Ознакомительная версия. Доступно 14 страниц из 69
...
В среднем новая привычка формируется за месяц-полтора.
Устоявшиеся привычки настолько прочно входят в нашу жизнь, что с годами отказаться от них становится все сложнее и сложнее. А вот заменить их правильными привычками, основанными на физиологических механизмах человеческого организма, вполне реально.
Меняйте свое пищевое поведение постепенно – шаг за шагом.
Прежде всего давайте определим, какие пищевые привычки являются основными. Ими-то и нужно будет заняться в первую очередь. Правильные пищевые привычки
1. Обязательно завтракайте в течение часа-полутора после пробуждения. Утром организм тратит больше всего энергии, а потому особенно нуждается в ее источнике – пище.
2. Интервалы между приемами пищи должны с оставлять не меньше трех и не больше пят и часов.
Первые три часа после приема пищи идет процесс ее переваривания. Если в этот период съесть что-нибудь еще, излишек энергии целиком превратится в жировые отложения. За пять часов запасы энергии истощаются, и дальнейшее отсутствие еды приведет к замедлению метаболизма.
3. Последний раз в день следует есть не позднее чем за три часа до сна. За это время еда успеет перевариться, и ночью желудочно-кишечный тракт отдохнет.
4. Концентрируйтесь на еде и не сочетайте ее с просмотром телевизора, чтением или работой за компьютером. Наш мозг способен полностью сосредоточиться лишь на одном виде деятельности. Если выполнять параллельно несколько дел, можно утратить контроль за процессом приема пищи, за объемом съеденного. Сигналы о насыщении также достигнут сознания с опозданием, что приведет к перееданию.
5. Ешьте медленно. Мозгу нужно время, чтобы понять, насытился организм или нет. Если вы едите слишком быстро, то наверняка съедаете больше, чем вам требуется.
6. Не пренебрегайте правильным во дным режимом. Ежедневно выпивайте 30 мл жидкости на каждый килограмм массы тела.
Соблюдение этих простых правил в сочетании с полноценным рационом и достаточной физической нагрузкой поможет вам избежать лишнего веса и ожирения.
Оптимальный режим питания
Рациональный режим питания – одно из главных условий правильного похудения. К сожалению, люди, сидящие на диете, часто не соблюдают его: если сократить энергетическую ценность рациона до 1200–1500 ккал удается многим, то грамотно распределить эти калории в течение дня под силу единицам. Некоторые даже радуются: не успел позавтракать и пообедать – меньше съел. Результат всем известен – через неделю борьба с вечным голодом становится невыносимой, и очередная диета бесславно заканчивается.
Но почему обязательно нужны завтрак, обед и ужин? Что это – дань вековой традиции или реальная необходимость?
...
Правильный режим питания направлен на предупреждение чувства голода, которое нередко является причиной переедания, а следовательно, и лишнего веса.
Режим питания во многом обусловлен изменениями уровня сахара в крови. Когда пища попадает в желудочно-кишечный тракт, первыми расщепляются углеводы. Они превращаются в молекулы простого сахара, и уровень глюкозы в крови после приема пищи повышается. Со временем он падает, уступая место чувству голода, когда организму требуется новая порция еды.
Чтобы поддерживать уровень сахара на относительно постоянном уровне, здоровому человеку необходимо соблюдать определенные промежутки между приемами пищи – от трех до пяти часов. Благодаря этому количество сахара в крови будет плавно колебаться в пределах нормы, а не зашкаливать в одну либо в другую сторону.
Не нужно быть математиком, чтобы подсчитать: человек должен есть четыре-пять раз в день .
1. Вам не обойтись без полноценного завтрака. Крайне желательно поесть в течение часа после пробуждения. Завтрак подает организму сигнал: новый день наступил – пора запускать обменные процессы. До тех пор пока вы не позавтракаете, метаболизм будет работать в ночном режиме.
2. Вы имеете право на второй завтрак – перекус, дающий энергию, которая поможет продержаться до обеда.
3. Обед должен включать в себя продукты, которые обеспечат вас энергией и всеми необходимыми питательными веществами. Это самый насыщенный полезными веществами прием пищи.
4. Между обедом и ужином можно устроить легкий перекус – полдник.
5. За три-четыре часа до сна следует поужинать.
6.
За час до сна разрешается выпить стакан кефира или молока пониженной жирности , что способствует процессу пищеварения и предотвращает ночные приступы острого голода.
Не рекомендуется устраивать между приемами пищи длительные перерывы. Во-первых , когда уровень сахара в крови опускается ниже нормы, возникают неприятные ощущения: сильное чувство голода, головная боль, головокружение, слабость. Во-вторых , желудочно-кишечный тракт лучше работает в четком режиме. В противном случае могут страдать слизистые оболочки и моторика пищеварительных путей.
Не забывайте, что прием пищи не должен сопровождаться просмотром телевизора, чтением и т. д. : подобные занятия снижают способность головного мозга контролировать объем съеденного и нарушают регуляцию голода и насыщения.
Часть II «Палитра питания» легкий путь к стройности
Если вы внимательно прочли первую часть книги, то все базовые знания, необходимые для начала пути к стройной фигуре, уже имеются в вашем распоряжении. Но чтобы освоить любую науку, в том числе и
науку здорового образа жизни, одной теории мало. В определенном смысле поступающую к нам информацию можно сравнить с пищей: чтобы она принесла пользу, ее нужно не только потребить, но и переварить, а затем усвоить.
Вспомните, например, как вы учились водить машину. Вроде бы и правила дорожного движения наизусть запомнили, и устройство автомобиля даже во сне смогли бы объяснить, однако стоило сесть за руль, как все вылетело из головы. Причина проста: информация еще не улеглась в вашем мозге, система из полученных знаний не выстроилась, а потому они не стали надежным руководством к действию. Чтобы это изменить, требуется самая малость – перейти от теории к практике, чем мы с вами и займемся.
Ознакомительная версия. Доступно 14 страниц из 69
