Ознакомительная версия. Доступно 10 страниц из 46
Эти упражнения помогут вам привести в порядок тело после родов и сбросить накопленные лишние килограммы, подтянуть живот, бедра, ягодицы, повысить жизненный тонус, улучшить психоэмоциональное состояние и справиться с послеродовой депрессией, если она возникла.
Упражнения приучают ребёнка к физическим нагрузкам, а плавные покачивающие и раскручивающие движения успокаивают и даже усыпляют его.
Настраиваясь на занятие, расскажите ребёнку, чем вы будете сейчас заниматься, ощутите в себе волны лёгкости, радость жизни и веру в светлое будущее.
В начале выполняйте по 2–3 упражнения из приведённого комплекса, а затем постепенно увеличивайте нагрузки. Выполняйте эту зарядку в плавном темпе.
Стоя
Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, малыша держите на уровне груди, локти разведите в стороны – это укрепляет грудные мышцы.
• Наклоняйте голову вперёд-назад, вправо-влево.
• Вращайте головой в одну и другую стороны.
• Разворачивайте плечи вперёд-назад.
• Наклоняйтесь в области солнечного сплетения – влево-вправо и вперёд-назад.
• Вращайте бёдрами в одну и другую стороны.
• Вращайте коленями внутрь и наружу. • Раскручивайте корпус вправо-влево (работает позвоночник), сначала с небольшой амплитудой, а затем делайте более глубокие развороты с переходом на бёдра и колени.
Укрепление бёдер и ягодиц
• Поставьте ноги шире плеч, стопы разверните в стороны. Присядьте по прямой линии неглубоко (как в хореографии) и плавно поднимитесь.
Укрепление мышц малого таза и промежности, профилактика геморроя и недержания мочи
• Поставьте ноги вместе. Легко подпрыгивая и не отрывая пальцев ног от пола, напрягайте все мышцы ниже талии, включая мышцы ануса и промежности.
• В любом положении на вдохе втягивайте промежность и анус; удерживайте напряжение мышц начиная от 5 сек. и постепенно увеличивая время до 10 сек., выполняйте повторы от 10 до 20–30 раз.
• «Качели в стороны»
Ноги расставьте широко. Ребёнка держите на уровне груди. Перемещайтесь с одной ноги на другую, делая по 3–4 перехода в одну и другую стороны.
• «Качели вперёд-назад»
Одна нога впереди, другая сзади, стопы параллельны друг другу. Перемещайтесь вперёд-назад, перенося вес тела на переднюю ногу и отрывая от пола пятку задней ноги. При этом растягивается задняя поверхность ноги.
Лёжа на спине
Втягивание живота. Положите ребёнка на свой живот. Придерживая его руками, медленно вдохните через нос, расширяя живот. Затем выдохните через рот и постепенно втяните мышцы живота внутрь, одновременно втягивая и промежность. Медленно расслабьтесь.
• Напряжение ягодиц. Колени согните, а ступни поставьте на пол. Вдохните через нос, затем выдохните через рот, мягко втягивая мышцы живота. Слегка сожмите ягодицы, не поднимая бёдер. Медленно расслабьтесь.
• Согните колени, голени параллельны полу. Положите ребёнка животом на колени лицом к себе и держите его за руки. Вытяните ноги вместе с ребёнком параллельно полу и подтяните обратно.
Это упражнение подтягивает живот, укрепляет мышцы, связки и силу воли. • Держа над собой ребёнка, аккуратно перекатитесь на бок, а затем на живот (опираясь поочерёдно на локти), далее – на другой бок и спину.
Это упражнение укрепляет боковые мышцы живота и формирует талию.
Стопы поставьте возле ягодиц, расположите ребёнка в углубление между животом и бёдрами, он будет там находиться, как в люльке.
– Поднимите таз вместе с малышом как можно выше, затем опустите аккуратно вниз. – Поднимите таз вверх и удерживайте его так в течение 5-10 сек., затем опустите и повторите упражнение.
Упражнение укрепляет и подтягивает ягодицы.
• Поставьте стопы возле ягодиц. Возьмите ребёнка в руки и перекладывайте его вправо-влево и вверх-вниз по 3–4 раза.
Ознакомительная версия. Доступно 10 страниц из 46
