«Если просто посидеть и понаблюдать, вы заметите, насколько беспокоен ваш разум. А если попытаться его успокоить, будет еще хуже. Но со временем он успокоится, и когда это произойдет, вы сможете расслышать более тонкие вещи. Вы увидите намного больше, чем видели раньше. Это дисциплина. И этому нужно учиться».
Стив Джобс[45]
Основная игра концентрации очень проста – настолько проста, что вам наверняка захочется пропустить ее или принизить ее значение. Некоторые называют ее «медитацией, но я предпочитаю другое название, «тренировка концентрации», поскольку именно это она и есть. Успех в деле mind hacking зависит от серьезности и упорства, с какими вы отнесетесь к этой базовой игре. Как и шахматы, это дело на всю жизнь.
• Найдите удобное место, где вы сможете устроиться в тишине и покое. Вас ничего не должно отвлекать.
• Сядьте, скрестив ноги, или поставьте их на пол. Если вас одолеет дремота, встаньте.
• Закройте глаза и сосредоточьтесь на дыхании.
• Расслабьтесь всем телом. Начните с макушки, перейдите ко лбу, глазам, щекам, губам, подбородку и т. д. …до ступней. Это займет две-три минуты.
• Мысленно расскажите разуму, что вы собираетесь делать: «Следующие двадцать минут я буду сосредоточиваться на дыхании, чтобы обрести сверхчеловеческую концентрацию».
• Теперь сосредоточьтесь на дыхании в центре ноздрей.
• Когда почувствуете, что следуете за разумом («погружаетесь в фильм»), просто верните его к дыханию через ноздри. Отметьте отвлечение и спокойно вернитесь к своему дыханию. (Отмечайте отвлечение мысленно или на пальцах.)
• Можете установить таймер или будильник на двадцать минут, хотя со временем вы сами будете чувствовать, когда это время пройдет.
• Не забудьте записать количество отвлечений на листе контроля.
Поставьте себе задачу практиковаться постоянно и неуклонно, и вы увидите результаты. Исследования показывают, что такая игра улучшает внимание[46], регулирует эмоции[47], укрепляет здоровье[48], улучшает отношения[49], и даже улучшает настроение[50]. Научно доказано, что медитация питает тело и разум, наполняет человека жизненной силой и освежает.
Как сделать это привычкой
Тренировка по двадцать минут в день – замечательная цель, и для этого вам всего лишь придется просыпаться на полчаса раньше. Если график вам этого не позволяет, занимайтесь пятнадцать, десять или даже пять минут для начала. Главное – сделать игру концентрации привычной. Это все равно, что поддерживать в форме физическое тело – для этого нужны регулярные физические упражнения. Чтобы поддерживать в форме разум, потребуется распорядок, в котором это упражнение займет свое место.
В книге «Сила привычки» лауреат Пулитцеровской премии, журналист Чарльз Дахигг, предлагает формировать новые привычки, закрепляя их ключом в начале и вознаграждая себя после формирования[51].Так, например, если мы пытаемся выработать привычку ежедневных упражнений, то всегда можем ставить кроссовки у постели, превращая их в визуальный ключ, а после пробежки вознаграждать себя вкусным смузи.
Цикл привычки
Чтобы превратить игру концентрации в благотворную привычку, вам нужно сознательно выбрать ключ и назначить себе награду по завершении. Вот несколько советов:
