Ознакомительная версия. Доступно 4 страниц из 16
• Подъем на носки стоя.
Пресс
• Скручивания.
• Обратные скручивания.
• Косые скручивания.
• Подъем ног в висе.
• Вакуум.
Здесь есть два варианта программы на похудение: либо прорабатывать все мышцы в один день, либо разбить их по группам и прорабатывать в определенный день определенную группу мышц. Я расскажу про оба варианта.
• Программа на похудение с проработкой всех мышц в один день.
Особенность этой программы состоит в том, чтобы использовать по одному базовому упражнению на каждую группу мышц с минимальным отдыхом между ними. Отдых должен составлять максимум 30 секунд. Этого как раз хватит, чтобы перейти от одного упражнения к другому. Количество повторений в каждом упражнении должно составлять от 12 до 20. То есть, необходимо подобрать такой вес в упражнении, чтобы выполнить его можно было 12-20 раз. После проработки всех групп мышц можно позволить себе сделать передышку, но не более 2 минут. Такой короткий отдых необходим для того, чтобы не снизить частоту пульса. Затем повторить все эти упражнения еще раз по такому же принципу. Время такой тренировки не должно превышать 40 минут, не считая разминки. За это время можно сделать несколько таких циклов.
Разминка делается перед силовой тренировкой. Она может включать в себя обычную растяжку, круговые вращения руками, скакалку или обычные кардиотренажеры, такие как велотренажер, эллипсоид, или беговая дорожка. Время разминки не должно превышать 5 минут.
Пример программы:
Понедельник.
• Жим лежа со средним хватом.
• Приседание со штангой.
• Тяга Т-штанги в наклоне.
• Разведение гантелей.
• Французский жим.
• Подъем гантелей на бицепс стоя.
• Скручивания.
Среда.
• Выпады с гантелями.
• Разведения гантелей лежа на скамье.
• Тяга штанги в наклоне.
• Тяга штанги к подбородку.
• Отжимания на брусьях.
• Подъем штанги на бицепс стоя.
• Подъем ног в висе.
Пятница.
• Тяга блока к животу сидя.
• Жим гантелей лежа.
• Выпады со штангой.
• Жим штанги стоя.
• Жим узким хватом.
• Подъем гантелей на бицепс сидя.
• Обратные скручивания.
После каждой силовой тренировки идет кардиотренировка в пределах 20-30 минут. После кардиотренировки идет вис на турнике не меньше минуты.
• Программа на похудение с проработкой определенных групп мышц в разные дни.
Пример данной программы позволяет более качественно проработать определенные группы мышц в течение одной силовой тренировки. Все упражнения выполняются в строгой последовательности. Между подходами отдых не более 60 секунд. Вес в каждом упражнении подбирается на выполнение 12-20 повторений. Упражнения только базовые. В каждом упражнении по три подхода.
Понедельник.
Грудь.
1. Жим лежа со средним хватом.
2. Разведение гантелей лежа на скамье.
Трицепсы.
1. Отжимания на брусьях.
2. Французский жим.
Бицепсы.
1. Подъем штанги на бицепс стоя.
2. Подъем гантелей на бицепс стоя.
Пресс.
1. Скручивания.
Среда.
Спина.
1. Тяга Т-штанги в наклоне.
2. Тяга блока к животу сидя.
Плечи.
1. Жим штанги стоя.
2. Разведение гантелей в стороны.
Пресс.
1. Обратные скручивания.
Пятница.
Ноги.
1. Приседания со штангой или выпады с гантелями или штангой.
2. Сгибание ног на тренажере лежа.
3. Разгибание ног на тренажере сидя.
4. Подъем на носки стоя.
Пресс.
1. Подъем ног в висе.
После каждой силовой тренировки идет кардиотренировка в течение 20-30 минут. После кардиотренировки идет вис на турнике не меньше минуты.
Данные программы одни из самых действенных программ на жиросжигание в тренажерном зале. Разнообразие упражнений позволяет проработать абсолютно все мышцы под руководством грамотного инструктора, который покажет, как правильно выполнять те или иные упражнения, чтобы получить максимальный эффект и не травмировать мышцы.
Кроме этого тренажерный зал дисциплинирует тех, у кого очень страдает самодисциплина. Но бывают случаи, когда на тренажерный зал просто нет времени или он недоступен в силу разных причин. Именно такая же ситуация сложилась и у меня когда-то. Поэтому, чтобы как можно быстрее похудеть, пришлось взять себя в руки и заниматься дома. А кардиотренировки после силовых тренировок проводить на улице, подобрав себе те, от которых я получал удовольствие.
Для того чтобы проводить силовые тренировки дома, требуется организованность и самодисциплина, так как заниматься ими нужно регулярно. Именно регулярность тренировок дает наиболее быстрый эффект в похудении при сочетании со сбалансированным питанием и питьевым режимом. Для регулярных занятий силовыми тренировками дома мне понадобились две разборные гантели и обычная скамья.
Далее я составил программу, которая прорабатывает преимущественно все группы мышц за один день, и назвал ее «Три по 20». В этой программе на каждую группу мышц использовалось одно упражнение в трех подходах, где выполнялось 15-20 повторений. Отдых между подходами составлял тридцать секунд. Отдых между упражнениями две минуты. Вся силовая тренировка не более часа.
Пример программы.
Понедельник.
• Отжимания на кулаках средним хватом.
• Приседания с гантелями.
• Тяга гантелей в наклоне.
• Подъем гантелей на бицепс.
• Разгибание рук с гантелей в наклоне.
• Разведение рук в стороны стоя.
• Скручивания.
• Планка до отказа 1 раз.
Среда.
• Выпады с гантелями.
• Жим гантелей лежа.
• Тяга гантели одной рукой в наклоне.
• Разведение гантелей в стороны в наклоне.
Ознакомительная версия. Доступно 4 страниц из 16
