этом нужные составляющие человеческого рациона. Хорошая энергия. Да, в них нет ничего незаменимого. Да, вы можете прожить и без них. Но прекрасно прожить не получится (что мне делать с сыром и сливочным маслом без хлеба? С котлетками без макарон или гречки? А каши, мёд? Куда я без них)). Организм любит их… Да он их просто обожает. И - как я уже писал, - будет кусаться и гавкать, если вы начнёте лишать его этой отрады.
Насыщают углеводы тоже отлично – проверено на простом, дешёвом хлебе (кирпиче). На хлебе с сыром одной калорийности
