Упражнение тридцать пятое. Свернулись в клубок
Исходное положение: сидя, скрестив согнутые в коленях ноги, правая сверху; ладонями обхватили одноименные колени (рис. 49, а).
На выдохе перекатываемся на спину, голову наклоняем, прижимая подбородок к груди. При этом согнутые в локтях руки держим перед грудью и немного справа, как бы прикрывая голову, ладони раскрыты, большие пальцы отставлены и касаются друг друга (рис. 49, б).
На вдохе возвращаемся в исходное положение.
1. Повторяем упражнение 7 раз.
2. При перекатах назад следите за тем, чтобы ноги не отставали от движения тела, и, наоборот, при перекатах вперед – тело не отставало от ног.
3. Спина должна быть максимально выгнута.
При выполнении упражнения в момент перекатывания стимулируются важные рефлексогенные зоны и точки спины и поясницы, оказывающие тонизирующее влияние на деятельность центральной нервной системы. Тренируется вестибулярный аппарат.
Упражнение тридцать шестое. «Удав меняет кожу»
Исходное положение: стоя на коленях, максимально расставленных в стороны. Ладонями вытянутых рук на ширине плеч упираемся в пол, туловище параллельно полу. Ступни ног вместе, пятки смотрят вверх, большие пальцы ног подушечками упираются в пол, лицо обращено вниз.
Делаем вдох, одновременно приподнимаем голову и прогибаемся в пояснице, тело при этом подается грудью вперед (рис. 50, а ).
На выдохе сгибаем руки в локтях, наклоняясь вперед и вниз (рис. 50, б ).
Продолжаем это движение, а затем, касаясь грудью поверхности пола, отводим корпус назад, постоянно удерживая верхнюю часть тела ближе к полу (рис. 50, в ).
В конце движения пальцы рук отжимаются вверх, предплечья касаются пола, ноги в коленях максимально сгибаются, руки в локтях несколько распрямляются (рис. 50, г ).
На вдохе, разгибая ноги в коленях и распрямляя руки, приподнимаем корпус вперед вверх, прогибаем поясницу и чуть опускаем голову (рис. 50, д ).
Рис. 50
Обратите внимание
1. При выполнении этого упражнения грудь совершает плавные круговые движения в вертикальной плоскости вперед вниз и назад вверх.
2. Упражнение выполняется также с круговыми движениями горизонтальной плоскости. При этом руки необходимо расставить шире плеч.
3. Выполняя это упражнение, стремимся удерживать грудь ниже к полу, представляем, что напряжение от упора руки в пол передается по диагонали в противоположную часть живота.
Данное упражнение является прекрасным средством для разминки всех крупных суставов тела.
Упражнение тридцать седьмое. «Рука-змея»
Исходное положение: как в тридцать шестом упражнении.
На выдохе, наклоняясь вперед, сгибаем руки в локтях и подаем правое плечо вперед, а левое назад.
Одновременно разворачиваем правую руку локтем вперед, пальцами на себя (рис. 51).
Рис. 51
Подаем левое плечо вперед, правое назад, разворачивая левый локоть вперед, а кисть пальцами на себя, правый локоть – к себе, кисть – пальцами вперед.
Повторяем упражнение 7 раз.
Упражнение хорошо развивает суставы и мышцы рук; кроме того, оно является базовым упражнением, необходимым для освоения более сложных «змеиных движений».
Упражнение тридцать восьмое. «Сорвите плод с дерева»
Исходное положение: стоим на коленях, колени слегка расставлены, ягодицами касаемся пяток, подъемами стоп касаемся пола. Корпус держим прямо. Руки согнуты в локтях. Правое предплечье вертикально, раскрытая ладонь обращена к лицу. Левая ладонь снаружи обхватывает правое запястье, большой палец надавливает на костяшку правого мизинца (рис. 52, а).
На выдохе, сгибая правую руку в лучезапястном суставе и разворачивая кисть вокруг вертикальной оси вправо, опускаем руки и прижимаем их к животу чуть ниже пупка.
На вдохе поднимаем руки науровень головы, распрямляя кисть в исходное положение. Повторяем 4 раза.
Разворачивая внутрь правую кисть под левой, накладываем левую ладонь на тыльную сторону правой кисти. Пальцы рук направлены вперед. Правое плечо и предплечье горизонтальны (рис. 52, б).
Рис. 52
На выдохе притягиваем кисти рук к груди и правому плечу.
Не отрывая кисти друг от друга, меняем положение рук и повторяем упражнение, притягивая кисти к животу, груди и левому плечу.
В первой части упражнения одновременно с разминанием лучезапястного сустава массируется точка «чжун-чжу», что способствует профилактике болей ревматического характера.
Разработка лучезапястных суставов стимулирует работу сердца.
Упражнение тридцать девятое. «Журавль расправляет крылья»
Исходное положение: стоя, ноги вместе, руки свободно опущены вниз.
Делая вдох животом, подаем таз вперед; при этом приподнимаем правую ногу, сгибая ее в колене, бедро параллельно полу, верхняя часть туловища отклоняется назад.
Одновременно руки поднимаются вперед и в стороны на уровень плеч, кисти расслаблены, пальцы слегка разведены, локти чуть согнуты.
По мере движения рук ладони разворачиваются внутрь, пальцы смотрят друг на друга, кисти максимально согнуты в лучезапястных суставах (рис. 53).
Рис. 53
