Сядьте или лягте в удобную для вас позу – но так, чтобы мышцы груди и живота были свободны, а спина прямая. Сначала дышите так, как вы обычно дышите, с той только разницей, что начните наблюдать за своим дыханием. Просто следите за тем, как вы вдыхаете и выдыхаете, как воздух проходит по дыхательным путям и выходит через них обратно.
Затем начните про себя говорить слова: «Вдох» – на вдохе и «Выдох» – на выдохе. Старайтесь ни на что не отвлекаться, сосредоточьтесь только на этих словах и самом процессе дыхания. Когда вы все же отвлечетесь и заметите, что у вас появились посторонние мысли – проследите, что это за мысли, отметьте про себя, что вы отвлеклись, и снова вернитесь к осознанному процессу дыхания.
Дышите так хотя бы несколько минут. Это упражнение активизирует префронтальную кору, так как вы включаете в работу мозговые центры самоконтроля.
Следующее упражнение тоже связано с дыханием – оно поможет вам еще больше усилить самоконтроль и развить выдержку.
Упражнение
Сядьте или лягте в удобную позу с прямой спиной. Сначала дышите как обычно. Затем начните отслеживать процесс дыхания как в предыдущем упражнении.
Через несколько вдохов и выдохов начните постепенно замедлять дыхание. Это значит, что вдохи и выдохи должны быть длиннее и медленнее чем обычно. Обратите на это особое внимание: замедлять дыхание – это не значит дышать реже, это не значит делать паузы между вдохами и выдохами. Задерживать дыхание не надо. Просто вдыхайте и выдыхайте медленно, постепенно впуская и выпуская воздух.
Сначала, делая вдох, считайте от одного до четырех – не спеша, чтобы каждый счет был примерно равен одной секунде. Делая выдох, так же считайте от одного до четырех. Когда такое дыхание станет привычным, считайте на вдох от одного до шести и на выдох от одного до шести. Когда привыкнете и к этому, считайте от одного до восьми на вдох и от одного до восьми на выдох.
Таким образом вы будете делать примерно четыре цикла из вдоха и выдоха в минуту. Дальше замедлять дыхание уже не нужно.
Не обязательно дышать таким образом долго. Достаточно минуты-другой. Это будет уже хорошая тренировка на выдержку и самообладание. Кроме того, этот прием поможет уйти от автоматизма в реакциях. Например, всякий раз, когда вам захочется немедленно съесть пирожное или еще что-то вредное, а также когда вы почувствуете, что готовы ответить дерзостью на дерзость, или обидеться, разозлиться, или самому сказать обидные слова, – замедлите дыхание на минуту. Вы удивитесь тому, как быстро пройдет желание следовать первой автоматической реакции. После вы только порадуетесь тому, что не дали ей волю.
Выполняя эти упражнения, вы могли заметить, что функции нашего тела – например, такие, как дыхание, непосредственно связаны с нашим сознанием. Регулируя дыхание, мы можем влиять на состояние сознания, а именно – развивать самообладание и силу воли.
Замедляя дыхание, мы словно бы замедляемся внутренне, отказываемся от вечной поспешности, которой грешит большинство людей. Мы все время куда-то спешим, когда надо бы остановиться, осмотреться и задуматься. Когда мы вместо спешки останавливаемся, замедляемся хотя бы на пару минут, мы мгновенно становимся гораздо более осознанными. Возникает пауза, в которой мы можем взглянуть на свои реакции словно бы со стороны и изменить их.
Второй шаг: тренируйтесь осознавать и контролировать свое тело
Следующее упражнение – тоже очень мощное средство для тренировки выдержки и самоконтроля. Кроме того, оно поможет вам успокоиться и замедлиться – а заодно отследить, каким образом вы из-за беспокойства и спешки теряете самоконтроль.
Упражнение
Сядьте на стул, не опираясь на спинку. Спину держите прямой, руки положите на колени, стопы плотно поставьте на пол. Смотрите прямо перед собой в одну точку. Сидите спокойно и наблюдайте за собой – легко ли вам это дается? Не хочется ли изменить позу, повертеть головой, почесаться, поерзать? Если возникнут подобные желания, подавите их и продолжайте сидеть спокойно, не двигаясь. При этом старайтесь не напрягаться. Расслабьте мышцы и дышите ровно и спокойно. Дальше отслеживайте все позывы в теле на то, чтобы подвигаться, изменить позу и т. д., и продолжайте усилием воли возвращать себя к состоянию покоя.
Постепенно у вас возникнет и внутренний покой, и вам все легче будет даваться спокойная, неподвижная поза. Для начала, если вы выдержите хотя бы 2 – 3 минуты, – это будет уже очень хорошая тренировка силы воли.
Третий шаг: осознавайте свои чувства
Итак, вы научились тренировать самоконтроль и выдержку путем тренировки дыхания и контроля над своей позой. Теперь давайте пойдем дальше и начнем осознавать свои чувства.
Осознавать свои чувства – значит, отдавать себе отчет в том, что вы чувствуете в каждый момент времени. Многие люди живут словно бы в отрыве от своих чувств. Если у них спросить, что они чувствуют, они ответят: «Ничего». Но так не бывает, каждый живой человек постоянно что-то чувствует. Собственно, жизнь – это и есть непрерывный поток чувств. Пока мы чувствуем, мы существуем в контакте с собой и с миром. Когда мы отрываемся от своих чувств – не осознаем их – этот контакт нарушается. А если мы не контактируем с миром и даже с самими собой, ни о какой адекватности реакций речи быть не может, как не может быть и речи о полноценной жизни вообще.
